3 ಡೆಸ್ಕ್-ಜಾಬ್ ದೇಹವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಹೀಲ್ ಸಿಟ್
• ಲುಂಜ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ER, ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿ ಅಥವಾ ಇತರ ವೇಗದ ಕೆಲಸದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯತೆಗಳೆಂದರೆ, ಕೆಲಸದ ದಿನದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನಿಮಿಷವೂ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತುಶ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ರೆಸ್ಟ್‌ರೂಂ ಬ್ರೇಕ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಉಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಆಫೀಸ್ ಚೇರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿರಂತರ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಬಿಟ್ಟ ನಂತರ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನೆಟ್‌ಫ್ಲಿಕ್ಸ್ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಐಜಿ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಸ್ಕ್ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು NBD ಯಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಅತಿಯಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಜಡ ವರ್ತನೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ಯೋಚಿಸಿ: ಟಿವಿ ನೋಡುವುದು, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಬಳಸಿ, ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ) ಸಾವು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಅನುಭವವಾಗಬಹುದು.

"ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಧರಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕುಳಿತಿದ್ದರೆ" ಎಂದು ರಿಯಲ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಅಲಿಸಿಯಾ ಉಂಗಾರೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಸಂಕುಚಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ."

ಪ್ರಕಟಿಸಿದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ದಿನಕ್ಕೆ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.ದಿ ಲ್ಯಾನ್ಸೆಟ್. ಆದರೆ ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗಾಗಿ ಉಂಗಾರೊವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದು - ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಈ ದಿನಚರಿಯು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಈ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೀವು ರೂ doಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಕಾಶವಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅರ್ಹವಾದ TLC ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮು ಕೂಲ್‌ಡೌನ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗಾಗಿ ಉಂಗಾರೊ ಅವರ ವಿಸ್ತಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. (ಮೇಜಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನ: ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷೇತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.)

ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಲಕ್ಕೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.

ಸಿ 5 ಉಸಿರಾಟಗಳು ಅಥವಾ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

(BTW, ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಸೂಪರ್ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.)

ಹೀಲ್ ಸಿಟ್

ಎ. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಲುಂಜ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಹಿಪ್ ಲಂಜ್ಗೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಹೊರಬಂದು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಅದರೊಳಗೆ ನುಗ್ಗಿ. 5 ಉಸಿರಾಟಗಳು ಅಥವಾ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

(ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ