4 ಚಲನೆಗಳು ಅರಿಯಾನಾ ಗ್ರಾಂಡೆ ತನ್ನ ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರಕಾರ ಟೋನ್ಡ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ

ವಿಷಯ

• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್ (ಅಕಾ "ದಿ ಹಾರ್ಲೆ")
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೋಪ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟಿ-ರೈಸ್
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಕೇಬಲ್ ಫ್ಲೈ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಅರಿಯಾನಾ ಗ್ರಾಂಡೆ ಚಿಕ್ಕವಳಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ 27 ವರ್ಷದ ಪಾಪ್ ಪವರ್‌ಹೌಸ್ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಹೋಗಲು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ - ಗಾಯಕ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತರಬೇತುದಾರ ಹಾರ್ಲೆ ಪಾಸ್ಟರ್ನಾಕ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ದಿನಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಪಾಸ್ಟರ್ನಾಕ್, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಅವರ ಪರಿಷ್ಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಿದರು ನ್ಯೂ ಯಾರ್ಕ್ ಟೈಮ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಮಾರಾಟವಾದ ಅಡುಗೆ ಪುಸ್ತಕ ದೇಹ ಮರುಹೊಂದಿಸುವ ಆಹಾರ, ಹೇಳುತ್ತದೆ ಆಕಾರ ಅವರು ಗ್ರ್ಯಾಂಡೆಯನ್ನು 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಮೂಲಕ ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ ಅದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಾದದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರ ದಿನಚರಿಯು ಗ್ರ್ಯಾಂಡೆ ಅವರ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿಡಲು ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳು (ಪಾಸ್ಟರ್ನಾಕ್ ಅವರ ಸಹಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವರು "ದಿ ಹಾರ್ಲೆ" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ), ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೋಪ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟಿ-ರೈಸಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕೇಬಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್.

ಮತ್ತು ನಮ್ಮನ್ನು ನಂಬಿರಿ: ಸರಳವಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಚಲನೆಗಳು ಸುಲಭವಲ್ಲ. (ಪುರಾವೆಗಾಗಿ ಅವಳ ಸವಾಲಿನ ಕೆಳ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ರಚಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದಾದರೂ, ಪಾಸ್ಟರ್ನಾಕ್ ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರವಿಡೀ ಗ್ರಾಂಡೆ ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹರಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಅರಿಯಾನಾ ಅವರ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅನೇಕ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಇಡೀ ಅವಧಿಗೆ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೈಜ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ 9 ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು)

ಈ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭುಜಗಳು, ಪೆಕ್ಸ್, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ತರಬೇತುದಾರ ಗಮನಿಸುತ್ತಾನೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪಾಸ್ಟರ್ನಾಕ್ ಅವರು ಗ್ರಾಂಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರಬಲವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಂಗಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಅವಳ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಅವಳ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ರಾಜಭಂಗಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ." (ಸಂಬಂಧಿತ: ಪರಿಪೂರ್ಣ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು)

ಕೆಳಗೆ, ಪಾಸ್ಟರ್ನಾಕ್ ಗ್ರಾಂಡೆಯ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತಾನೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಪರವಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತುದಾರರು 20 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಐದು ರಿಂದ ಆರು ಸೆಟ್ ಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ನೀವು ಕಷ್ಟಪಡಬೇಕು ಎಂದು ಪಾಸ್ಟರ್ನಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಯಾವ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ಅಳೆಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನೋಡಿ: ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಗಾತ್ರದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು)

ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಲಿಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಹಗ್ಗ ಮತ್ತು ಸ್ಟಿರಪ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಹಾಗೆಯೇ: ಒಂದು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್ (ಅಕಾ "ದಿ ಹಾರ್ಲೆ")

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ತಲೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯೊಳಗೆ ತರುವಾಗ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಸಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೋಪ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಎ. ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಲಿಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಹಗ್ಗಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು, ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗಿರುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟಿ-ರೈಸ್

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಎತ್ತಿ.

ಸಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಖಮಾಡಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬದಿಗಳಿಂದ ತೋಳುಗಳು. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಕೇಬಲ್ ಫ್ಲೈ

ಎ. ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಸ್ಟಿರಪ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುವ ಎರಡು ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಲಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪುಲ್ಲಿಗಳ ನಡುವೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ಎಡ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ತೋಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ದಾಟುತ್ತವೆ.

ಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರಿ.

ಡಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ