ಸರಾಸರಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯ ಎಂದರೇನು?
ವಿಷಯ
- ಸರಾಸರಿ ಸಮಯ
- ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಸರಾಸರಿ
- ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯ
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸರಾಸರಿ
- ಸರಾಸರಿ ವೇಗ
- ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಲಹೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ
- ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ
- ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಓಡಿ
- ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಹುಡುಕಿ
- ಸಾವಧಾನತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ರೈಲು
- ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
- ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ
- ಟೆಂಪೊ ತರಬೇತಿ
- ಹಿಲ್ ರನ್
- ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ನೀವು ಅತ್ಯಾಸಕ್ತಿಯ ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ರೇಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ 26.2 ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ಓಡುವುದು ಗಮನಾರ್ಹ ಸಾಧನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಂತೋಷವಾಗಿರಿ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತರ ಓಟಗಾರರ ವಿರುದ್ಧ ನೀವು ಹೇಗೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಸರಾಸರಿ ಸಮಯವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಜ.
ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲೈಂಗಿಕತೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸರಾಸರಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಬೋರ್ಡ್ನಾದ್ಯಂತ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು 4 ರಿಂದ 5 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸರಾಸರಿ ಮೈಲಿ ಸಮಯ 9 ರಿಂದ 11.5 ನಿಮಿಷಗಳು.
4 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಅಂತಿಮ ಸಮಯವು ಗಣ್ಯ ಓಟಗಾರರನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ನಿಜವಾದ ಸಾಧನೆಯಾಗಿದೆ, ಅವರು ಸುಮಾರು 2 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಬಹುದು. ಅನೇಕ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ತಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಓಟದ ಭಾಗಗಳನ್ನು 6 ರಿಂದ 7 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಗಡಿಯಾರ ಏನು ಹೇಳಿದರೂ ನೀವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ದೃ mination ನಿಶ್ಚಯ, ಸ್ವಯಂ-ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಇತರ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಿಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಅಂತಿಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.
ಸರಾಸರಿ ಸಮಯ
ನೀವು 5 ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಗಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರುಷರು 4.5 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಕೇವಲ 5 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವು ಈ ಚಿಹ್ನೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ತೃಪ್ತರಾಗಿರಿ.
ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಸರಾಸರಿ
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಅಥವಾ ನಿಜವಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಸರಾಸರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ರೇಸ್-ಡೇ ಪರಿಗಣನೆಗಳಾದ ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ.
ನಿಮ್ಮ ವರ್ಗದ ಇತರ ಜನರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಕೆಳಗಿನ ಚಾರ್ಟ್ ಬಳಸಿ. 2010 ರಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸಿದ 21,000 ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಿಂದ ಡೇಟಾವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ.
ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯ
| ವಯಸ್ಸು | ಪುರುಷ | ಹೆಣ್ಣು |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸರಾಸರಿ
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 6 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 12 ರಿಂದ 15 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಿಸುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿರಿ.
ಪ್ರಗತಿಗೆ ಬಯಸುವುದು ಸಹಜವಾದರೂ, ಗಾಯ ಮತ್ತು ಭಸ್ಮವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾದ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 12 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಆರಂಭಿಕರು ಸುಮಾರು 5 ರಿಂದ 6.5 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಗಿಸಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.
ಸರಾಸರಿ ವೇಗ
ಸೂಕ್ತವಾದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಆ ವೇಗವನ್ನು 26.2 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ನಂತರ, ಸೂಕ್ತವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸರಾಸರಿ ಮೈಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು ಪ್ರತಿ 10 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮೈಲಿ ಮುಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪುರುಷರ ಸರಾಸರಿ ಮೈಲಿ ಸಮಯ 9 ರಿಂದ 11 ನಿಮಿಷಗಳು. ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ರತಿ 10 ರಿಂದ 12 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮೈಲಿ ಸರಾಸರಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಮೈಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ನಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ದಿನ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳು, ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ಭೂಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಕೀಲು ನೋವು, ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಆಗಬಹುದಾದ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು. ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಲಹೆಗಳು
ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳು ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ತ್ರಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ
ತಯಾರಿಕೆಯು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸುದೀರ್ಘ ದೂರ ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ
ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕೆಲವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಯೋಗ ಅಥವಾ ತೈ ಚಿ ಸೇರಿಸಿ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ, ನೃತ್ಯ ಮತ್ತು ಸಮರ ಕಲೆಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಸುಧಾರಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಗಾ ಇಡಲು ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ದೈನಂದಿನ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 6 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತಿಳಿದಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತರಿಂದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಓಡಿ
ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲವು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಚೇತರಿಕೆ ವಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಹುಡುಕಿ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗುಂಪುಗಾಗಿ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಸೌಹಾರ್ದತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸಾವಧಾನತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕಲಿಯಿರಿ. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಂತಹ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್ ಪಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ
ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ಈಗ ಸಮಯ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕವು ನೀವು ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಿರಿ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಳ್ಳ ಮಾಡಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ರೈಲು
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ರೀತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.
ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
ಮಾದರಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ತಾಲೀಮು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಜೋಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ 2 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಾಲನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಾನ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಈ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು 4 ರಿಂದ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಮಾಡಿ.
ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ
ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ 8 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟೆಂಪೊ ತರಬೇತಿ
ಇದು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ. ನಂತರ ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ.
ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರತಿ ಗತಿ ವೇಗದ ಚಕ್ರದ ಸಮಯವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಿಲ್ ರನ್
ರೇಸ್‌ಕೋರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ರೈಲು. ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಓಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವುದರಿಂದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ. ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಕನಿಷ್ಠ 12 ವಾರಗಳಾದರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸುವಾಗ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ವಾರ ನೀವೇ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಭಸ್ಮವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನಂಬಿಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಓಟದಷ್ಟೇ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ಆನಂದಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ಸಿಎಸ್ಎಫ್ ಮೈಲಿನ್ ಮೂಲ ಪ್ರೋಟೀನ್