ಆಕಾರ ಸ್ಟುಡಿಯೋ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• HIIT ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
• ಸೆಟ್ 1: ಫಾಸ್ಟ್ ಫೀಟ್ + ಪ್ಲೈಯೊ ಲುಂಜ್
• ಸೆಟ್ 2: ಸ್ಪ್ರಾಲ್ ರೋ + ಡಬಲ್ 180
• ಸೆಟ್ 3: ಬಾಕ್ಸರ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ + ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಬೆವರು ಸುರಿಸಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕುಲುಮೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೂಕುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ."ಹ್ಯೂಮನ್ ಗ್ರೋತ್ ಹಾರ್ಮೋನ್, ಎಪಿನ್‌ಫ್ರಿನ್ ಮತ್ತು ನೊರ್‌ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟವು 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹುರುಪಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ - ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ," ಜಿಲ್ ಕನಾಲಿ, Ph.D., ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಮಿಸೌರಿ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಫೆಲೋ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದೇ?)

ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೇಡಿಕೆಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ನಿಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚು ಮಾನವ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ತುಂಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಾನಾಲಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಿಂದ ನೀವು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ ರಶ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ)

ಕ್ಷಿಪ್ರ-ಬೆಂಕಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮಧ್ಯಂತರ ವಾಡಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ತರಬೇತುದಾರ ಟಟಿಯಾನಾ ಫಿರ್ಪೋಗೆ ಹೋಗಿದ್ದೆವು, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಜಿಮ್ ಎವೆರಿಬಡಿ ಫೈಟ್ಸ್‌ನ ಮಾಜಿ ಪ್ರೊ, ಅವರು ಈಗ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ (berevolutionaire.com ಸೇರಿದಂತೆ) ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್-ಪ್ರೇರಿತ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿ.

"ಪ್ರತಿ ಹೊಡೆತವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎರಡು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೆಂದು ಜನರು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಫಿರ್ಪೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಸೆತವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು ಒಂದು ಸಾಲನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೂಡ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ."

ಆರು-ಚಲನೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅವಳು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದಳು-ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಪಂಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಚಲನೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ-ಲೈಟ್ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. "ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾತುಕೋಳಿಗಳಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ." ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಅವಳನ್ನು "ರಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ!"

HIIT ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ನಂತರ ಎರಡನೇ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮಾಡಿ. ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್‌ಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ).

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಚಲಿಸಲು ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಎರಡು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು

ಸೆಟ್ 1: ಫಾಸ್ಟ್ ಫೀಟ್ + ಪ್ಲೈಯೊ ಲುಂಜ್

ವೇಗದ ಪಾದಗಳ ಹೊಡೆತಗಳು

ಎ. ಬಾಕ್ಸರ್‌ನ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಖಕ್ಕೆ ರಕ್ಷಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿ, ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಜಬ್‌ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು (ಎಡಗೈಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಗುದ್ದು) ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಗಳನ್ನು (ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಗುದ್ದು).

ಸಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಲಿಪ್ ಪ್ಲೈಯೊ ಲುಂಜ್

ಎ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ (ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ), ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಂಗಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಅದ್ದಿ (ಸ್ಲಿಪ್) ಮತ್ತು ಪಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಹಾಗೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಸಿ ನೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಜಿಗಿಯುವ ಮೊದಲು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಜಾರಿಬೀಳುವುದು ಮತ್ತು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. (ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಜಿಗಿತದ ಬದಲಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಲು, ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.) 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೆಟ್ 2: ಸ್ಪ್ರಾಲ್ ರೋ + ಡಬಲ್ 180

ಸ್ಪ್ರಾಲ್ ಸಾಲು

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ನಾಲ್ಕು ಮೇಲಿನ ಕಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ (ಬದಿಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ).

ಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಕ್ರೌಚ್ ಮಾಡಿ (ಅಥವಾ, ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಡಿ) ಮತ್ತು ಅಗಲವಾದ ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಡಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಅಲುಗಾಡದಂತೆ. ತೂಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಬಲ್ 180

ಎ. ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಾಲ್ಕು ಪಂಚ್‌ಗಳನ್ನು, ಪರ್ಯಾಯ ಜಬ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.

ಬಿ. ಮುಷ್ಟಿಗಳಿಂದ ಮುಖವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ನಂತರ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಇತರ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ, ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ತಕ್ಷಣ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. (ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಲು, ಹಗುರವಾದ ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.) 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೆಟ್ 3: ಬಾಕ್ಸರ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ + ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬಾಕ್ಸರ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಖವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು, ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ ಸುಮಾರು 3/4 ರಷ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಜಬ್ ಮತ್ತು ಶಿಲುಬೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವಿದೆ.

ಬಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ (ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರೆಗೆ) ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತಾ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಡಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ