ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಾಡಿಕೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಐಬಿಡಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತವೆಯೇ? ಹೇಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ
ವಿಷಯ
- ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ 3 ಮಸ್ಟ್-ಡಾಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ
- ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷ ನೀಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
- ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣ ಮೀರಿದಾಗ ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ಉಸಿರಾಡು
- ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಅದನ್ನು ಜರ್ನಲ್ ಮಾಡಿ
- ವಾಕ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ
- ನೀವೇ ಅನುಗ್ರಹ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ ನೀಡಿ
ಹೊಸ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಶಾಂತತೆಯ ಭಾವವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ಉರಿಯೂತದ ಕರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ (ಐಬಿಡಿ) ವಾಸಿಸುವ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಅದು ಸುಂದರವಾಗಿಲ್ಲ.
ಒತ್ತಡವು ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ತುರ್ತುಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಸಹ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ನಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾವು ಬಯಸಿದರೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಾವು ನಮಗಾಗಿ ರಚಿಸುವ ವಾಡಿಕೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಳಗೆ ಆರಾಮವಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಐಬಿಡಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿದರೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?
ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅದರ ಭೌತಿಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹೋಗದಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಇದೀಗ ಅದೇ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹೊಸ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಶಾಂತತೆಯ ಭಾವವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ 3 ಮಸ್ಟ್-ಡಾಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ
ನೀವು ಕೆಲಸದ ಕರೆಗಳ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಮನೆಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ನೀವು ಸಾಧಿಸಬೇಕಾದ ಹಳೆಯ ಶೈಲಿಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಇತರ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಆ ದಿನ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬರೆಯುವ ಬದಲು, ಮಾಡಲೇಬೇಕಾದ ಮೂರು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹಲವಾರು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಏನನ್ನೂ ಮಾಡದೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಣಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಅದು ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಅದರ ನಂತರ ಎಲ್ಲವೂ ಬೋನಸ್ ಆಗಿದೆ!
ರಾತ್ರಿಯ ಮೊದಲು ಈ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದರಿಂದ ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕವು ಹರಿದಾಡಿದರೆ ಆರಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷ ನೀಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ಸ್ವ-ಆರೈಕೆ ಎಂದರೆ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಪೋಷಣೆ, ಆಹಾರವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೋಷಣೆಯಂತೆ.
ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ತದನಂತರ ಆ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಂತೋಷದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು:
- ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನಿಂಬೆ ನೀರಿನಿಂದ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ನೆರೆಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ
- ಚೆಕ್ ಇನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಅಜ್ಜಿಯನ್ನು ಕರೆಯುವುದು
- ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಧ್ಯಾನದ ನಂತರ
- ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಓದುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ನೃತ್ಯ
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಯೋಗ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
- ಬಣ್ಣ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಬಣ್ಣ
ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಐಬಿಡಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಕಾಳಜಿಯು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವದನ್ನು ಬರೆಯಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಭಾವ-ಒಳ್ಳೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣ ಮೀರಿದಾಗ ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ವಿಷಯಗಳು ನಡೆಯುತ್ತಿವೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮೀರಿದೆ. ಹಾಗೆ ಭಾವಿಸುವುದು ಸಹಜವಾದರೂ, ಅದು ಅಗಾಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಜೇಬಿನಿಂದ ಎಳೆಯಲು ಹೋಗಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಉಸಿರಾಡು
ಅನುಸರಿಸಿದ ತುಟಿ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಸಿಂಹದ ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಅನೇಕ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ.
ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಉಚಿತ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವದನ್ನು ನೋಡಲು ವಿಭಿನ್ನ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗೆ ಅನೇಕ ಧ್ಯಾನ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಬೆದರಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಧ್ಯಾನಗಳು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತಹದನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಅದನ್ನು ಜರ್ನಲ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಜರ್ನಲ್ ಪ್ರಾಂಪ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ನನಗೆ ಏನು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಿದೆ?
- ಅದು ನನ್ನನ್ನು ಯಾಕೆ ಕಾಡುತ್ತಿದೆ?
- ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ನಾನು ಏನಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದೇ?
- ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇದೀಗ ನಾನು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ?
ವಾಕ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ
ತಾಜಾ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು “ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ”!
ನೀವೇ ಅನುಗ್ರಹ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ ನೀಡಿ
ಒತ್ತಡವು ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಸರಿ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪರಿಪೂರ್ಣರಾಗಬೇಕೆಂದು ಯಾರೂ ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆ ಮಾನದಂಡಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು ಮಾನ್ಯವೆಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗೋ-ಟು ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಿ.
ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಏನಾದರೂ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅದು ವಿಫಲವಲ್ಲ; ಅದು ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.
ಅಲೆಕ್ಸಾ ಫೆಡೆರಿಕೊ ಬೋಸ್ಟನ್‌ನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಲೇಖಕ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವೈದ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧಕ ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ತರಬೇತುದಾರ. ಕ್ರೋನ್ಸ್ ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗಿನ ಅವಳ ಅನುಭವವು ಐಬಿಡಿ ಸಮುದಾಯದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿತು. ಅಲೆಕ್ಸಾ ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷಿ ಯೋಗಿಯಾಗಿದ್ದು, ಆಕೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಸ್ನೇಹಶೀಲ ಕಾಫಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರು! ಅವಳು ಐಬಿಡಿ ಹೆಲ್ತ್‌ಲೈನ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದ್ದಾಳೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾಳೆ. ನೀವು ಅವಳ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಅಥವಾ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಅವಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ
ಟ್ರೈಸ್ಕಪಿಡ್ ಪುನರುಜ್ಜೀವನ
