ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ
ವಿಷಯ
- ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಎಂದರೇನು?
- ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ
- ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ
- ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
- ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
- ಹಣ್ಣುಗಳು
- ತರಕಾರಿಗಳು
- ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
- ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್
- ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್
- ಡೈರಿ
- ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು
- ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಡುವುದು
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಎಂದರೇನು?
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಇಲ್ಲಿಂದ ಬರಬೇಕು:
- ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು
- ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು
- ಧಾನ್ಯಗಳು
- ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಬೀಜಗಳು
- ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
ಪ್ರತಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸಿ.
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ
ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಾಕಿಂಗ್, ಆಲೋಚನೆ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಆಹಾರದಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ಅವರ ವಯಸ್ಸು, ಲೈಂಗಿಕತೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಪುರುಷರಿಗೆ ಸ್ತ್ರೀಯರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ಪ್ರಸ್ತುತ ವಿವಿಧ ವಯಸ್ಸಿನ ಗಂಡು ಮತ್ತು ಹೆಣ್ಣು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ:
| ವ್ಯಕ್ತಿ | ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು |
| ಜಡ ಮಕ್ಕಳು: 2–8 ವರ್ಷಗಳು | 1,000–1,400 |
| ಸಕ್ರಿಯ ಮಕ್ಕಳು: 2–8 ವರ್ಷಗಳು | 1,000–2,000 |
| ಹೆಣ್ಣು: 9–13 ವರ್ಷ | 1,400–2,200 |
| ಪುರುಷರು: 9–13 ವರ್ಷಗಳು | 1,600–2,600 |
| ಸಕ್ರಿಯ ಹೆಣ್ಣು: 14-30 ವರ್ಷಗಳು | 2,400 |
| ಜಡ ಹೆಣ್ಣು: 14-30 ವರ್ಷಗಳು | 1,800–2,000 |
| ಸಕ್ರಿಯ ಪುರುಷರು: 14-30 ವರ್ಷಗಳು | 2,800–3,200 |
| ಜಡ ಪುರುಷರು: 14-30 ವರ್ಷಗಳು | 2,000–2,600 |
| ಸಕ್ರಿಯ ಜನರು: 30 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು | 2,000–3,000 |
| ಜಡ ಜನರು: 30 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು | 1,600–2,400 |
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮೂಲವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು "ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಆಹಾರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:
- ಕೇಕ್, ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಡೊನುಟ್ಸ್
- ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ
- ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಡಾಗಳು
- ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳು
- ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್
- ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರೈಸ್
- ಪಿಜ್ಜಾ
- ಸೋಡಾಗಳು
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿಸುವ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿವೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಪಿಜ್ಜಾವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೇಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಜಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಪೂರ್ವತಯಾರಿ ಪಿಜ್ಜಾಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕಡಿಮೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರದ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸಾರಾಂಶಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಆಹಾರಗಳು ಪೂರೈಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ಲೈಂಗಿಕತೆ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಣೆಯಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ರೋಗ, ಸೋಂಕು, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯದ ಮಕ್ಕಳು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು, ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಸಾಧನೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸೋಂಕುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಅವರು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅದು ಪ್ರೌ .ಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ, ಅವರು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಂತಹ ಚಯಾಪಚಯ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಹಿತಾಸಕ್ತಿಗಾಗಿ ವಿಜ್ಞಾನ ಕೇಂದ್ರದ ಪ್ರಕಾರ, ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಾವಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ 10 ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ 4 ನೇರವಾಗಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.
ಇವು:
- ಹೃದಯರೋಗ
- ಕ್ಯಾನ್ಸರ್
- ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು
- ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್
ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ meal ಟ ಯೋಜನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಸಾರಾಂಶನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ನಮ್ಮನ್ನು ಪೋಷಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
- ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು
- ಪಿಷ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ನಾರು ಸೇರಿದಂತೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು
- ಪ್ರೋಟೀನ್
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
- ಹಣ್ಣುಗಳು
- ತರಕಾರಿಗಳು
- ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಡೈರಿ
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಡೈರಿಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಇತರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ತೋಫು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ಡೈರಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಆದರೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶ-ಭರಿತ ಬದಲಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು
- ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ
- ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ
- ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್
- ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದದ್ದು ಇನ್ನೊಬ್ಬರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಅಂಟು ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.
50 ಸೂಪರ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಹಣ್ಣುಗಳು
ಹಣ್ಣುಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಟೇಸ್ಟಿ ಲಘು ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿ ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ.
Season ತುವಿನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಳೀಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೊಸದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಮದು ಮಾಡಿದ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕ, ಆದರೆ ಈ ಸಕ್ಕರೆ ಸಹಜ. ಮಿಠಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸಿಹಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ ಅವು ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಅವು ದೇಹದ ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಯಾವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು, ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು.
11 ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಹಣ್ಣುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.
ತರಕಾರಿಗಳು
ತರಕಾರಿಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಗಾ, ವಾದ, ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವು ಸೇರಿವೆ:
- ಸೊಪ್ಪು
- ಕೇಲ್
- ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್
- ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
- ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು
- ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್
ಸ್ಥಳೀಯ, ಕಾಲೋಚಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಂಜಸವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ:
- ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ ಆಗಿ
- ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಸ್ಪ್ಲಾಶ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೇನಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಸೂಪ್, ಸ್ಟ್ಯೂ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಸ್ ಆಗಿ
- ಸಲಾಡ್ ಆಗಿ
- ಪ್ಯೂರಿಗಳಲ್ಲಿ
- ರಸಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ
ಧಾನ್ಯಗಳು
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಅನೇಕ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸೀಮಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಳ್ಳೆಯತನವು ಧಾನ್ಯದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗಿನ ಕವಚದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ತಯಾರಕರು ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತಾರೆ.
ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಹಲ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯವಿದೆ. ಅವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು ಖಾದ್ಯಕ್ಕೆ ರುಚಿ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯಿಂದ ಧಾನ್ಯದ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಗಾಯದ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳು:
- ಕೆಂಪು ಮಾಂಸಗಳಾದ ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮಟನ್
- ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿಯಂತಹ ಕೋಳಿ
- ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಮೀನುಗಳು
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂರಕ್ಷಕಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಕೂಡ ಇರುತ್ತದೆ. ತಾಜಾ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಮಾಂಸವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್
ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:
- ಮಸೂರ
- ಬೀನ್ಸ್
- ಬಟಾಣಿ
- ಬಾದಾಮಿ
- ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು
- ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್
ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಸೋಯಾ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯಗಳಾಗಿವೆ.
ತೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆಗಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
ಡೈರಿ
ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಪ್ರೋಟೀನ್
- ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
- ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ
ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಕೂಡ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರಿಗೆ, ಅನೇಕ ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಈಗ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಇವುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ:
- ಅಗಸೆ ಬೀಜ
- ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿ
- ಸೋಯಾ
- ಓಟ್ಸ್
- ತೆಂಗಿನ ಕಾಯಿ
ಇವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಸುಗಳಿಂದ ಡೈರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವರು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ.
ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲಿಗೆ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು
ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಹಿಂದೆ, ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಆತಂಕದಿಂದಾಗಿ.
ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಭಾಗಶಃ ಬದಲಿಸುವುದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನವು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ - ಸುಮಾರು 10 ಪ್ರತಿಶತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಇನ್ನೂ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಬ್ಬರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದ್ದಾರೆ:
- ಪ್ರೀತಿಸಲು ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಮೀನು ತೈಲಗಳು
- ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಬೆಣ್ಣೆ, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಹೆವಿ ಕ್ರೀಮ್
- ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಡೊನಟ್ಸ್ನಂತಹ ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪ್ರಕಾರವಾಗಿದೆ.
ಡೀಪ್ ಫ್ರೈಡ್ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಗಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
ಸಾರಾಂಶಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ: ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಡೈರಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್.
ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಡುವುದು
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪ್ಲೇಟ್ ವಿಧಾನ. ಯುಎಸ್‌ಡಿಎಯ “ಚೂಸ್‌ಮೈಪ್ಲೇಟ್” ಉಪಕ್ರಮವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬುವುದು
- ಕೇವಲ ಕಾಲು ಭಾಗದಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತುಂಬುವುದು
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೇವಲ ಕಾಲು ಭಾಗದಷ್ಟು ತುಂಬುವುದು
- ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡೈರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು (ಅಥವಾ ನೊಂಡೇರಿ ಬದಲಿ)
ಆದರೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಯುಎಸ್‌ಡಿಎ ಸಂವಾದಾತ್ಮಕ ಸಾಧನವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, “ಮೈಪ್ಲೇಟ್ ಯೋಜನೆ” ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವಿವರಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಬಹುದು.
ಸಾರಾಂಶನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಬರಲು, ಕಾಲು ಭಾಗದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರಲು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಭಾಗದಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಿರಿಸಿ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಜಾ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅವರು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.
ನಮ್ಮ ಸಲಹೆ
ಬದಲಾಗಲು ಹೋಗಬೇಡಿ