ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಷಯ

• ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 6 ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• 2. ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್ಸ್
• 3. ನಿಂತಿರುವ ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• 4. ವೈಡ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 5. ಕಡಿಮೆ ಉಪಾಹಾರ
• 6. ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್‌ಗಳು
• ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯುವುದು
• ತೆಗೆದುಕೊ

ಸೊಂಟದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೇರಿಸುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದು, ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಆರು ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲೂ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಪ್ರಧಾನ ಸಾಗಣೆದಾರರು.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 6 ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಅಥವಾ ಕುಶನ್ ಬಳಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2. ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್ಸ್

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಈ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗು.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೆರೆಯಿರಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

3. ನಿಂತಿರುವ ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾದದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಇಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 14 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

4. ವೈಡ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

5. ಕಡಿಮೆ ಉಪಾಹಾರ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಳುಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗ ಮಾಡಿ.

6. ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್‌ಗಳು

ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ನೀಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವ ಮೊದಲು ಇಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯುವುದು

ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗದ ಬಿಗಿಯಾದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಸೌಮ್ಯವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಜಿಗಿತದ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಐಸ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯು ರಬ್‌ಗಳು, ಸಾರಭೂತ ತೈಲಗಳು ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಮಸಾಜ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರಿಸ್ಟ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಹಿಂದಿನ ಗಾಯ, ಜೋಡಣೆ ಕಾಳಜಿಗಳು ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.