ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆನ್ನುನೋವು ಇಲ್ಲ: ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನಿಗೆ 15 ಉತ್ತಮ ಚಲನೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅಭ್ಯಾಸ
• ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
• 1. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಳೆಯಿರಿ
• 2. ಚತುಷ್ಕೋನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
• 3. ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
• 4. ವಿಶಾಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
• 5. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• 6. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• 7. ‘ಶುಭೋದಯ’
• 8. ಏಕ-ತೋಳಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
• 9. ರ್ನೆಗೇಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
• 10. ವುಡ್ ಚಾಪ್
• 11. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸಾಲು
• 12. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್
• 13. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
• 14. ಪುಲ್ಲಪ್
• 15. ಹಲಗೆ
• ತೆಗೆದುಕೊ

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಎಷ್ಟು ಶೋಚನೀಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೋಯಿಸುವಿಕೆಯು ನೀವು ಕೆಳಗಿಳಿದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿದೆ - ಇದು ಯಾವುದೇ ಮೋಜಿನ ಸಂಗತಿಯಲ್ಲ!

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಈ ರೀತಿಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆದರೆ ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮುಳುಗಬಹುದು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ. ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ work ಹೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ 15 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಿಂದಿನ ಚಲನೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ಮೊದಲಿನದಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ:

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ? ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್
• ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್, ಇದು ಮಧ್ಯದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ
• ಬಲೆಗಳು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
• ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪು

ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಜಾಗೃತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ದಿನಚರಿ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ನೋವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಹಿಂಭಾಗದ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಲು ಈ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು) ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಎಲ್ಲಾ 15 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡು ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಡೆಯುವ ಗುರಿ.

1. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಳೆಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಳೆಯುವುದು ಸರಳ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ 15 ರಿಂದ 20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಿಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

2. ಚತುಷ್ಕೋನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಾಲಿನ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ, ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ರೋಯಿಂಗ್, ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಚಾಚುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಬೆನ್ನಿನ ಪರಿಹಾರದಂತಹ ಅನೇಕ ರೂಪದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಬಗೆಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗೆ ತರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

3. ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನೀವು ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ. ಎದ್ದು ನಿಂತು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ. ಈ ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದುಳಿಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
3. 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

4. ವಿಶಾಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ, ವಿಶಾಲವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ-ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ - 10 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು - ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ 20 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸಾಲು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
3. 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

5. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ, ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕು.
4. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
5. 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

6. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ

ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಚೆಂಡಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

7. ‘ಶುಭೋದಯ’

ಮತ್ತೊಂದು ಕಡಿಮೆ ಬ್ಯಾಕ್-ಟಾರ್ಗೆಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಶುಭೋದಯಗಳು ಅವರ ಹೆಸರನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಚಲನೆ ಕನ್ನಡಿಗಳು ನಮಸ್ಕಾರ ಹೇಳುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಕುಣಿಯುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಆರೋಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತೂರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ, ಅದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
3. ನೀವು ಸಮಾನಾಂತರವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

8. ಏಕ-ತೋಳಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ಏಕ-ತೋಳಿನ ಸಾಲನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತರಾಗಿರುವಾಗ ಇಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಅದರ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಿಂದ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೇರ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

9. ರ್ನೆಗೇಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೋರ್ ತಾಲೀಮು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೈಗಳಿಂದ ಉನ್ನತ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ume ಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಚಳುವಳಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಸಾಲು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚದರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 20 ಒಟ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು.

10. ವುಡ್ ಚಾಪ್

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಟ್ರಿಪಲ್ ವಾಮ್ಮಿ, ಮರದ ಚಾಪ್ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ - ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 10 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತರಲು.
3. ಆರೋಹಣದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಬಲಭಾಗದಿಂದ ಸ್ಫೋಟಕ ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ಚಲನೆಯು ಕುಯ್ಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹೆಸರು.
4. ಒಟ್ಟು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

11. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸಾಲು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸಾಲು ಸೂಪರ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಇದರ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದು ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸಾಲು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಕುಸಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

12. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

ನೀವು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದರಿಂದ, ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ಗಳು ಮೋಸಗೊಳಿಸುವಷ್ಟು ಕಠಿಣರು.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಅವರು ಹೋಗುವಷ್ಟು ಎತ್ತರದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

13. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ

ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ ಮೂವ್ ದೈನಂದಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಓಹ್ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಂಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತೂಕದ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಿ. 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

14. ಪುಲ್ಲಪ್

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡದ ಪುಲ್ಅಪ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪುಲ್ಅಪ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬಲವರ್ಧನೆಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಪುಲ್ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನ ಕೆಳಗೆ ನಿಂತು ಅದನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಸಿಸ್ಟ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

15. ಹಲಗೆ

ಕೋರ್ ಚಳುವಳಿ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾವಿಸಲಾಗಿರುವ ಹಲಗೆಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಅವರು ಆ ಆಳವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು - ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನಾವನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಕುಸಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ, ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನವನ್ನು ಸುಲಭವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬದುಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಆದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಬೋಸ್ಟನ್ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರ, ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ಸಾಹಿ, ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವಳ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹರಚನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು - ಅದು ಏನೇ ಇರಲಿ! ಅವರು ಜೂನ್ 2016 ರ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ “ಭವಿಷ್ಯದ ಭವಿಷ್ಯ” ದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. Instagram ನಲ್ಲಿ ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.