ಅಸ್ಸಾಲ್ಟ್ ಏರ್‌ಬೈಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಒಂದು ಕ್ರ್ಯಾಪ್-ಟನ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• 26-ನಿಮಿಷದ ಆಕ್ರಮಣ ಬೈಕ್ ವರ್ಕೌಟ್
• ಸುತ್ತು 1
• ಸುತ್ತು 2
• ಸುತ್ತು 3
• ಸುತ್ತು 4
• ಸುತ್ತು 5
• ಸುತ್ತು 6
• ಸುತ್ತು 7
• ಸುತ್ತು 8
• ಸುತ್ತು 9
• ಸುತ್ತು 10
• ಸುತ್ತು 11
• ಸುತ್ತು 12
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಏರ್ ಬೈಕ್ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅದರ ಬ್ರಾಂಡ್ ಹೆಸರಿನಿಂದ "ಅಸಾಲ್ಟ್ ಏರ್‌ಬೈಕ್" ಅಥವಾ "ಅಸಾಲ್ಟ್ ಬೈಕ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ತನ್ನದೇ ಆದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರ್ನಿಂಗ್ ಲೀಗ್‌ನಲ್ಲಿದೆ, ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀ ಯಂತ್ರದ ಆರ್ಮ್-ಪಂಪಿಂಗ್ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. -ಗಂಭೀರ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ ದೃ powerವಾದ ಶಕ್ತಿ.

ಅದರ ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕೌಂಟರ್‌ಪಾರ್ಟ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಗುಬ್ಬಿಯ ಸರಳ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಗಾಳಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಏರ್ ಬೈಕು ಫ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ (ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಇದನ್ನು ಫ್ಯಾನ್ ಬೈಕು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. . ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಿದಾಗ ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವುದರಿಂದ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೆತ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ಸಾಂತಾ ಮೋನಿಕಾದಲ್ಲಿ ಬೇಸ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮ್ಯಾನೇಜರ್ ಇಯಾನ್ ಆರ್ಮಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "HIIT ಶೈಲಿಯ ಅಸಾಲ್ಟ್ ಏರ್‌ಬೈಕ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. "ಬೈಕು ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದಂತಹ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಹೊಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸುಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಅಪರಿಮಿತವಾಗಿದೆ."

ಖಚಿತವಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಬೈಕನ್ನು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಲ್ಲಾ-ಔಟ್ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಸಣ್ಣ ಹೊಳಪಿನಲ್ಲಿ ಹೊಳೆಯುತ್ತದೆ (ಯೋಚಿಸಿ: HIIT), ಆರ್ಮಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವರು ಈ ಫ್ಯಾನ್ ಬೈಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿದರು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಏರ್ ಬೈಕಿಂಗ್ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವವರೊಂದಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೆಡಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನರಕದಂತೆಯೇ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿದಂತೆ ದೃ griವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಬಹುದಾದಷ್ಟು ಬಲದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ - ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಹೋಗುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸುಡುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಫ್ಯಾನ್ ಬೈಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ "ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಆರ್ಮಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು)

FYI, ಫ್ಯಾನ್ ಬೈಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಆಯಾಸದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರು ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ - ಆದರೆ ಅದು ಬಿಂದುವಾಗಿದೆ. "ಅಸ್ಸಾಲ್ಟ್ ಬೈಕ್ ನಿಮಗೆ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಿಹಿ ತಾಣವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಲ್ಪಡುತ್ತೀರಿ."

ಅವರ ಅಸಾಲ್ಟ್ ಏರ್‌ಬೈಕ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅದು ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಅಭಿಮಾನಿ (ಪನ್ ಉದ್ದೇಶಿತ) ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ.

26-ನಿಮಿಷದ ಆಕ್ರಮಣ ಬೈಕ್ ವರ್ಕೌಟ್

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಅಸಾಲ್ಟ್ ಏರ್‌ಬೈಕ್‌ನಂತಹ ಫ್ಯಾನ್ ಬೈಕ್. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ; ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ. ಅಥವಾ, ನೀವು ಫ್ಯಾನ್ ಬೈಕ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಗೀಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೋಮ್ ಜಿಮ್‌ಗಾಗಿ ಅಸಾಲ್ಟ್ ಏರ್‌ಬೈಕ್ ಖರೀದಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $699, amazon.com)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಫ್ಯಾನ್ ಬೈಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ, 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬೈಕಿನಲ್ಲಿ 12 ಸುತ್ತುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ (250 ವ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಶೂಟ್ ಮಾಡಿ)

ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಪ್ರತಿ 1 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ, ನಂತರ ಇಂಚು ಹುಳುಗಳು (ನಿಂತು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ).

ಸುತ್ತು 1

ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ. ಬೈಕಿನಿಂದ ಇಳಿಯಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಬೈಕ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುತ್ತು 2

ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಬೈಕ್‌ನಿಂದ ಇಳಿಯಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನೇರ ಕಾಲು ಮಾಡಿಬೈಸಿಕಲ್ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒದೆಯುತ್ತದೆ: ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ; ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬೈಕ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುತ್ತು 3

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಬೈಕಿನಿಂದ ಇಳಿಯಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿದ್ಯುತ್ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳಿಗೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಮಾಡಿ40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಗೈಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಹಾಪ್. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬೈಕ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುತ್ತು 4

ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಬೈಕಿನಿಂದ ಇಳಿಯಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 180 ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ: ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಮಧ್ಯಮ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬೈಕ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುತ್ತು 5

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಬೈಕಿನಿಂದ ಇಳಿಯಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ನಂತರ ನಿಂತು, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಪ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ಹೋಗಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುತ್ತು 6

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಬೈಕ್‌ನಿಂದ ಇಳಿಯಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿ-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ. ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಾಲ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬರುವುದರಿಂದ ದೇಹವು V. ಲೋವರ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ಹೋಗಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುತ್ತು 7

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಬೈಕಿನಿಂದ ಇಳಿಯಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನೀವು ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಂತಿರುವಿಂದ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬೈಕ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುತ್ತು 8

ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಬೈಕಿನಿಂದ ಇಳಿಯಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬ್ಲಾಸ್ಟಾಫ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ದೇಹವನ್ನು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ 1 ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬೈಕ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುತ್ತು 9

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಬೈಕ್‌ನಿಂದ ಇಳಿಯಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲುಂಜ್ ಕಿಕ್ಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಲಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬೈಕ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುತ್ತು 10

ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಬೈಕಿನಿಂದ ಇಳಿಯಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸೈಡ್-ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮೊಣಕಾಲು ಡ್ರೈವ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ಎಡ ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯ ಬಳಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ಹೋಗಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುತ್ತು 11

ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಬೈಕಿನಿಂದ ಇಳಿಯಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ಲಾಂಕ್ ವಾಕ್ ಮಾಡಿ: ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳು. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬೈಕ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುತ್ತು 12

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಬೈಕಿನಿಂದ ಇಳಿಯಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಿಜ್ಲ್ ಸ್ಪ್ರಾಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ: ವೇಗದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಿ. ಪ್ರತಿ 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಡ್ರಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ವೇಗದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ