ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ವಿಷಯ
ವಯಸ್ಸಾದವರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತಹ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಂತಹ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಇತಿಹಾಸಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ನೋಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬೇಕು:
1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಸೆದು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು, ನೀವು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎಂದಿಗೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಇಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಇಳಿಯಬೇಕು.
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್
ತೋಳುಗಳಿಲ್ಲದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
ತೋಳುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟವಾಗುವವರೆಗೆ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು
ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಸಣ್ಣ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಒಂದು ಕಾಲು ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಬಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಹಂತಗಳು ಹಂತ
ಎ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಹಂತ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇತರ ಕಾಲು ಮೇಲೆ ಮೇಲೆ ಹಂತ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತಾಜಾ ಲೇಖನಗಳು
ಉತ್ತಮ ಫೈಬರ್, ಕೆಟ್ಟ ಫೈಬರ್ - ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಕಾರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ
