ಮುಖ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ವಿಷಯ
- ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು
- ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
- ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್) ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇವಿಸುವುದು
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು
ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಏಕೆಂದರೆ, ಈ ಪೋಷಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಅಂದರೆ ಅವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ಇವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಬಟಾಣಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಅವುಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಜೀವಿಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೂ ಪ್ರಮುಖ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.
ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅವಶ್ಯಕ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.
ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು
ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು 100 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:
| ಆಹಾರಗಳು | 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ | ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (100 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ) |
| ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ | 32.8 ಗ್ರಾಂ | 148 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಗೋಮಾಂಸ | 26.4 ಗ್ರಾಂ | 163 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಹಂದಿಮಾಂಸ (ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್) | 22.2 ಗ್ರಾಂ | 131 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಬಾತುಕೋಳಿ ಮಾಂಸ | 19.3 ಗ್ರಾಂ | 133 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಕ್ವಿಲ್ ಮಾಂಸ | 22.1 ಗ್ರಾಂ | 119 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಮೊಲದ ಮಾಂಸ | 20.3 ಗ್ರಾಂ | 117 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚೀಸ್ | 26 ಗ್ರಾಂ | 316 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಚರ್ಮರಹಿತ ಸಾಲ್ಮನ್, ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಕಚ್ಚಾ | 19.3 ಗ್ರಾಂ | 170 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ತಾಜಾ ಟ್ಯೂನ | 25.7 ಗ್ರಾಂ | 118 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಕಚ್ಚಾ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಕಾಡ್ | 29 ಗ್ರಾಂ | 136 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೀನು | 19.2 ಗ್ರಾಂ | 109 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಮೊಟ್ಟೆ | 13 ಗ್ರಾಂ | 149 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಮೊಸರು | 4.1 ಗ್ರಾಂ | 54 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಹಾಲು | 3.3 ಗ್ರಾಂ | 47 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಕೆಫೀರ್ | 5.5 ಗ್ರಾಂ | 44 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಕ್ಯಾಮರೂನ್ | 17.6 ಗ್ರಾಂ | 77 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಏಡಿ | 18.5 ಗ್ರಾಂ | 83 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಮಸ್ಸೆಲ್ | 24 ಗ್ರಾಂ | 172 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಹ್ಯಾಮ್ | 25 ಗ್ರಾಂ | 215 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಜೀವಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನೋಡಿ;
| ಆಹಾರಗಳು | 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ | ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (100 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ) |
| ಸೋಯಾ | 12.5 ಗ್ರಾಂ | 140 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ | 12.0 ಗ್ರಾಂ | 335 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಹುರುಳಿ | 11.0 ಗ್ರಾಂ | 366 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ರಾಗಿ ಬೀಜಗಳು | 11.8 ಗ್ರಾಂ | 360 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಮಸೂರ | 9.1 ಗ್ರಾಂ | 108 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ತೋಫು | 8.5 ಗ್ರಾಂ | 76 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಹುರುಳಿ | 6.6 ಗ್ರಾಂ | 91 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಬಟಾಣಿ | 6.2 ಗ್ರಾಂ | 63 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಅನ್ನ | 2.5 ಗ್ರಾಂ | 127 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು | 14.1 ಗ್ರಾಂ | 495 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಎಳ್ಳು | 21.2 ಗ್ರಾಂ | 584 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಕಡಲೆ | 21.2 ಗ್ರಾಂ | 355 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಕಡಲೆಕಾಯಿ | 25.4 ಗ್ರಾಂ | 589 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಬೀಜಗಳು | 16.7 ಗ್ರಾಂ | 699 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಹ್ಯಾ az ೆಲ್ನಟ್ | 14 ಗ್ರಾಂ | 689 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಬಾದಾಮಿ | 21.6 ಗ್ರಾಂ | 643 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
| ಪಾರೆಯ ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್ | 14.5 ಗ್ರಾಂ | 643 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ |
ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಜನರ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸೂಕ್ತ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪರಸ್ಪರ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್;
- ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಜೋಳದ ಬೀಜಗಳು;
- ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಹುರುಳಿ;
- ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್;
- ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಬೀನ್ಸ್.
ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದ ಜನರಲ್ಲಿ ಜೀವಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಓವೊಲಾಕ್ಟೊಜೆಜೆಟೇರಿಯನ್ ಜನರ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಬರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್) ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇವಿಸುವುದು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.1 ರಿಂದ 1.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆ ಇದೆಯೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಹಾರವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳು ಹಿಂದಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸಗಳಾದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಅಥವಾ ಚರ್ಮರಹಿತ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ, ಮೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹೇಕ್.
ತಾಜಾ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸರಿಯೇ?