ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ನಾಲ್ಕು ಪ್ಯಾಕ್ ಆಬ್ಸ್ ಏಕೆ?

ವಿಷಯ

• ಅಬ್ ಪ್ರಕಾರಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
• ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
• ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
• ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ
• 10 ಪ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?
• ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ಯಾವ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ?
• ಪುರುಷರ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಅಬ್ಸ್ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆಯೇ?
• ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಹಲಗೆ
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• ಸತ್ತ ದೋಷ
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ವಿ-ಅಪ್
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಮನಸ್ಸಿನ ಚಲನೆಗಳು
• ಕೆತ್ತಿದ ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿ ಸಲಹೆಗಳು
• ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT)
• ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಡಿಫೈನ್ಡ್, ಟೋನ್ಡ್ ಎಬಿಎಸ್ - ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ವರದ ಎಬಿಎಸ್ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವರು ನಾಲ್ಕು ಪ್ಯಾಕ್ ಆಡಿದರೆ, ಇತರರು ಎಂಟು ಪ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವು ಅನುಮತಿಸುವ ಪ್ರಬಲವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಬ್ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಸುಳಿವುಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಅಬ್ ಪ್ರಕಾರಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಅಬ್ ಪ್ರಕಾರಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಚನೆಯಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ವರದ ಎಬಿಎಸ್ ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್

ಟೋನ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ನಿಮ್ಮ ನಾಲ್ಕು, ಆರು- ಅಥವಾ ಎಂಟು ಪ್ಯಾಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಎರಡು ಸಂಪರ್ಕಿತ ಸ್ನಾಯು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಲಿನಿಯಾ ಆಲ್ಬಾ ಎಂಬುದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ನಾರಿನ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ
• ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ

ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್

ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಇದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದವುಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕವಚವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು. ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ಒಳಗೆ ಇದೆ. ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ಗೆ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸ್ವರವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

10 ಪ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

10 ಪ್ಯಾಕ್ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಸಾಧ್ಯ.

ನೀವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಜನಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅದು ಐದು ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ಯಾವ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ?

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದ (ತಂತುಕೋಶ) ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ದಾಟುತ್ತದೆ. ಈ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಜೋಡಿಸಲಾದ ಬಹು ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಜನಿಸಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವು ಅವುಗಳ ಸಮ್ಮಿತಿ, ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಂಟು ಪ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಾಲ್ಕು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ. ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೂರು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ. ನಾಲ್ಕು ಪ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎರಡು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ.

ಅನೇಕ ಜನರ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ers ೇದಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅದರಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಅವರು ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀನ್‌ಗಳು.

ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಜನರು ಆರು ಅಥವಾ ಎಂಟು-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಜನರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್, ಅವರ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನಾಲ್ಕು ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಿದರು.

ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಅಬ್ಸ್ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆಯೇ?

ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳು ತಾವು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಆನುವಂಶಿಕ ಪೂರ್ವನಿರ್ಧರಿತತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಅಗತ್ಯ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಇದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

• ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ
• ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫಲವತ್ತತೆ

ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುವಾಗ ತಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ತೊಡಕುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು,

• ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
• ಆಯಾಸ
• ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ

ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಪುರುಷರು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಶೇಕಡಾ 61 ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಸ್ವರದ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗೋಚರಿಸುವ ಎಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

ಹಲಗೆ

ಈ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಿರುಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸಹ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅಲುಗಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ.
4. ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!
5. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಗಳಂತಹ ಕಠಿಣ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಸತ್ತ ದೋಷ

ಸತ್ತ ದೋಷವು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.
3. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5. ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ.
6. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ 15 ರೆಪ್ಸ್ ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಸಣ್ಣ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ಸುಲಭ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಸವಾಲು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಈ ಸತ್ತ ದೋಷ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ವಿ-ಅಪ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಸಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಬ್ಬಿಬ್ಬುಗೊಳಿಸಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. 25 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಮನಸ್ಸಿನ ಚಲನೆಗಳು

ಕೆತ್ತಿದ ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿ ಸಲಹೆಗಳು

ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಶಿಲ್ಪಕಲೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಪಣೆ ಅಗತ್ಯ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಗೋಚರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
• ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
• ಈಜು
• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್

ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೃದಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಬೈಕು ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ. ಓಡುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಈಜಿಕೊಳ್ಳಿ. ಓಡುವುದನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತೀರಾ? ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಒಂಬತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 20 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಗುರಿ.

ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಸರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ವರ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ ಮತ್ತು ಬಾಡಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಂತಹ ವರ್ಧನೆಗಳು ಎಲ್ಲವೂ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅನೇಕ ನೀರಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT)

ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯದ ಸಣ್ಣ, ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಉಳಿದ ಸಮಯದ ಸಮಾನ ಸಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ಪ್ರತಿ ಬರ್ಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ HIIT ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಮೀನು
• ತೋಫು
• ಬೀನ್ಸ್
• ಕೋಳಿ

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಾಲ್ಕು, ಆರು, ಅಥವಾ ಎಂಟು-ಪ್ಯಾಕ್ ಆಗಿರಲಿ - ಗೋಚರಿಸುವ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಯಾರಿಗಾದರೂ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.