ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 4-ವಾರದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ವಿಷಯ

• ಮಹಿಳಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ 4-ವಾರದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
• ವಾರ 1
• ವಾರ 2
• ವಾರ 3
• ವಾರ 4
• ಮಹಿಳೆಯರ ತಾಲೀಮು 1. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ
• ಮಹಿಳೆಯರ ತಾಲೀಮು 2. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಸಾವಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಹೌದು, ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವೃತ್ತವನ್ನು ಧಾರ್ಮಿಕವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಆದರೆ, ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೋಲಿ ಪರ್ಕಿನ್ಸ್, C.S.C.S., ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮಹಿಳಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರಾಷ್ಟ್ರ ಮತ್ತು ಲೇಖಕ ಲೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಲಿಫ್ಟ್.

ಅದನ್ನು ಮೀರಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಏಕೆ? ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಸಮಯ ಮುಗಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ. ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ (ಮತ್ತು, ಎಲ್ಲರೂ) ಗಾಯದಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ; ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹಾನಿಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೂರವಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು - ಮತ್ತು ಮಾಡುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಶಾಲಿ ಎಎಫ್‌ ಮಾಡಬಹುದು (ನಿಮ್ಮನ್ನು "ದೊಡ್ಡದಾಗಿ" ಮಾಡದೆ). (ಸಂಬಂಧಿತ: ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ 11 ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು)

ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಪರ್ಕಿನ್ಸ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಹರಿಕಾರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದು, ಶಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ದೃ foundationವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಹೊಸ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಸುದ್ದಿ? ನೀವು ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ವಾರ, ಚಲನೆಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವೇರಿಯಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ದಿನಚರಿಯು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ (ಅಂದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಅಥವಾ ಲೋಡ್).

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಆ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ (ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಣೆ ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ, ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಲ್ಲ).

ಈಗ, ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಜಿಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸೋಣ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧಕರಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಮಹಿಳಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ 4-ವಾರದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

ವಾರ 1

ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೇರ ಸೆಟ್ ಆಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಎರಡನೇ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಮೂರನೇ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಎರಡೂ ಶಕ್ತಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತಲಾ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ತೂಕದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಅಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹದಿಮೂರನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 12 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ತೂಕದ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. (ತೂಕ ಎತ್ತಲು ಹೊಸಬರೇ? ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಈ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ವಾರ 2

ಈ ವಾರ, ನೀವು ಎರಡೂ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ ನೇರ ಸೆಟ್ ಫಾರ್ಮ್ಯಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಈಗ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾತ್ರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವಾರ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಚೋದನೆಯಾಗಿದೆ.

ವಾರ 3

ಈ ವಾರ ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವ ಸಮಯ. ನೇರ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲಿದ್ದೀರಿ.

ಈ ವಾರ, ನೀವು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮುಂದಿನ ಚಲನೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನ 1 ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು 15 ರೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ 15 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಚಳುವಳಿಗಳು. ಈ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ವಾರ 4

ಈ ವಾರ ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್-ಶೈಲಿಯ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಲಿದ್ದೀರಿ; ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಎರಡು (ಕಠಿಣ!) ಬದಲಾವಣೆಗಳಿವೆ: ನೀವು ಒಟ್ಟು 4 ಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ (ಅದು ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್‌ಗಳು) ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ನಡುವೆ. ಈ ವಾರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ತಕ್ಷಣವೇ ಮೊದಲ ಚಲನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಗೊತ್ತಾಯಿತು? ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಕುರಿತು: ಕೆಳಗೆ, ವರ್ಕೌಟ್ 1 ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ನಾಲ್ಕು ಭಾರ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಡೆಮೊಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ವರ್ಕೌಟ್ 2 ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಐದು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಲಿಯಿರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ - ಈಗಿನಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳು, ನೀವು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಂಬುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಹಿಳೆಯರ ತಾಲೀಮು 1. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್

ಮಹಿಳೆಯರ ತಾಲೀಮು 2. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ಸೈಡ್ ರೈಸ್

ಸುಳ್ಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ನೊಣ

ನೇರ ಬಾರ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ