4 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈನಂದಿನ ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• 1. ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• 2. ಪ್ಲೀಗ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
• 3. ಏಕ-ಕಾಲು ಸೇತುವೆ
• 4. ಕತ್ತರಿ ಹಲಗೆಗಳು
• ತೆಗೆದುಕೊ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಯೆಂದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಗಂಟೆಗಳಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಕಾರ್ಯನಿರತ ಹೆಂಗಸರು, ಆದ್ದರಿಂದ ತ್ವರಿತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಬಕ್‌ಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ಯಾಂಗ್ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಮಗೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ!

ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದಾದ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ತೊಡೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಾವು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಮೋಸಹೋಗಬೇಡಿ - ಅದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರಿಂದ ಅದು ಸುಲಭ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಗುಣಮಟ್ಟ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಫಾರ್ಮ್‌ನತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ದೇಹದ ತೂಕವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

1. ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಹುಡುಗಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತ - ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪಕ್ಕದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕ

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ).
2. ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
3. ಎದ್ದು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 1 ಸುತ್ತನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

2. ಪ್ಲೀಗ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಬ್ಯಾಲೆ ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ಅದು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೊಲೆಗಾರ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ - ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ಈ ನೃತ್ಯ-ಪ್ರೇರಿತ ನಡೆಯನ್ನು ಬ್ಯಾರೆ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ಕದ್ದಿದ್ದೇವೆ!

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಯಾವುದೂ

1. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬೇಕು, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಡಿ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ಎಡ ಹಂತವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 1 ಸುತ್ತನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

3. ಏಕ-ಕಾಲು ಸೇತುವೆ

ಸೇತುವೆಯಿಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ತೊಡೆಯ ಟೋನಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆಯು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೆನ್ನೆಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮನಸ್ಸು-ದೇಹದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಬೇಕಾದರೆ ಚಾಪೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕ

1. ಮುಖವನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

4. ಕತ್ತರಿ ಹಲಗೆಗಳು

ಈ ಹೊತ್ತಿಗೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ದಣಿದಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಕತ್ತರಿ ಹಲಗೆ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತದೆ!

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಗಟ್ಟಿಮರದ ನೆಲ, ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಪಾದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡರ್

1. ಪ್ರತಿ ಟೋ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗಿರುವ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲೈಡರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ತಲಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ!

ನಿಕೋಲ್ ಬೌಲಿಂಗ್ ಬೋಸ್ಟನ್ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರ, ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ಸಾಹಿ, ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದಾಯಕ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವಳ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹರಚನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು - ಅದು ಏನೇ ಇರಲಿ! ಅವರು ಜೂನ್ 2016 ರ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ “ಭವಿಷ್ಯದ ಭವಿಷ್ಯ” ದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.