ಸತುವು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಮಾಂಸ
• 2. ಚಿಪ್ಪುಮೀನು
• 3. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• 4. ಬೀಜಗಳು
• 5. ಬೀಜಗಳು
• 6. ಡೈರಿ
• 7. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 8. ಧಾನ್ಯಗಳು
• 9. ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು
• 10. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• ಸತುವುಗಳ ಉನ್ನತ ಲಾಭಗಳು

ಸತುವು ಖನಿಜವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಇದು 300 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಿಣ್ವಗಳ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ ().

ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸತುವು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ 11 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸತುವು ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 8 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 11 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ 12 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಕೆಲವು ಜನರು ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು, ಹದಿಹರೆಯದವರು, ವೃದ್ಧರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಅಥವಾ ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು () ಸೇರಿದಂತೆ ಸತು ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸತು-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸತುವು ಹೊಂದಿರುವ 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಮಾಂಸ

ಮಾಂಸವು ಸತುವು (4) ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಗೋಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಬಗೆಯ ಮಾಂಸಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 100 ಗ್ರಾಂ (3.5-oun ನ್ಸ್) ಕಚ್ಚಾ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸದಲ್ಲಿ 4.8 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸತುವು ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ (ಡಿವಿ) (4) 44% ಆಗಿದೆ.

ಈ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಾಂಸವು 176 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 10 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಕಬ್ಬಿಣ, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನಂತಹ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,) ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರೆಗೆ, ಇದು ಬಹುಶಃ ನೀವು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯವಲ್ಲ.

ಮಾಂಸವು ಸತುವುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕಚ್ಚಾ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸದ 100 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆ ಡಿವಿಯ 44% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

2. ಚಿಪ್ಪುಮೀನು

ಚಿಪ್ಪುಮೀನು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸತುವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೂಲಗಳು.

ಸಿಂಪಿಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, 6 ಮಧ್ಯಮ ಸಿಂಪಿಗಳು 32 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಡಿವಿ ಯ 291% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಇತರ ಬಗೆಯ ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳು ಸಿಂಪಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸತುವು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಅವು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಲಸ್ಕನ್ ಏಡಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ (3.5 oun ನ್ಸ್) 7.6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಿವಿಯ 69% ಆಗಿದೆ. ಸೀಗಡಿ ಮತ್ತು ಮಸ್ಸೆಲ್‌ಗಳಂತಹ ಸಣ್ಣ ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇವೆರಡೂ 100 ಗ್ರಾಂ (3.5 oun ನ್ಸ್) (7, 8, 9) ಗೆ ಡಿವಿ ಯ 14% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರ ವಿಷದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಚಿಪ್ಪುಮೀನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿಂಪಿ, ಏಡಿ, ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೀಗಡಿಗಳಂತಹ ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸತುವು ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

3. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಕಡಲೆಬೇಳೆ, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಗಣನೀಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸತುವು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರವು ಡಿವಿ (10) ನ ಸುಮಾರು 12% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ಫೈಟೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಆಂಟಿನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಸತು ಮತ್ತು ಇತರ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಬರುವ ಸತುವು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ () ಸತುವು ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಅವು ಸತುವುಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಸೂಪ್, ಸ್ಟ್ಯೂ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸತುವು ಸಸ್ಯದ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡುವುದು, ಮೊಳಕೆ ಮಾಡುವುದು, ನೆನೆಸುವುದು ಅಥವಾ ಹುದುಗಿಸುವುದು ಈ ಖನಿಜದ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸತುವು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ಫೈಟೇಟ್ ಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ಅದರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಾಪನ, ಮೊಳಕೆ, ನೆನೆಸಿ ಅಥವಾ ಹುದುಗುವಿಕೆಯಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಣಾ ವಿಧಾನಗಳು ಅದರ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಸತು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3 ಚಮಚ (30 ಗ್ರಾಂ) ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ 31% ಮತ್ತು 43% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಸತುವು ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು (13, 14) ಸೇರಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸತು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (,) ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೆಣಬಿನ, ಅಗಸೆ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್, ಸೂಪ್, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಸೆಣಬಿನ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳಿನಂತಹ ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಸತುವು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಫೈಬರ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

5. ಬೀಜಗಳು

ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಮುಂತಾದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸತುವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹಲವಾರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಸತುವು ಹೊಂದಿರುವ ಅಡಿಕೆಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಗೋಡಂಬಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. 1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ ಡಿವಿ (17) ನ 15% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ (,,) ನಂತಹ ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಇಲ್ಲದವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬದುಕುತ್ತಾರೆ, ಬೀಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ (,,,) ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಬೀಜಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ತಿಂಡಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸತು ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

6. ಡೈರಿ

ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಂತಹ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸತು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಹಾಲು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಎರಡು ಗಮನಾರ್ಹ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸತುವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸತುವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ().

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ ಡಿವಿ ಯ ಸುಮಾರು 28% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಸುಮಾರು 9% (25, 26) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ

ಈ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾದ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.

ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸತುವು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೂಡ ಇರುತ್ತವೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

7. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಸತುವು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯು ಡಿವಿ (27) ನ ಸುಮಾರು 5% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು 77 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 5 ಗ್ರಾಂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕೋಲೀನ್‌ನ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು () ಸಿಗದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸತುವುಗಾಗಿ 5% ಡಿವಿ ಇದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.

8. ಧಾನ್ಯಗಳು

ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಗೋಧಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಕೆಲವು ಸತುವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತೆ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಟೇಟ್ ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸತುವುಗೆ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಟೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸತುವು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ರಂಜಕ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂನಂತಹ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ, ಟೈಪ್ ಟು ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ (,,,)

ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸತುವು ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಒದಗಿಸುವ ಸತುವು ಫೈಟೇಟ್ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದಾಗಿ ಇತರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

9. ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸತುವು ಕಳಪೆ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು ಸಮಂಜಸವಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಪ್ರಭೇದಗಳು, ಪ್ರತಿ ದೊಡ್ಡ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು 1 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಿವಿಯ 9% (33, 34).

ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೇಲ್ ನಂತಹ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ (35, 36) ಡಿವಿಯ ಸುಮಾರು 3% ನಷ್ಟಿರುತ್ತವೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸತುವು ಇಲ್ಲವಾದರೂ, ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,) ನಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳು ಸತುವು ಕಳಪೆ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ.

10. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

ಬಹುಶಃ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸಮಂಜಸವಾದ ಸತುವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 70–85% ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನ 100-ಗ್ರಾಂ (3.5-oun ನ್ಸ್) ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ 3.3 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸತು ಅಥವಾ 30% ಡಿವಿ (39) ಇರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, 100 ಗ್ರಾಂ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸಹ 600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವಾಗ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ treat ತಣಕೂಟದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದಾದರೂ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸತುವುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿ ನೀವು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರವಲ್ಲ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸತುವುಗಳ ಮೂಲವಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸತುವು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿರಬಾರದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸತು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಖನಿಜವಾಗಿದ್ದು, ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮಾಂಸ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿಯಂತಹ ಉತ್ತಮ ಸತುವು ಹೊಂದಿರುವ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು.

ಈ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸತುವು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಸತುವುಗಳ ಉನ್ನತ ಲಾಭಗಳು