ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ವಿಷಯ
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುವು
- ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
- ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
- ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುವು
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾದ ಬ್ರೆಡ್, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಪಾಸ್ಟಾಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ರೂಪವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಆಹಾರವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಳಸದಿದ್ದನ್ನು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅದರ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು, ನಾರ್ಮೋಕಲೋರಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 200 ರಿಂದ 300 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ತೂಕ, ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಚ್ people ಿಸುವ ಜನರ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಹಾಗೂ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅವರು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ
ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಿದೆ:
| ಆಹಾರಗಳು | ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ (100 ಗ್ರಾಂ) | ಫೈಬರ್ (100 ಗ್ರಾಂ) | 100 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ |
| ಕಾರ್ನ್ ಮಾದರಿಯ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳುಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ | 81.1 ಗ್ರಾಂ | 3.9 ಗ್ರಾಂ | 374 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಕಾರ್ನ್‌ಫ್ಲೋರ್ | 75.3 ಗ್ರಾಂ | 2.6 ಗ್ರಾಂ | 359 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಹಿಟ್ಟು | 75.1 ಗ್ರಾಂ | 2.3 ಗ್ರಾಂ | 360 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಹೋಲ್ಮೀಲ್ ರೈ ಹಿಟ್ಟು | 73.3 ಗ್ರಾಂ | 15.5 ಗ್ರಾಂ | 336 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಮೈಸೆನಾ ಬಿಸ್ಕತ್ತು | 75.2 ಗ್ರಾಂ | 2.1 ಗ್ರಾಂ | 443 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಹೋಲ್ಮೀಲ್ ಟೋಸ್ಟ್ | 62.5 ಗ್ರಾಂ | 7.4 ಗ್ರಾಂ | 373 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ವೇಫರ್ ಪ್ರಕಾರಕ್ರೀಮ್ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ | 61.6 ಗ್ರಾಂ | 3.1 ಗ್ರಾಂ | 442 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಫ್ರೆಂಚ್ ರೊಟ್ಟಿ | 58.6 ಗ್ರಾಂ | 2.3 ಗ್ರಾಂ | 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ರೈ ಬ್ರೆಡ್ | 56.4 ಗ್ರಾಂ | 5.8 ಗ್ರಾಂ | 268 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ | 44.1 ಗ್ರಾಂ | 2.5 ಗ್ರಾಂ | 253 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ | 28.1 ಗ್ರಾಂ | 1.6 ಗ್ರಾಂ | 128 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಇಡೀ ಅಕ್ಕಿ ಬೇಯಿಸಿ | 25.8 ಗ್ರಾಂ | 2.7 ಗ್ರಾಂ | 124 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಬೇಯಿಸಿದ ನೂಡಲ್ಸ್ | 19.9 ಗ್ರಾಂ | 1.5 ಗ್ರಾಂ | 102 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್ | 66.6 ಗ್ರಾಂ | 9.1 ಗ್ರಾಂ | 394 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ | 18.5 ಗ್ರಾಂ | 1.6 ಗ್ರಾಂ | 87 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ | 28.3 ಗ್ರಾಂ | 3 ಗ್ರಾಂ | 123 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಬಟಾಣಿ | 7.9 ಗ್ರಾಂ | 4.8 ಗ್ರಾಂ | 72 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆ | 16.7 ಗ್ರಾಂ | 5.1 ಗ್ರಾಂ | 130 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರ | 16.3 ಗ್ರಾಂ | 7.9 ಗ್ರಾಂ | 93 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ | 14.0 ಗ್ರಾಂ | 8.4 ಗ್ರಾಂ | 77 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಸೋಯಾ | 5.6 ಗ್ರಾಂ | 5.6 ಗ್ರಾಂ | 151 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
ಈ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳೂ ಇವೆ ಆದರೆ ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಚೀಸ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೇಬು ಅಥವಾ ಪೇರಳೆ ಮುಂತಾದ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಕಸಾವ ಹಿಟ್ಟು, ಇದನ್ನು ಉನ್ಮಾದದ ಹಿಟ್ಟು ತಯಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಬರದಂತೆ ಉನ್ಮಾದದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುವು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಗ್ಲೈಸೈಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಾವಯವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಿಂದ ಇಂಗಾಲ, ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕಗಳಿಂದ ರೂಪುಗೊಂಡ ಅಣುಗಳಾಗಿವೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ, ಅದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಏಕೈಕ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಜೇನುತುಪ್ಪ. ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು ಸೇವನೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ 60% ಮೀರಬಾರದು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಅಣುವಿನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಬಹುದು, ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ದೇಹದಿಂದ ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಸಕ್ಕರೆಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಇದ್ದರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಿಹಿ ಆಹಾರಗಳಾದ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಹಾಗೆಯೇ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ.
ಈ ಆಹಾರಗಳು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಸೇವಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಕಬ್ಬಿಣ, ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿವೆ.
ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ದೇಹವು ಕರುಳಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬೇಗನೆ ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ, ಡೆಮೆರಾ ಸಕ್ಕರೆ, ಮೊಲಾಸಸ್, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್, ಇದು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು, ಮುರಬ್ಬ, ಕೈಗಾರಿಕೀಕೃತ ರಸಗಳು, ಒಸಡುಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿವೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಜನರು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುವು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಸುಲಭದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಎಂದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಲು ಆಹಾರಗಳ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿವೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಕಾರಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು:
- ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಪ್ಲಮ್, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಪಿಯರ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಕಿವಿ, ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್, ನಿಂಬೆ, ಪಿಟಯಾ ಮತ್ತು ಪೀಚ್;
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು: ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಧಾನ್ಯ ಅಕ್ಕಿ, ಕಂದು ಪಾಸ್ಟಾ, ಕಂದು ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಬೀಜ ಬ್ರೆಡ್;
- ತರಕಾರಿ: ಎಲೆಕೋಸು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೂಕೋಸು;
- ಧಾನ್ಯಗಳು: ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ;
- ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು: ಓಟ್;
- ಗೆಡ್ಡೆಗಳು: ಸಿಪ್ಪೆ ಮತ್ತು ಯಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾದ ಕೇಕ್, ಕುಕೀಸ್, ಏಕದಳ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ದಿನವಿಡೀ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹಲವಾರು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 1 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮೊಸರಿನಂತಹ ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಈ ವೀಡಿಯೊ ನೋಡಿ:
ಸಂಪಾದಕರ ಆಯ್ಕೆ
ಡಿಫ್ತಿರಿಯಾ