ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಲು 6 ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ನಿಂತಿರುವ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 2. ಕುಳಿತಿರುವ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 3. ಡೋರ್ವೇ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 4. ವಾಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 5. ಅಡ್ಡ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• 6. ಅಡ್ಡ ಕೈ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
• ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಯಾವಾಗ ಬ್ಯಾಕ್ ಆಫ್ ಆಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ನಯವಾದ, ಸ್ಥಿರವಾದ, ಶಾಂತವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿ, ಪುಟಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಡಿ.

1. ನಿಂತಿರುವ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬುಡದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಖಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

1 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಕುಳಿತಿರುವ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುಸಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲೂ ಸಹ ನೀವು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

• ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದೇ ರೀತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಇಳಿಯಿರಿ.

3. ಡೋರ್ವೇ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ದ್ವಾರದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ದ್ವಾರವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ವಾಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಸುಲಭವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅದು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

• ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿನ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಅಂಗೈ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗೋಡೆಯಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಅಡ್ಡ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಅಡ್ಡ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನೀವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

6. ಅಡ್ಡ ಕೈ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು

ಈ ಕೈ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅನಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಅವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

• ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆಗಳು ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿದೆ. ಸತತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.

ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಮೀರಿದ ಮತ್ತು ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಗುಣವಾಗದ ಯಾವುದೇ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡರೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.