ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್‌ನ ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಈ ವಿಶೇಷವಾದ ಆರಂಭಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ವಿಷಯ
- ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್‌ನ ಬಿಬಿಜಿ ಬಿಗಿನರ್ ಅಟ್-ಹೋಮ್ ಡಂಬೆಲ್ ಚಾಲೆಂಜ್
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
- ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
- ಇನ್‌ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
- ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸಿನೆಸ್ ತನ್ನ ಜೀವನದ ಹತ್ತು ವರ್ಷಗಳನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿ ಏಳು ತಿಂಗಳ ಹಿಂದೆ ತನ್ನ ಮಗಳು ಅರ್ನಾಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡಿದಳು. ಆದರೆ ತಾಯಿಯಾಗುವುದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸಿತು. 28 ರ ಹರೆಯದವಳು ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಚದರ ಒಂದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಳು, ಮತ್ತು ತನ್ನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ತಾನು ದುರ್ಬಲಳಾಗಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಅವಳು ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ. BBG ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆಕಾರರು ಹೇಳಿದರು ಆಕಾರ, ಅವಳ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಯವು ಅವಳ ಹೊಚ್ಚ ಹೊಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿತು: ಬಿಬಿಜಿ ಬಿಗಿನರ್.
"ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡಿದಾಗ, ನಾನು ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದುವ ಮೊದಲು ಈ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ನನಗೆ ಅಸಮರ್ಥವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ನಮಗೆ ಹೇಳಿದರು. "ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದುರ್ಬಲತೆಯ ಭಾವನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿತ್ತು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏನು ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ."
ಇಟ್ಸಿನೆಸ್ ಅವರು ತಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮಾಡಲು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಮರಳಿದರು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಆಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು-ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ಬಿಬಿಜಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ 10 ನಂಬಲಾಗದ ರೂಪಾಂತರಗಳು)
ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವಳ ಬಿಬಿಜಿ ಬಿಗಿನರ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ತನ್ನ ಮೂಲ BBG ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್‌ನಂತೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ, BBG ಬಿಗಿನರ್ ಒಂದು ಲೋವರ್-ಬಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಸೆಶನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಆರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಐಚ್ಛಿಕ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದಿನವೂ ಇದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಎರಡು ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಕೂಡ ಹೊಸದಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ಇಟ್ಸಿನೆಸ್ ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ತಾಲೀಮು ಸೇರಿಸಲು ಅವಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಇತ್ತೀಚಿನ ಸ್ವೆಟ್ ಆ್ಯಪ್ ಅಪ್‌ಡೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆವಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ)
ಬೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೇಯ್ದಂತಹ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಶನ್‌ಗಳು (LISS) ಕೂಡ ಇವೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾಗ? ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೊದಲಾರ್ಧವು ಯಾವುದೇ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ (ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇಟ್ಸಿನ್ಸ್ ಸಹಿ) ಮತ್ತು 30- ಮತ್ತು 60-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ರೂಪ ಮತ್ತು ಅಡಿಪಾಯದ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು BBG ಬಿಗಿನರ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, Itsines ಹೇಳುವಂತೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ BBG ಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ, BBG ಸ್ಟ್ರಾಂಗರ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡುವ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. "ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೇ ಇದ್ದರೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಇಟ್ಸಿನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಹೊಸ BBG ಬಿಗಿನರ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರುಚಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ Itsines ನ ಈ ವಿಶೇಷವಾದ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. (ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ರೂಪವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಈ ಹರಿಕಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)
ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್‌ನ ಬಿಬಿಜಿ ಬಿಗಿನರ್ ಅಟ್-ಹೋಮ್ ಡಂಬೆಲ್ ಚಾಲೆಂಜ್
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಿದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಒಟ್ಟು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ತಾಲೀಮು ವೇಗದ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಒಂದು ಸೆಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿ
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಎ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಲಾಗಿರುವ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ನೇರವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೆರಡನ್ನೂ ಬಾಗಿಸಿ. ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿ.
ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ, ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು (ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಿಂದ ಮೊಣಕೈಗೆ) ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೆರಡನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪೂರ್ತಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
ಎ. ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅವು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಾಕಿ, ಅದನ್ನು ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸಿ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ). ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: 3 ಸರಳ ಪ್ರಗತಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು)
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗಲ್ಲದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಒಂದು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇನ್‌ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ತೋಳುಗಳು ಎರಡು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಮುಂಡವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ಸಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಒತ್ತಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ
ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ), ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
ಬಿ. ಉಸಿರಾಡು; ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತರಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ಹಿಂಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ಸಿ ಉಸಿರಾಡು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ
ಹೈಪೊಪಿಟ್ಯುಟರಿಸಂ
