ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಓದುಗರ ಉಪಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆಳಗಿನ ಊಟವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಲು ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿದಾಗ, ನಾವು ನೂರಾರು ರುಚಿಕರವಾದ ವಿಚಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಳುಗಿದ್ದೇವೆ. ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ, ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ 25 ಪ್ರತಿಶತ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಲ್ಲಿ ಶೇಪ್ ಓದುಗರು ಇಲ್ಲ! ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯ ಕೂಡ. ಕೊಲೊರಾಡೋ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ ಮತ್ತು ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ರಿಜಿಸ್ಟ್ರಿ ನಡೆಸಿದ ಸಂಶೋಧನೆಯು 30,000 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ಸುಮಾರು 3,000 ಜನರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಮೇಲೆ (ಮತ್ತು ಒಂದು ವರ್ಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಅದನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿದು) ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಒಂದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯಶಸ್ಸಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೂಚಕಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ 21 ನೇ ವಾರ್ಷಿಕೋತ್ಸವದ ಗೌರವಾರ್ಥವಾಗಿ, ಏಳು ವರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ನಿಜ ಜೀವನದ SHAPE ಓದುಗರು ಸಲ್ಲಿಸಿದ 21 ಸುಲಭವಾದ, ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಿತ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಾವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೊಳಪು

1. ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ದೋಸೆಗಳು: 2 ವಾಣಿಜ್ಯ ಧಾನ್ಯದ ದೋಸೆಗಳನ್ನು ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಟಾಪ್ 1/2 ಕಪ್ ಲೋಫಾಟ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಮೊಸರು ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 373 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 11 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ನಾನು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಾನು ರುಚಿಕರವಾದ ಸತ್ಕಾರಕ್ಕಾಗಿ ಶುದ್ಧ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸುತ್ತೇನೆ."

-- ಡ್ಯಾಫ್ನೆ ಶಾಫರ್, ಮೊರೆಹೆಡ್ ಸಿಟಿ, ಎನ್.ಸಿ.

2. ಟೊಮೇಟೊ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್: 2 ಔನ್ಸ್ ಲೋಫ್ಯಾಟ್ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು 2 ಟೊಮೆಟೊ ಸ್ಲೈಸ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್ ಅನ್ನು ಟಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಚೀಸ್ ಕರಗುವ ತನಕ ಬೇಯಿಸಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 242 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ."

-- ಸುಸಾನ್ ಅಕರ್ಮನ್, ಎಲ್ಲೆಂಡೇಲ್, ಎನ್.ಡಿ.

3. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಕರಗಿ: 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸುಟ್ಟ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ 2 ಸ್ಲೈಸ್ಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 320 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 14 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ಗೋಯಿ ಕರಗಿದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಪಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ."

- ಪಾಲಿನ್ ವ್ಯಾಗ್ನರ್, ಫೇರ್ಲಾನ್, ಓಹಿಯೋ

ನಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು "ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸರಳವಾದ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರ ಮೂಲದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಸಲಹೆಗಾರ ಜಾಕಿ ನುಜೆಂಟ್, ಆರ್‌ಡಿ. "ಡಯಟರಿ ಫೈಬರ್ ಅಗಿಯುವ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ!"

ನಂಬಲಾಗದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

4. ಬೆಕ್ಕಿಯ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್: 1 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೆಣ್ಣೆಯ ರುಚಿಯ ನಾನ್‌ಸ್ಟಿಕ್ ಅಡುಗೆ ಸ್ಪ್ರೇಯಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಡಿಸಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 245 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 15 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ಈ ತ್ವರಿತ ಉಪಹಾರವು ಶಕ್ತಿಯುತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ."

-- ಬೆಕಿ ಥ್ಯಾಕ್‌ಸ್ಟನ್, ಹಿರಾಮ್, ಗ.

5. ಅಪರಾಧವಿಲ್ಲದ ಬೇಕನ್ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ನಾನ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅಡುಗೆ ಸ್ಪ್ರೇ, 4 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು 2 ಔನ್ಸ್ ತುರಿದ ಲೋಫಾಟ್ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು 1 ಸ್ಟ್ರಿಪ್ ಟರ್ಕಿ ಬೇಕನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ ಮಾಡಿ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸ್ಕೋರ್: 196 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 6 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ಈ ತೃಪ್ತಿಕರ ಉಪಹಾರವು ದಿನವಿಡೀ ನನಗೆ ಇಂಧನ ನೀಡುತ್ತದೆ."

- ಕೆಲ್ಲಿ ಸುಲ್ಲಿವಾನ್, ಯೋಂಕರ್ಸ್, ಎನ್ವೈ

6. ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸಾಸೇಜ್ ಸುತ್ತು: 2 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ವೆಜಿ ಸಾಸೇಜ್ ಲಿಂಕ್ ಅನ್ನು ನಾನ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅಡುಗೆ ಸ್ಪ್ರೇಯಿಂದ ಲೇಪಿಸಿದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ಕಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ. ಸಾಸೇಜ್ ಅನ್ನು ಕಾಗದದ ಟವಲ್ ಮೇಲೆ ಬರಿದು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕೆಚಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಕವರ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 219 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 3 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ಇದು ಟೇಸ್ಟಿ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ತುಂಬಿದೆ!"

- ಲಿಜಾ ಜಾರಾಕೊ, ವೈನ್‌ಲ್ಯಾಂಡ್, ಎನ್‌ಜೆ

ನಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ "ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ಬೇಕನ್ ಅಥವಾ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಸಾಸೇಜ್ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ" ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಎವೆಲಿನ್ ಟ್ರಿಬೋಲ್, M.S., R.D, ಲೇಖಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೋಂಸ್ಟೈಲ್ ಅಡುಗೆ (ರೊಡೇಲ್, 2000). "ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ."

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಪಹಾರ ಬಟ್ಟಲುಗಳು

7. ಕಾಶಿ, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲು: 3/4 ಕಪ್ ಕಾಶಿ ಧಾನ್ಯ, 1/2 ಕಪ್ ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಸೇರಿಸಿ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸ್ಕೋರ್: 194 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 6 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ನಾನು ಧಾವಿಸಿದಾಗ, ನಾನು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದ ಮಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ."

- ಕ್ಯಾಥಲೀನ್ ಅಲೆನ್, ಎವರ್‌ಗ್ರೀನ್, ಕೊಲೊ.

8. ಟೆಕ್ಸಾಸ್ ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ ಕ್ರಿಸ್ಪ್: ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ 1 ಚಮಚ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆನೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ. ಒಂದು ಕಪ್ ನಾರಿನ 1 ಸಿರಿಧಾನ್ಯವನ್ನು 1 ಮಧ್ಯಮ ಹೋಳಾದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 309 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 8 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ಈ ಉಪಹಾರವು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ರೈಸ್ ಕ್ರಿಸ್ಪೀಸ್ ಟ್ರೀಟ್ನಂತಿದೆ!"

-- ಪೌಲಾ ಫೆಲ್ಪ್ಸ್, ಲೆವಿಸ್ವಿಲ್ಲೆ, ಟೆಕ್ಸಾಸ್

9. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಏಕದಳ ಸಂಯೋಜನೆ: 1/2 ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಫ್ರಾಸ್ಟೆಡ್ ಮಿನಿ-ಗೋಧಿ ಏಕದಳ ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 1/2 ಕಪ್ ಹೊಟ್ಟು ಧಾನ್ಯ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸ್ಕೋರ್: 251 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 2 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ರುಚಿಗಾಗಿ, ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನನ್ನ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾಂಬೋಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲ್ಲಾಗ್‌ನ ಮಿನಿ-ವೀಟ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಆಲ್-ಬ್ರಾನ್ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಜೊತೆ ರೈಸಿನ್ ಬ್ರಾನ್ ಸೇರಿವೆ."

-- ಆಮಿ ರೋಡ್ಸ್, ಒವೆಗೊ, N.Y.

ನಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು "ನಾನು ಏಕದಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ನುಜೆಂಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಏಕದಳದ ರುಚಿಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಇಲ್ಲದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಏಕದಳದೊಂದಿಗೆ ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಲ್ಲ. ನೀವು ಎರಡರಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮವಾದದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಏಕದಳ ಪ್ರಪಂಚಗಳು - ಉತ್ತಮ ರುಚಿ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್. "

ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ ಪವಾಡಗಳು

10. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್: ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದ ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ ಪ್ಯಾಟಿಯನ್ನು ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ನ 1-ಔನ್ಸ್ ಸ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾಟಿಯನ್ನು ಕವರ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 311 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ನಾನು ಈ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರದ ಬದಲಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ."

-- ಸಬೈನ್ ಎಚ್. ಲಿಯನ್, ವಿಂಟರ್ ಪಾರ್ಕ್, ಫ್ಲಾ.

ನಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ "ಪ್ರತಿ 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ 3 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಪ್ಯಾಟಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ," ಎಲಿಜಬೆತ್ ಸೋಮರ್, M.A., R.D, ಲೇಖಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮೂಲ ಆಹಾರ (ಹೆನ್ರಿ ಹೋಲ್ಟ್, 2002)

11. ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ-ಆಪಲ್ ತಯಾರಿಸಲು: 1 ಮಧ್ಯಮ ಸೇಬಿನ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ; 1/2 ಕಪ್ ಹೊಟ್ಟು ಏಕದಳ ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಒಂದು ಡ್ಯಾಶ್ ಜೊತೆಗೆ. ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಅನ್ನು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 167 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 2 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ಈ ಉಪಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ ಆಪಲ್ ಕ್ರಿಸ್ಪ್‌ನಂತಿದೆ."

-- ಮಿರೆಲ್ಲಾ ಮೊಸ್ಕಾ, ಮ್ಯಾಪಲ್, ಒಂಟಾರಿಯೊ, ಕೆನಡಾ

12. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ: ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ 3 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ಡಿಫ್ರಾಸ್ಟೆಡ್ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಪಾಲಕವನ್ನು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ಕರಿಮೆಣಸನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 83 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 0 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ರೆಡ್ ಬ್ಲಿಸ್ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯ ಅರ್ಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ ಮತ್ತು ಪಾಲಕವು ಹೆಚ್ಚು ಓಮ್ಫ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ!"

-- ಪೆಟ್ರೀಷಿಯಾ ಗ್ರಾನಾಟಾ, ಬಾಲ್ಟಿಮೋರ್

ಸರಳವಾಗಿ ರುಚಿಯಾದ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು

13. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ "ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್" ಸ್ಮೂಥಿ: 1 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, 2 ಕಪ್ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, ಒಂದು 3-ಔನ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ತ್ವರಿತ ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಪುಡಿಂಗ್ ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಐಸ್ ಅನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. 4 ಬಾರಿಯಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸ್ಕೋರ್ (1 ಕಪ್): 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ಈ ಸ್ಮೂಥಿಯೊಂದಿಗೆ ನನ್ನ ದೈನಂದಿನ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಾನು ಪಡೆಯುತ್ತೇನೆ."

-ಮೆಕೆಂಜಿ ಟೇಲರ್-ಮೆಕ್‌ಲೈನ್, ಡ್ಯೂ ಬೀಚ್, ಫ್ಲಾ.

14. ತೋಫು ಶೇಕ್: 1 ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ಅನಾನಸ್ ರಸವನ್ನು 31/2 ಔನ್ಸ್ ಗಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ರೇಷ್ಮೆ ತೋಫು ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ಹಣ್ಣನ್ನು ನಯವಾದ ತನಕ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸ್ಕೋರ್ (1 ಕಪ್): 342 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 4 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ನನ್ನ ಬೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಈ ಶೇಕ್ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ!"

- ಲಿಲಿಯನ್ ಬ್ರೀನ್, ನಾಟಿಕ್, ಮಾಸ್.

15. ಮೊಸರು-ಸಿಟ್ರಸ್ ಶೇಕ್: 1 ಕಪ್ ನಾನ್ಫಾಟ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಮೊಸರನ್ನು 1/2 ಕಪ್ ಹಣ್ಣು, 1/2 ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, 1 ಟೀ ಚಮಚ ಅಗಸೆ ಊಟ, 2 ಚಮಚ ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ಐಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್ ನಲ್ಲಿ ನಯವಾದ ತನಕ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸ್ಕೋರ್ (1 ಕಪ್): 372 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 3 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಹಿಕಾರಕ ಬೇಕಾದರೆ ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಇದು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮಿಲ್ಕ್ ಶೇಕ್ ಮಾಡಿದಂತೆ."

-- ಮಾರ್ಗರಿಟಾ ಜಾಗರ್, ಸ್ಟೋವ್, ಓಹಿಯೋ

ನಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು "ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ರೋಗ-ನಿರೋಧಕ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ನಾರುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಸೊಮರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಜೊತೆಗೆ, ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ಬಿ ಯಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಈ ಎರಡೂ ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ."

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾನುವಾರ ಹಿಂಸಿಸಲು

(ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆದರೆ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು)

16. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಎಗ್ ಹ್ಯಾಶ್: 2 ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 1 ಸ್ಟ್ರಿಪ್ ಬೇಕನ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ ಮಾಡಿ. 1 ಚೌಕವಾಗಿರುವ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಅನ್ನು 3-5 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚು ಬೆರೆಸಿ. ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು 1 ಹೊಡೆದ ಮೊಟ್ಟೆ ಸೇರಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು 11/2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. 1 ಚಮಚ ಚೂರುಚೂರು ಲೋಫಾಟ್ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. 1/2 ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 10 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ನಾನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೇಕನ್ ಸ್ಲೈಸ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ವೇಗದ ಮಿನಿ-ಸಪ್ಪರ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತೇನೆ."

- ಲಾನಾ ಹ್ಯಾರಿಸನ್, ಲಾಸ್ ಏಂಜಲೀಸ್

17. ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಚೀಸ್ ಆಮ್ಲೆಟ್: ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ, 1/2 ಕಪ್ ಮೊಟ್ಟೆ ಬದಲಿ, 1/4 ಕಪ್ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಲೋಫಾಟ್ ಚೀಸ್ ಸೇರಿಸಿ. 5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಬದಿಯಲ್ಲಿ 1 ಕೆಂಪು ಟೊಮೆಟೊ, ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿ ಬಡಿಸಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 182 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ಈ ಆಮ್ಲೆಟ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೇಲಿರುವ ಕರಗಿದ ಚೀಸ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ."

- ಕ್ರಿಸ್ಟಿ ನೆರಿಯಾ, ಲಾ ವೆರ್ನೆ, ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ

18. ಓಟ್ ಬ್ರ್ಯಾನ್ ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು: ಒಂದು 12-ಔನ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ವಾಣಿಜ್ಯ ಓಟ್-ಹೊಟ್ಟು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು 1 ಕಪ್ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಬೆಣ್ಣೆ-ಸುವಾಸನೆಯ ನಾನ್‌ಸ್ಟಿಕ್ ಅಡುಗೆ ಸ್ಪ್ರೇಯಿಂದ ಲೇಪಿತವಾದ ಗ್ರಿಡಲ್‌ನ ಮೇಲೆ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಹಾಕಿ. ಗುಳ್ಳೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ, ನಂತರ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ. ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್ (2 ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ಹನಿಡ್ಯೂ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ): 157 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 1.5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ನಾನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತೆ ಬಿಸಿಮಾಡುತ್ತೇನೆ."

-- ಜೂಲಿ ಹುಸ್ಮನ್, ವೇಲೆನ್ಸಿಯಾ, ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ.

ನಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು "ಈ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತುಂಬುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದಿನದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ" ಎಂದು ಸೊಮರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅದರ ಮೇಲೆ, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ತಾಯಿಯ ಪ್ರಕೃತಿಯ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ."

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳು

19. ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1/2 ಕಪ್ ಸೇಬು ಮತ್ತು ನಾನ್ಫ್ಯಾಟ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಮೊಸರು, 1 ಟೀಚಮಚ ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ. ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ದ್ರಾಕ್ಷಿ-ಬೀಜ ಧಾನ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 250 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 0.5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ನಾನು ಇದನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಾರಪೂರ್ತಿ ಫ್ರಿಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇನೆ."

-- ರೋಸ್ಮರಿ ಬ್ಲೆಥೆನ್, ಆಂಟಿಯೋಕ್, ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ.

20. ಕ್ಯಾಂಟಲೌಪ್ ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್: 1 ಕಪ್ ಲೋಫಾಟ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಂಟಲೌಪ್ (ಬೀಜಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ) ತುಂಬಿಸಿ. 1 ಟೀಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 443 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 10 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಭಾರವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಲು ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನನಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ."

-- ಲಾನಾ ಹಾಕಿನ್ಸ್, ಲಾಸ್ ಏಂಜಲೀಸ್

21. ಆಪಲ್ ಡ್ಯಾನಿಶ್ ರೋಲ್-ಅಪ್: 1/2 ಸೇಬು, ಹೋಳು, 2 ತೆಳುವಾದ ಹೋಳುಗಳು ಭಾಗ-ಕೆನೆರಹಿತ ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು 1/2 ಟೀಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಹಿಟ್ಟಿನ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮೈಕ್ರೊವೇವ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 225 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 7 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.

"ನಾನು ಲೋಫಾಟ್ ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಕೆಲವು ಹೋಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ. ಅದನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ಆನಂದಿಸಿ!"

- ಸ್ಯಾಂಡಿ ಜಾನ್ಸನ್, ತುಲ್ಸಾ, ಓಕ್ಲಾ

ನಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ "ಆಪಲ್ ಡ್ಯಾನಿಶ್ ರೋಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಆರಂಭವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ನುಜೆಂಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ಒಂದರಲ್ಲಿ ಮೂರು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ -- ಹಣ್ಣು, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯ -- ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. 2 ಔನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ರೋಲ್-ಅಪ್ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ದಿನ. "

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ