ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ

ವಿಷಯ

• ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
• ಹಂತ 1: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
• ಹಂತ 2: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ
• ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಹಂತ 4: ಮತ್ತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
• ಹಂತ 5: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದರೇನು?

ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಚದರ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಿಧಾನವಾದ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಳಸುವ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಬಲ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಕವಾಗಿರುವಾಗ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಚದರ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಈ ತಂತ್ರವು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಲ್ಲದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ. ಇದನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಯು.ಎಸ್. ನೇವಿ ಸೀಲ್‌ಗಳು, ಪೊಲೀಸ್ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದಾದಿಯರು ಎಲ್ಲರೂ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ (ಸಿಒಪಿಡಿ) ನಂತಹ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದ, ಶಾಂತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಡಿಲಲ್ಲಿ ಸಡಿಲವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಹಂತ 1 ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಹಂತ 1: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ

ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ. ಈ ಉದ್ದೇಶದತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತರಾಗಿರಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತುಂಬುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಚಲಿಸುವವರೆಗೆ ಗಾಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 4: ಮತ್ತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ

ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.

ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಬಿಡುವ ಗಾಳಿಯ ಭಾವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತರಾಗಿರಿ.

ಹಂತ 5: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ನಿಧಾನಗತಿಯ ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನರಮಂಡಲವನ್ನು (ಎಎನ್‌ಎಸ್) ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ.

ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ತಾಪಮಾನದಂತಹ ಅನೈಚ್ body ಿಕ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯ ತಕ್ಷಣದ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು CO ಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ₂ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು. ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತ CO₂ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಾಗ ವಾಗಸ್ ನರಗಳ ಹೃದಯ-ಪ್ರತಿಬಂಧಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆತಂಕದ ಕಾಯಿಲೆ (ಜಿಎಡಿ), ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್, ಪೋಸ್ಟ್-ಟ್ರಾಮಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (ಪಿಟಿಎಸ್ಡಿ) ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಅಸಾಧಾರಣ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆ.

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೋವು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

ನೀವು ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳ ನಂತರ ನೀವು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಬಂದರೆ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಕುಳಿತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಶಾಂತ, ಮಂದ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಅಷ್ಟೇನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಅಭ್ಯಾಸದತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದೇ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ನರಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.