ಒಂದು ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಮೂವ್: ಬುಲೆಟ್ ಪ್ರೂಫ್ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಷಯ

• ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮೆಷಿನ್, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್, ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ನಡುವೆ, ಲೆಗ್ ಡೇ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಬೆವರು ಸೆಶ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು - ಆದರೆ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ನಮೂದಿಸಿ: ದೇಹದ ತೂಕದ ಹಂತ. ಈ ಕ್ರಮವು ಹೊರಗಿನ ಅಂಟು ಮತ್ತು ಒಳ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು. "ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ದಾಟುವ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯು" ಎಂದು ಮೈಕೆಲ್ ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, Ph.D., ಅಲಬಾಮಾದ ಹಂಟಿಂಗ್ಟನ್ ಕಾಲೇಜಿನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಮತ್ತು ಆಕಾರ ಬ್ರೈನ್ ಟ್ರಸ್ಟ್ ಸದಸ್ಯ. "ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಈ ಎರಡು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ."

ಆ ಕೊನೆಯ ಬಿಟ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಮಹಿಳೆಯರು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಕಣ್ಣೀರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಾಕರ್ ಆಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಅದೇ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ 2.8 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ACL ಕಣ್ಣೀರಿನ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆ ಸಂಭವನೀಯತೆಯು 3.5 ಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ಸ್.(ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದ ತಾಲೀಮು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಕೊಳ್ಳೆ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ #ಗಳಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೂ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ಚಲನೆಯು ಅಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗದಿರಬಹುದು. ಓಲ್ಸನ್ ಇತರ ದೇಹದ ತೂಕದ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಈ ದೈತ್ಯ ಹೆಜ್ಜೆ-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದರು-ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಲುಂಜ್ ಮತ್ತು ಅಂತಹುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು-ಇದು ಈ ಮೊಣಕಾಲು ರಕ್ಷಕರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿದೆ: ಇದು ಇತರ ಚಲನೆಗಳಂತೆ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸಿತು.

ಹಾಗಾದರೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ ಎಂದರೇನು? ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ನೀವು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಸುಮಾರು 20-ಇಂಚು ಎತ್ತರದ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ, ಇತರ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಿನ ಹಿಪ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. "ಇದು ಹಾಲು," ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಲೊ-ಮೊಗೆ ಹೋಗಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಲನೆಯ ವಿಲಕ್ಷಣ (ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ) ಭಾಗದಲ್ಲಿ. "ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚು ಬಲ ಮತ್ತು ನಿವ್ವಳ ಶಿಲ್ಪಕಲೆ," ಅವಳು ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ; ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮಂತೆಯೇ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ 'ಒಂದು ಪಂಚ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಿದ್ದೇನೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:ಸುಮಾರು 20 ಇಂಚು ಎತ್ತರದ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ, ತೂಕದ ಬೆಂಚ್, ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸ್

ಎ. ಪಾದದ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ಬಿ. ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಾಲಿಡಲು ಬಲ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಂದು, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ