ಬೋಸು ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ 11 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಏಕ-ಕಾಲು ಹಿಡಿತ
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು
• 2. ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು
• 3. ಸೇತುವೆ
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು
• 4. ಪರ್ವತಾರೋಹಿ
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು
• 5. ಬರ್ಪಿ
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು
• 6. ಉಪಾಹಾರ
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು
• 7. ವಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು
• 8. ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು
• 9. ಪುಷ್ಅಪ್
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು
• 10. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದು
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು
• 11. ಕುಳಿತಿರುವ ಓರೆಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬೋಸು ಚೆಂಡನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬ ಕುತೂಹಲವಿದೆಯೇ? ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ!

ನೀವು ಈ ಮೊದಲು ಬೋಸು ಚೆಂಡನ್ನು ನೋಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ - ನಾವು ಸಹ ಅದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ.

ಬೋಸು ಚೆಂಡು - ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕತ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ - ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳು, ಕ್ರೀಡಾ ಮಳಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಇದು ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿದ್ದು, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಳಕೆದಾರರಿಗೆ ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬೋಸು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನದಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ಬೋಸು ಚೆಂಡಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬೋಸು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ 11 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಒಂದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.

1. ಏಕ-ಕಾಲು ಹಿಡಿತ

Gfycat ಮೂಲಕ

ಮೊದಲು ಬೋಸು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕೆಲಸ. ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ಏಕ-ಕಾಲು ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು

1. ಬೋಸು ಫ್ಲಾಟ್ ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಬೋಸು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ಸಮತೋಲನ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಬೋಸು ಅಥವಾ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ

Gfycat ಮೂಲಕ

ಬೋಸು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವುದು ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು

1. ಬೋಸು ಫ್ಲಾಟ್ ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಬೋಸುನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮಧ್ಯದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬೋಸು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

3. ಸೇತುವೆ

Gfycat ಮೂಲಕ

ಬೋಸುವಿನ ಸೇತುವೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು

1. ಬೋಸು ಫ್ಲಾಟ್ ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೋಸು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

4. ಪರ್ವತಾರೋಹಿ

Gfycat ಮೂಲಕ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು

1. ಬೋಸು ಚೆಂಡಿನ ಬದಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಬೋಸುನ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬದಿಯ ಎರಡೂ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ume ಹಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ.

5. ಬರ್ಪಿ

Gfycat ಮೂಲಕ

ಅವುಗಳು ನೀವು ದ್ವೇಷಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಬರ್ಪಿಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಬೋಸು ಚೆಂಡನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು

1. ಬೋಸು ಚೆಂಡಿನ ಬದಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಬೋಸುನ ಎರಡೂ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ume ಹಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಕಡೆಗೆ ಹಾರಿ ಮತ್ತು ಅವರು ಇಳಿದ ತಕ್ಷಣ, ಬೋಸು ಚೆಂಡನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಬೋಸುವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

6. ಉಪಾಹಾರ

Gfycat ಮೂಲಕ

ಬೋಸು ಚೆಂಡಿನಂತಹ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು

1. ಬೋಸು ಫ್ಲಾಟ್ ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಬೋಸು ಹಿಂದೆ ಎರಡು ಅಡಿ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಬೋಸು ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಿ, ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಶ್ರಮಿಸಿ.
4. ಎದ್ದುನಿಂತು, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ವಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

Gfycat ಮೂಲಕ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ, ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೋಸು ಚೆಂಡನ್ನು ಆರೋಹಿಸುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ - ಇದು ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು!

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು

1. ಬೋಸು ಫ್ಲಾಟ್ ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಬೋಸು ಚೆಂಡನ್ನು ಆರೋಹಿಸಿ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ಎದ್ದುನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

8. ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

Gfycat ಮೂಲಕ

ಬೋಸು ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಒಂದೇ ನಡೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು

1. ಬೋಸು ಫ್ಲಾಟ್ ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಬೋಸು ಚೆಂಡನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಆರೋಹಣದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
4. ಎದ್ದು, ಬೇರೆ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

9. ಪುಷ್ಅಪ್

Gfycat ಮೂಲಕ

ಬೋಸು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು

1. ಬೋಸು ಚೆಂಡಿನ ಬದಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಬೋಸುನ ಎರಡೂ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ume ಹಿಸಿ.
3. ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

10. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದು

Gfycat ಮೂಲಕ

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಬೋಸು ಅದ್ದುಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಮತ್ತಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು

1. ಬೋಸು ಫ್ಲಾಟ್ ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಚೆಂಡಿನ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದಾಗ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೂಲಕ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ.

11. ಕುಳಿತಿರುವ ಓರೆಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

Gfycat ಮೂಲಕ

ಈ ಕ್ರಮವು ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕರು ಹುಷಾರಾಗಿರು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸಿ - ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು

1. ಬೋಸು ಫ್ಲಾಟ್ ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಬೋಸು ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ವಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಿರುಚಿದಂತೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಿಡಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಬೋಸು ಬಾಲ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಈ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಹೊಂದಿಸಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವುದು ಖಚಿತ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಗುರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಬೋಸ್ಟನ್ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರ, ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ಸಾಹಿ, ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವಳ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹರಚನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು - ಅದು ಏನೇ ಇರಲಿ! ಅವರು ಜೂನ್ 2016 ರ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ “ಭವಿಷ್ಯದ ಭವಿಷ್ಯ” ದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. Instagram ನಲ್ಲಿ ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.