ಬೆನ್ನು ನೋವು ತಡೆಯಲು 3 ಸುಲಭವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ಸುರಕ್ಷಿತ s-t-r-e-t-c-h-i-n-g ಸಲಹೆಗಳು
• ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ - ಬ್ಯಾಕ್ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ
• ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕಮಾನು

ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸುವವರೆಗೆ, ಅನೇಕ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿದ ನಂತರ ಮುಗಿದಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸುರಕ್ಷಿತ s-t-r-e-t-c-h-i-n-g ಸಲಹೆಗಳು

ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೊಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯದ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ನಂತರ ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಶೀತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನೆಗೆಯುವ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಗಿ. ಇದು ನೋಯಿಸಬಾರದು.
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂರು ಸುಲಭವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹೊಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಆರಾಮವಾಗಿ ಹೋಗುವಷ್ಟು ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
6. ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
7. ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ - ಬ್ಯಾಕ್ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಸನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಡಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಹತ್ತಿರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕಮಾನು

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ನಿಧಾನ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.