ಹಾಲು ಇಲ್ಲದೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ವಿಷಯ
ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯು ಹಲ್ಲು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸದೃ keep ವಾಗಿಡಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ಈ ಖನಿಜದ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಇದರಲ್ಲಿ ಅನ್ವೇಷಿಸಿ: ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಮೂಳೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದಾಗಿ, 9 ರಿಂದ 18 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೌ ul ಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಡೋಸ್ ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಇದು ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹಾಲು ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರುಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಇರುವಾಗ, ಯಾವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅವು ಬಾದಾಮಿಯಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆ. ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ಗೆ ಬಾದಾಮಿ ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂದು ನೋಡಿ: 5 ಬಾದಾಮಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು.
ಹಾಲು ಇಲ್ಲದೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ
ಹಾಲು ಹೊಂದಿರದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲ ಆಹಾರಗಳ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:
| ಮೂಲ | ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣ | ಮೂಲ | ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣ |
| ಮೂಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ 85 ಗ್ರಾಂ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು | 372 ಮಿಗ್ರಾಂ | ½ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೇಲ್ | 90 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| 1 ಕಪ್ ಬಾದಾಮಿ | 332 ಮಿಗ್ರಾಂ | 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ | 72 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| 1 ಕಪ್ ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು | 260 ಮಿಗ್ರಾಂ | 100 ಗ್ರಾಂ ಕಿತ್ತಳೆ | 40 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| 1 ಕಪ್ ಸಿಂಪಿ | 226 ಮಿಗ್ರಾಂ | 140 ಗ್ರಾಂ ಪಪ್ಪಾಯಿ | 35 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| 1 ಕಪ್ ವಿರೇಚಕ | 174 ಮಿಗ್ರಾಂ | 30 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರೆಡ್ | 32 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಮೂಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ 85 ಗ್ರಾಂ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್ | 167 ಮಿಗ್ರಾಂ | 120 ಗ್ರಾಂ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ | 32 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಬೀನ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 1 ಕಪ್ ಹಂದಿಮಾಂಸ | 138 ಮಿಗ್ರಾಂ | 70 ಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾರೆಟ್ | 20 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ | 138 ಮಿಗ್ರಾಂ | 140 ಗ್ರಾಂ ಚೆರ್ರಿ | 20 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| 1 ಕಪ್ ತೋಫು | 130 ಮಿಗ್ರಾಂ | 120 ಗ್ರಾಂ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು | 7 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| 1 ಕಪ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ | 107 ಮಿಗ್ರಾಂ | 14 ಗ್ರಾಂ ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು | 6.4 ಮಿಗ್ರಾಂ |
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅಡುಗೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ನಷ್ಟವಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಂರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪಾಲಕ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಉದುರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಲೇಟ್ ಎಂಬ ವಸ್ತುವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮೊದಲ ನೀರನ್ನು ವಿತರಿಸಬೇಕು, ಇದು ದೇಹದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಮೂಲಕ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಇವುಗಳು ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸೋಯಾ ಮೊಸರು, ಕುಕೀಸ್, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ರೆಡ್, ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು . ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಕರೂರು, ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಇತರ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಈ ವೀಡಿಯೊ ನೋಡಿ:
ಹಾಲು ಇಲ್ಲದೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾದರಿ ಮೆನು
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ, ಆದರೆ ಹಾಲು ಇಲ್ಲದೆ, ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಲುಪುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರುವ ಮೆನುವಿನ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆ:
- ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಕಿತ್ತಳೆ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು 1 ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಸುಟ್ಟ ಬ್ರೆಡ್ ಅಂಜೂರದ ಜಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ;
- ಸಂಗ್ರಹ: 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಜೊತೆಗೆ 2 ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು;
- Unch ಟ: 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ½ ಕಪ್ ಅಕ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೂಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾರ್ಡೀನ್ ಕ್ಯಾನ್;
- ಲಘು: 100 ಗ್ರಾಂ ಚೆರ್ರಿ ಮತ್ತು 140 ಗ್ರಾಂ ಪಪ್ಪಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ವಿಟಮಿನ್;
- ಭೋಜನ: ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ತೋಫುವಿನೊಂದಿಗೆ ಪಾಲಕ ಸೂಪ್;
- ಸಪ್ಪರ್: 1 ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಟೀ ಅಥವಾ 1 ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಜೆಲ್ಲಿ.
ಈ ಮೆನು ಸುಮಾರು 1100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೆನುವನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆದ್ಯತೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಮೇಲಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
- ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಆಹಾರಗಳು
- ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 4 ಸಲಹೆಗಳು
- ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕ
ಇತ್ತೀಚಿನ ಲೇಖನಗಳು
ಉರಿಯೂತದ ಕರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆ (IBD)