ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಟ್ರಿಪಲ್ ಥ್ರೆಟ್ ಡ್ರಾಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ RDL + ಬರ್ನ್‌ಔಟ್ ಹಾಪ್ಸ್
• ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಪಲ್ಸ್ ಕಿಕ್ಸ್
• ಡ್ರಾಪ್ ಎನ್ ಕಿಕ್ ಇಟ್ಸ್
• ಸೂಪರ್ ಹೈಡ್ರಂಟ್ಸ್ + ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್ ಬರ್ನ್ಔಟ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಈ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಆರು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಬಟ್, ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ನಾವು ಅದನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಿದ್ದೇವೆ ಎಲ್ಲಾ.

ಈ 10-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು ಕೆಲವು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ (ಜಂಪ್ ತರಬೇತಿ) ಜೊತೆಗೆ ಉದ್ದೇಶಿತ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವಿನೋದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಬೋನಸ್: ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಮ್ಮೆ ಅದರ ಮೂಲಕ ತಂಗಾಳಿ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರು ಬಯಸಿದರೆ, 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಹುಚ್ಚುತನದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ ಒಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಲವು ಮೇಲ್-ದೇಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಹಾರ್ಡ್‌ಕೋರ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಹೆಚ್ಚುವರಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೂಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಸೇರಿಸಿ. (ಏಕೆಂದರೆ, ICYMI, ಬಲವಾದ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಕೇವಲ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.) ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಟ್ರಿಪಲ್ ಥ್ರೆಟ್ ಡ್ರಾಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಕಿರಿದಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ, ಹಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯಲು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ತಕ್ಷಣ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಡಿ. ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯಲು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ, ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಇ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಹೋಪ್ ಮಾಡಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ RDL + ಬರ್ನ್‌ಔಟ್ ಹಾಪ್ಸ್

ಎ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು, ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದು, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಾಪ್ ಸೇರಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಪಲ್ಸ್ ಕಿಕ್ಸ್

ಎ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾದವು ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚಿದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಲೇಸ್ಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ.

ಬಿ.ನಿಲ್ಲಲು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಒದೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಎಡಭಾಗದ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಿಡಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಿ. ಕಿಕ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡ್ರಾಪ್ ಎನ್ ಕಿಕ್ ಇಟ್ಸ್

ಎ. ಬಲಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಡಗೈ ಮೇಲೆ ಒಲವು. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.

ಬಿ. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಿ. ಕಿಕ್ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಬಲಗಾಲನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೂಪರ್ ಹೈಡ್ರಂಟ್ಸ್ + ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್ ಬರ್ನ್ಔಟ್ಸ್

ಎ. ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗವು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಹಿಪ್ ನಿಂದ ಅಡ್ಡವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಾಲು ಇನ್ನೂ ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದೆ.

ಸಿ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಟ್ಟದೆ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಿ. ಮೂರನೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ) ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಸಣ್ಣ ವೃತ್ತಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ದಿಕ್ಕನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ 10 ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಉಚಿತ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ ಮೈಕ್‌ನ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಫೇಸ್‌ಬುಕ್, ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಅವನ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಲು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಅದ್ಭುತವಾದ ಸಂಗೀತದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಐಟ್ಯೂನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅವರ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮ್ಯೂಸಿಕ್ ಪಾಡ್‌ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ