ಸರಾಸರಿ 5 ಕೆ ಸಮಯ ಎಂದರೇನು?
ವಿಷಯ
- ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಸರಾಸರಿ
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸರಾಸರಿ
- ಸರಾಸರಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ವೇಗ
- ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಲಹೆಗಳು
- ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
- ತಯಾರಾಗುತ್ತಿದೆ
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
5 ಕೆ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ದೂರವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಎಂದಿಗೂ 5 ಕೆ ಓಟವನ್ನು ನಡೆಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅರ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೆಲವೇ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ನೀವು 5 ಕೆ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ನೀವು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸಂತೋಷವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವು ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಸಹಜ.
ವಯಸ್ಸು, ಲೈಂಗಿಕತೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಂತಹ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು 30 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 5 ಕೆ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಈ ಮಾನದಂಡದ ಸುತ್ತಲೂ ಇದ್ದರೆ ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸರಾಸರಿ ವಾಕರ್ 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 5 ಕೆ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸುತ್ತಾನೆ.
ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಸರಾಸರಿ
5 ಕೆ ಸರಾಸರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ ವಯಸ್ಸು ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಕೆಲವು ವಯೋಮಾನದವರು ತಮ್ಮ ಕಿರಿಯ ಪ್ರತಿರೂಪಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದೆಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಈ 5 ಕೆ ಸರಾಸರಿಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ.
| ವಯಸ್ಸಿನ ಗುಂಪು | ಪುರುಷರು | ಮಹಿಳೆಯರು |
|---|---|---|
| 0 ರಿಂದ 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 ರಿಂದ 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 ರಿಂದ 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 ರಿಂದ 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 ರಿಂದ 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 ರಿಂದ 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 ರಿಂದ 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 ರಿಂದ 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 ರಿಂದ 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 ರಿಂದ 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 ರಿಂದ 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 ರಿಂದ 99 | 42:59 | 50:13 |
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸರಾಸರಿ
ನೀವು ಪ್ರತಿ 8 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮೈಲಿ ಓಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು 25 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ನಂಬಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕರು ಸುಮಾರು 9 ರಿಂದ 13 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೈಲಿ ಓಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಕೆಲವು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.
ಸರಾಸರಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ವೇಗ
ದೈನಂದಿನ ಓಟಗಾರರು ಸುಮಾರು 9 ರಿಂದ 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೈಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಸುಮಾರು 28 ರಿಂದ 37 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 5 ಕೆ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸುತ್ತೀರಿ.
ವಾಕರ್ಸ್ ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೈಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ನಿರೀಕ್ಷೆಯಿದೆ. ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಗಂಟೆಯ ಗುರುತು 5 ಕೆ ಮುಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಲಹೆಗಳು
ಫಿಟ್ ಆಗಲು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕೆಲವು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಮತ್ತು ಕೂಲ್‌ಡೌನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.
- ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್, ಅಸಮ ಭೂಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.
- ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಸ್ತಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್, ವಾಲಿಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದ ಇತರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಯೋಗ, ತೈ ಚಿ ಅಥವಾ ನೃತ್ಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಅನುಮತಿಸಿ.
- ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೆಷನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಕೆಳಗಿನ ಫಾರ್ಮ್ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು:
- ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವುದು
- ಬೌಂಡಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು
- ನೇರ-ಕಾಲು ಬೌಂಡಿಂಗ್
- ಬಟ್ ಒದೆತಗಳು
- ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯುವುದು
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು
- ಇನ್ಸೀಮ್ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
ತೀವ್ರತೆ, ದೂರ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ನಿಗದಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಲು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ತದನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ 1 ನಿಮಿಷದ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಕೆ. ಒಟ್ಟು 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 4 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅಥವಾ ನೀವು 2 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಮಾನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬಹುದು. ಇದನ್ನು 4 ರಿಂದ 6 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ತಯಾರಾಗುತ್ತಿದೆ
ನೀವು ಕೆಲವು ಮಾದರಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ವಿವರಗಳನ್ನು ಜರ್ನಲ್ ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಾಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯ, ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
5 ಕೆ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ 5 ಕೆ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವೇ ವೇಗಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅದರೊಂದಿಗೆ ಆನಂದಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮತೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರೇರಣೆಯಾಗಿ ಬಳಸಿ.
ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ
ನಿಮ್ಮ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸೆಕ್ಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಬಹುದೇ?
