ಹಾಸಿಗೆ ಮೊದಲು ಹೊಂದಲು 9 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಬಾದಾಮಿ
• 2. ಟರ್ಕಿ
• 3. ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾ
• 4. ಕಿವಿ
• 5. ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ರಸ
• 6. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು
• 7. ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್
• 8. ಪ್ಯಾಶನ್ ಫ್ಲವರ್ ಚಹಾ
• 9. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ
• ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (1 ,, 3).

ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಯೂ ನೀವು 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿರಂತರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಅನೇಕ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು (,) ಪಡೆಯಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ () ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೀವು ಅನೇಕ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಹೊಂದಬಹುದಾದ 9 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಬಾದಾಮಿ

ಬಾದಾಮಿ ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮರದ ಕಾಯಿ.

ಒಣ ಹುರಿದ ಕಾಯಿಗಳ 1 oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ರಂಜಕಕ್ಕೆ ವಯಸ್ಕರ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 18% ಮತ್ತು ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್‌ಗೆ 23% (, 8, 9) ಇರುವುದರಿಂದ ಅವು ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು oun ನ್ಸ್ ಪುರುಷರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 25% ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 31% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ (10).

ಬಾದಾಮಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಅವರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಕಾರಣ.

ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಈ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ (,) ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಾನಿಕಾರಕ ಉರಿಯೂತದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಾದಾಮಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಬಾದಾಮಿ, ಹಲವಾರು ಬಗೆಯ ಕಾಯಿಗಳು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ ().

ಬಾದಾಮಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 19% ಅನ್ನು ಕೇವಲ 1 .ನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇರುವವರಿಗೆ (, 14,).

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಪಾತ್ರವು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಇದು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಎಂಬ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ (,).

ಆದರೂ, ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಶೋಧನೆ ವಿರಳವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಬಾದಾಮಿ ಸಾರವನ್ನು 400 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಮಿಗ್ರಾಂ) ಇಲಿಗಳಿಗೆ ತಿನ್ನುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿತು. ಬಾದಾಮಿ ಸಾರವನ್ನು (16) ಸೇವಿಸದೆ ಇಲಿಗಳು ಅವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಮಲಗಿದ್ದವು ಎಂದು ಅದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಬಾದಾಮಿಗಳ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಮಾನವ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಯೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಬಾದಾಮಿ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ, 1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ, ಅಥವಾ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು, ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿರಬೇಕು.

ಬಾದಾಮಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಖನಿಜ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಎರಡು ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಬಹುದು.

2. ಟರ್ಕಿ

ಟರ್ಕಿ ರುಚಿಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ.

ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ, ಹುರಿದ ಟರ್ಕಿ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ (28 ಗ್ರಾಂ). ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೃ strong ವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ (, 18).

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಟರ್ಕಿ ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಮತ್ತು ರಂಜಕದಂತಹ ಕೆಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಸಾಧಾರಣ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸೆಲೆನಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, 3-oun ನ್ಸ್ ಸೇವೆಯೊಂದಿಗೆ 56% ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ (ಡಿವಿ) (19) ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಟರ್ಕಿಯು ಕೆಲವು ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ಕೆಲವರು ಏಕೆ ದಣಿದಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ಅದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಇದು ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ (, 21) ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಟರ್ಕಿಯಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದಣಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಕಡಿಮೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ().

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಟರ್ಕಿಯ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪಾತ್ರವನ್ನು ದೃ to ೀಕರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಟರ್ಕಿ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿರಬಹುದು, ಇವೆರಡೂ ದಣಿವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

3. ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾ

ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾ ಜನಪ್ರಿಯ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾವಾಗಿದ್ದು ಅದು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಫ್ಲೇವೊನ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಫ್ಲೇವೊನ್‌ಗಳು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳ ಒಂದು ವರ್ಗವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ().

ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾವು ಕೆಲವು ವಿಶಿಷ್ಟ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (,, 25).

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾದಲ್ಲಿ ಎಪಿಜೆನಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಗ್ರಾಹಕಗಳಿಗೆ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

2011 ರ 34 ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು 28 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಎರಡು ಬಾರಿ 270 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಸಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಸಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ರಾತ್ರಿಯ ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ 2 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರು ಚಹಾ-ಅಲ್ಲದವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ಖಿನ್ನತೆಯ ಕಡಿಮೆ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ().

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾದಲ್ಲಿ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಿವೆ, ಅದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

4. ಕಿವಿ

ಕಿವೀಸ್ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಹಣ್ಣು.

ಒಂದು ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 42 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಗಾಗಿ 71% ಡಿವಿ ಸೇರಿದೆ. ಇದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಯ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ 23% ಮತ್ತು 31% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಜಾಡಿನ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (, 30, 31).

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಿವಿಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಅವುಗಳು ಒದಗಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದಾಗಿ (,).

ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕುರಿತಾದ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕಿವೀಸ್ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರಬಹುದು.

4 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 24 ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಎರಡು ಕಿವಿಫ್ರೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರು. ಅಧ್ಯಯನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನದಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ 42% ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರಿಸಿದರು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳದೆ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಮಲಗುವ ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು 5% ರಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಅವರ ಒಟ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯ 13% (34) ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಕಿವೀಸ್‌ನ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಿರೊಟೋನಿನ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (, 34,).

ಕಿವೀಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್‌ಗಳಂತಹ ಉರಿಯೂತದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಅವುಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ (34,) ಭಾಗಶಃ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಹ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕಿವೀಸ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು 1-2 ಮಧ್ಯಮ ಕಿವಿಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಿವೀಸ್ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇವೆರಡೂ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವಾಗ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

5. ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ರಸ

ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ರಸವು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಇದು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ರಂಜಕದಂತಹ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಾಧಾರಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

8-oun ನ್ಸ್ (240-ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಬೇಕಾದ 17% ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 13% ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಇರುತ್ತದೆ (, 38).

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಇದು ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫ್ಲೇವೊನಾಲ್‌ಗಳು (,,) ಸೇರಿದಂತೆ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ಜ್ಯೂಸ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಅದರ ಪಾತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಇದನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು (,).

ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ರಸದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ (,,) ಕಾರಣ.

ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವಯಸ್ಕರು 8 ವಾರಗಳ (240 ಮಿಲಿ) ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ರಸವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 2 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಸೇವಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು 84 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ಅವರು ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯದಿದ್ದಾಗ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಭರವಸೆಯಿದ್ದರೂ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ರಸದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ದೃ to ೀಕರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯ.

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ನೀವು ಮಲಗಲು ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹಾಸಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕೆಲವು ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ.

ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ರಸವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಾದ ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಟ್ರೌಟ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅವರ ಅಸಾಧಾರಣ ಪ್ರಮಾಣ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3 oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಸಾಕಿ ಸಾಲ್ಮನ್‌ನಲ್ಲಿ 570 ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಘಟಕಗಳು (ಐಯು) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಡಿವಿಯ 71%. ಕೃಷಿ ಮಳೆಬಿಲ್ಲು ಟ್ರೌಟ್ನ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಸೇವೆ ನಿಮ್ಮ ಡಿವಿಯ 81% (44) ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಐಕೋಸಾಪೆಂಟಿನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಇಪಿಎ) ಮತ್ತು ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೇನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಡಿಹೆಚ್‌ಎ).

ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಪಿಎ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು (,).

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿನ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಎರಡೂ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ (, 47,) ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಅಟ್ಲಾಂಟಿಕ್ ಸಾಲ್ಮನ್‌ನ 10.5 oun ನ್ಸ್ (300 ಗ್ರಾಂ) ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 6 ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಸೇವಿಸಿದ ಪುರುಷರು ಕೋಳಿ, ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಹಂದಿಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಿದರು.

ಈ ಪರಿಣಾಮವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಪರಿಣಾಮ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿತ್ತು. ಮೀನು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿರುವವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ().

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಕೆಲವು oun ನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಖಚಿತವಾದ ತೀರ್ಮಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇವೆರಡೂ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

7. ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮರದ ಕಾಯಿ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧ.

1-oun ನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 1.9 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಜೊತೆಗೆ 19 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಹೇರಳವಾಗಿವೆ. ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ತಾಮ್ರ () ದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವರು oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 4.3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು (18 ,, 51).

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ () ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮೆಲಟೋನಿನ್ (, 53) ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ನ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಮೇಕಪ್ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅವರು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಡಿಹೆಚ್‌ಎ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುವ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವಾದ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು (ಎಎಲ್‌ಎ) ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ಡಿಎಚ್‌ಎ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು (,).

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಸಮರ್ಥನೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಅವರ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಡೆದಿಲ್ಲ.

ಇರಲಿ, ನೀವು ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಕೆಲವು ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

8. ಪ್ಯಾಶನ್ ಫ್ಲವರ್ ಚಹಾ

ಪ್ಯಾಶನ್ ಫ್ಲವರ್ ಚಹಾವು ಮತ್ತೊಂದು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಫ್ಲವೊನೈಡ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಪಾತ್ರಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ಯಾಶನ್ಫ್ಲವರ್ ಚಹಾವನ್ನು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಎಪಿಜೆನಿನ್ ಪ್ಯಾಶನ್ ಫ್ಲವರ್‌ನ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಗ್ರಾಹಕಗಳಿಗೆ ಬಂಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎಪಿಜೆನಿನ್ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಪ್ಯಾಶನ್ ಫ್ಲವರ್ ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕ ಗಾಮಾ ಅಮೈನೊಬ್ಯುಟ್ರಿಕ್ ಆಮ್ಲದ (ಜಿಎಬಿಎ) ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ. ಗ್ಲುಟಮೇಟ್ () ನಂತಹ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಇತರ ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು GABA ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ಯಾಶನ್ ಫ್ಲವರ್ ಚಹಾದ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಗುಣಗಳು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅದನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

7 ದಿನಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 41 ವಯಸ್ಕರು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಪ್ಯಾಶನ್ ಫ್ಲವರ್ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯದಿದ್ದಾಗ ಅವರು ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯದಿದ್ದಾಗ ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರೇಟ್ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ().

ಪ್ಯಾಶನ್ ಫ್ಲವರ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆಯೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಪ್ಯಾಶನ್ ಫ್ಲವರ್ ಚಹಾವು ಎಪಿಜೆನಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಮಾ ಅಮೈನೊಬ್ಯುಟ್ರಿಕ್ ಆಸಿಡ್ (ಜಿಎಬಿಎ) ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು.

9. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ

ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಒಂದು ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಅನೇಕ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವಾಗಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಅದರ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಜೀವಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದೆ. ಇದು ಫೈಬರ್, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

4-(ನ್ಸ್ (79-ಗ್ರಾಂ) ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 19% ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪುರುಷರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಥಯಾಮಿನ್ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 21% ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಥಯಾಮಿನ್ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 22% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ (, 60, 61).

4-oun ನ್ಸ್ (79-ಗ್ರಾಂ) ಉದ್ದನೆಯ ಧಾನ್ಯದ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಡಿವಿಯ 13% ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ (10) ಗಾಗಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, 4-oun ನ್ಸ್ (79-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 22 ಗ್ರಾಂ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಕಾರ್ಬ್ ಅಂಶ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಕೊರತೆಯು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕೆ (ಜಿಐ) ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಅಕ್ಕಿ, ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ನೂಡಲ್ಸ್ ಸೇವನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ 1,848 ಜನರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಕ್ಕಿ ಸೇವನೆಯು ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ನೂಡಲ್ಸ್ ಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ () ಸೇರಿದೆ.

ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದಾದ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪಾತ್ರದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಯಿಂದಾಗಿ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು

ಹಲವಾರು ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಇರಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಕುರಿತು ಕಡಿಮೆ ಸಂಶೋಧನೆ ಇದೆ.

• ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಗಾಜಿನ ಹಾಲು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಸರಳ ಮೊಸರು ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್‌ನ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಹಾಲು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿರುವಾಗ (,, 66).
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು: ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಸಿಪ್ಪೆಗಳು ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು ಸ್ವತಃ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಸಾಧಾರಣ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಈ ಎರಡೂ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (14, 67).
• ಓಟ್ ಮೀಲ್: ಅಕ್ಕಿಯಂತೆಯೇ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವರದಿಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಓಟ್ಸ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ () ನ ತಿಳಿದಿರುವ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್ನಂತಹ ಇತರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತಿಳಿದಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಹಲವಾರು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳಾದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಇರುತ್ತವೆ, ಅವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಹಾಸಿಗೆಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣ ತಿನ್ನುವುದು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾದ ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಹೊಂದಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪಾತ್ರವನ್ನು ತೀರ್ಮಾನಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ತಿಳಿದಿರುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಬಹಳ ಭರವಸೆಯಿವೆ.