ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರಗಳು
ವಿಷಯ
- ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ
- ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳು
- ದೈನಂದಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆ
ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ರಚನೆಗೆ ಕಬ್ಬಿಣವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯಿದ್ದಾಗ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಣಿವು, ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ತೊಂದರೆ ಮುಂತಾದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಈ ಖನಿಜವು ಜೀವನದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಅದರ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ ಬ್ರೆಡ್.
2 ವಿಧದ ಕಬ್ಬಿಣ, ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ: ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ. ಮಾಂಸದಲ್ಲಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿನ ಕಬ್ಬಿಣವು ಉತ್ತಮ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮೂಲದ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ
ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬೇರ್ಪಟ್ಟ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಹೊಂದಿರುವ ಟೇಬಲ್ ಇಲ್ಲಿದೆ:
| 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಮಾಣ | |
| ಆವಿಯಾದ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ | 22 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಲಿವರ್ | 8.5 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಂಪಿ | 8.5 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಯಕೃತ್ತು | 7.8 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಹಸು ಯಕೃತ್ತು | 5.8 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆ | 5.5 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಗೋಮಾಂಸ | 3.6 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ತಾಜಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಟ್ಯೂನ | 2.3 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆ | 2.1 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕುರಿಮರಿ | 1.8 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು | 1.3 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ | 1.3 ಮಿಗ್ರಾಂ |
ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬರುವ ಕಬ್ಬಿಣವು ಸೇವಿಸಿದ ಒಟ್ಟು ಖನಿಜದ 20 ರಿಂದ 30% ನಡುವೆ ಕರುಳಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
| 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಮಾಣ | |
| ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು | 14.9 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಪಿಸ್ತಾ | 6.8 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಕೊ ಪುಡಿ | 5.8 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ | 5.8 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ತೋಫು | 5.4 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು | 5.1 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ದ್ರಾಕ್ಷಿಯನ್ನು ಪಾಸ್ ಮಾಡಿ | 4.8 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಒಣಗಿದ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ | 3.6 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾಯಿ | 2.6 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್ | 2.5 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕ | 2.4 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಡಲೆಕಾಯಿ | 2.2 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆ | 2.1 ಮಿಗ್ರಾಂ |
ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ | 1.5 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರ | 1.5 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಹಸಿರು ಹುರುಳಿ | 1.4 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ | 1.3 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್ | 1.3 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಬಟಾಣಿ | 1.1 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಚ್ಚಾ ಬೀಟ್ | 0.8 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ | 0.8 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ | 0.5 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿ | 0.6 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬಾಳೆಹಣ್ಣು | 0.4 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಚಾರ್ಡ್ | 0.3 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಆವಕಾಡೊ | 0.3 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಚೆರ್ರಿ | 0.3 ಮಿಗ್ರಾಂ |
ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣವು ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಒಟ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣದ 5% ನಷ್ಟು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಕಿತ್ತಳೆ, ಅನಾನಸ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಮುಂತಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕರುಳಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಈ ಖನಿಜವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು 3 ಸುಳಿವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ:
ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳು
ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಇತರ ತಿನ್ನುವ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:
- ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮೊಸರು, ಪುಡಿಂಗ್, ಹಾಲು ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಮುಖ್ಯ als ಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರತಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ;
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ food ಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನಕೂಟದಲ್ಲಿ, ಇಡೀ ಆಹಾರಗಳ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ನಾರುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಫೈಟೇಟ್‌ಗಳು, ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಕೆಂಪು ವೈನ್, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಚಹಾವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಕೆಲವು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಟೇಟ್ಗಳಿವೆ, ಅವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರತಿರೋಧಕಗಳಾಗಿವೆ;
- ಕಬ್ಬಿಣದ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ಕಳಪೆ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ರಸದಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸುವುದು ಸಹ ಕಬ್ಬಿಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ತಾಜಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಮತ್ತು ಲಿವರ್ ಸ್ಟೀಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಅನಾನಸ್ ಜ್ಯೂಸ್. ಕಬ್ಬಿಣ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ದೈನಂದಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆ
ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ಕಬ್ಬಿಣದ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವು ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ.
| ವಯೋಮಿತಿ | ದೈನಂದಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯ |
| ಶಿಶುಗಳು: 7-12 ತಿಂಗಳು | 11 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಮಕ್ಕಳು: 1-3 ವರ್ಷಗಳು | 7 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಮಕ್ಕಳು: 4-8 ವರ್ಷ | 10 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬಾಲಕ ಮತ್ತು ಬಾಲಕಿಯರು: 9-13 ವರ್ಷ | 8 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಹುಡುಗರು: 14-18 ವರ್ಷಗಳು | 11 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬಾಲಕಿಯರು: 14-18 ವರ್ಷ | 15 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಪುರುಷರು:> 19 ವರ್ಷ | 8 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಮಹಿಳೆಯರು: 19-50 ವರ್ಷಗಳು | 18 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಮಹಿಳೆಯರು:> 50 ವರ್ಷಗಳು | 8 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಗರ್ಭಿಣಿ | 27 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಶುಶ್ರೂಷಾ ತಾಯಂದಿರು: <18 ವರ್ಷಗಳು | 10 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಶುಶ್ರೂಷಾ ತಾಯಂದಿರು:> 19 ವರ್ಷಗಳು | 9 ಮಿಗ್ರಾಂ |
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಗುವಿನ ಮತ್ತು ಜರಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸಲಹೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಸೈಟ್ ಆಯ್ಕೆ
