ಈಗ ಮಾಡಬೇಕಾದ 4 ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಏಕೆಂದರೆ ಬಲವಾದ ಅಂಟುಗಳು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ)

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಜೋಡಿ ಜೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಲು ಬಲವಾದ ಲೂಟಿಯನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾದ ಟಶ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿವೆ! ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಗ್ಲುಟ್ ಗರಿಷ್ಠ, ಗ್ಲುಟ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಈ ಪ್ರಮುಖ ಗುಂಪು ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ (ತೊಡೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ), ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಪಹರಿಸುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ), ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಅವರು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಮ್ಮ ಅದೆಷ್ಟೋ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು "ಆಫ್" ಆಗುವಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯಬೇಕು ಅಥವಾ ಫೈರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ನಮ್ಮ ಅಂಟುಗಳು ಗುಂಡು ಹಾರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ನಂತರ, ನಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರುಗಳು (ತೊಡೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರಬಲವಾದ ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ: ನನ್ನ ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಾನು ಗಮನಹರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ನನ್ನ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು ಎಂದು ನನಗೆ ನಂಬಲಾಗಲಿಲ್ಲ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯ ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ನೀವು ಪ್ರಬಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಆರಂಭಿಸಲು ಸಮಯ. ಬಲವಾದ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಪಕ್ಕದ ಚಲನೆಗಳು ಸಹ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ SI ಜಂಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಓಡಿದಾಗ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಕಾಲು ಮುಷ್ಕರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಭಾವದ ಬಲವು ಘಾತೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ: ಬಲವಾದ ಗ್ಲುಟ್ ಮೆಡ್‌ಗಳು ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗದಂತೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ಅದನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಇದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಅಂಟುಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವರಿಗೆ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು!

ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲಿರಲಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಲಿ, ಎತ್ತರದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಅಕಾ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್) ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಬುಡಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಒತ್ತಿದಾಗ ಇದು ಗ್ಲೂಟ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿದ್ದಾಗಲೂ ಗ್ಲುಟ್ ಮೆಡ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ:

ಎ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರವಿರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಬಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಏಕ ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆ

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಈ ಹಿಂಭಾಗದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಿ! ಗ್ಲುಟ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗೆ ತಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗ್ಲುಟ್ ಮೆಡ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ:

ಎ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ದಿ ಕ್ಲಾಮ್

ಕ್ಲಾಮ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮೆಡ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕ್ಲ್ಯಾಮ್ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೋಡಿ:

ಎ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ದೂರ ಇರಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಬಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಮುಂಡವನ್ನು ನೀವು ಚಲಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಏಕ ಕಾಲಿನ ಸ್ಪರ್ಶ

ಈ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಗ್ಲುಟ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೆಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ!

ಎ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಸಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ನಿಂತು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

POPSUGAR ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು:

ಈ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ಪತ್ರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಯೋಗ ತರಗತಿಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ

ಶೀತವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರಿಹಾರ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಲೇಜಿ-ಗರ್ಲ್ಸ್ ಗೈಡ್

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ