ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳು
ವಿಷಯ
- ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೆನು
- ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹಣ್ಣುಗಳು
- ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅವರು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸದ ಕಾರಣ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಜೊತೆಗೆ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ದೂರವಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:
- ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್;
- ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ಓಟ್ಸ್, ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ;
- ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಬೀನ್ಸ್, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಬಟಾಣಿ, ಕಡಲೆ;
- ಹೋಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್, ಫುಲ್ಗ್ರೇನ್ ಪಾಸ್ಟಾ, ಕಾರ್ನ್;
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು.
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು 55 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು 56 ಮತ್ತು 69 ರ ನಡುವೆ ಬದಲಾದಾಗ, ಆಹಾರವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು 70 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೋಡಿ: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೆನು
ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು 3 ದಿನಗಳ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
| ಲಘು | ದೀನ್ 1 | 2 ನೇ ದಿನ | 3 ನೇ ದಿನ |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | ಎಲ್ಲಾ ಬ್ರಾನ್ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು | 1 ಕಪ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಹಾಲು + ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ 1 ತುಂಡು ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ | ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಾಫಿ + 2 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ |
| ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ | 2 ಕಿವಿಸ್ + 5 ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳು | ಸೇಬು, ಕೇಲ್, ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜದೊಂದಿಗೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಸಿರು ರಸ | 1 ಪಿಯರ್ + 4 ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು |
| ಲಂಚ್ ಡಿನ್ನರ್ | 3 ಕೋಲ್ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಸೂಪ್ + 2 ಕೋಲ್ ಬೀನ್ಸ್ + 1 ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ + ಗ್ರೀನ್ ಸಲಾಡ್ | ನೆಲದ ಮಾಂಸ + ಸಲಾಡ್ + 1 ಕಿತ್ತಳೆ ಹೊಂದಿರುವ ಉನ್ಮಾದದ ಎಸ್ಕಾಂಡಿಡಿನ್ಹೋ | ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ + 1 ಅನಾನಸ್ ಸ್ಲೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಟ್ಯೂನ ಪಾಸ್ಟಾ |
| ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ | ಚೀಸ್ + 1 ಕಪ್ ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ | ಚಿಯಾ + 3 ಸಂಪೂರ್ಣ ಟೋಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ 1 ಮೊಸರು | 1 ಚಮಚ ಅಗಸೆಬೀಜದೊಂದಿಗೆ ಪಪ್ಪಾಯಿ ನಯ |
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಪಾಸ್ಟಾಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ . ಇದಲ್ಲದೆ, ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ meal ಟದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ ನಷ್ಟ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹಣ್ಣುಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸೇಬು, ಕಿವಿಸ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಪ್ಲಮ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ರಸಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಹೇಗಾದರೂ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನೀವು meal ಟಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು meal ಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್.
ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ
ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ 63 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ವರ್ಗೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರುಚಿಕರವಾದ, ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸದೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ have ಟವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ನೋಡೋಣ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್: ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ
