3 ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉಸಿರು
• ಸುಸಂಬದ್ಧವಾದ ಉಸಿರು
• ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉಸಿರು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿದಂತೆ, ಉಸಿರಾಟವು ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಆಳವಾದ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮಾಡು ಅವರು ಏನು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಓಹ್, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ, ಅವರು ಸುಧಾರಿಸುವ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವಲ್ಲ: ಅವರು ಲೈಂಗಿಕ ಆನಂದದಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. (ನೀವು ಫಿಟ್ಟರ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.)

ಆದರೆ ಏಕೆ, ನಿಖರವಾಗಿ, ಉಸಿರಾಟವು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅಂತಹ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ? "ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಒಳಹರಿವು ಮೆದುಳು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಮುಖ ಸಂದೇಶಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಪ್ಯಾಟ್ರಿಸಿಯಾ ಗೆರ್ಬಾರ್ಗ್, MD, ಸಹ ಲೇಖಕಿ ಉಸಿರಾಟದ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು Breath-Body-Mind.com ನ ಸ್ಥಾಪಕರು. "ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುವ ಯಾವುದಾದರೂ ಮೊದಲ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗಮನವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು."

ಉಸಿರಾಟದ ದರ ಮತ್ತು ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನರಮಂಡಲದ (ANS) ಕಾರ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗರ್ಬರ್ಗ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ನರಮಂಡಲ-ನಾವು ಫೈಟ್ ಅಥವಾ ಫ್ಲೈಟ್ ಮೋಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ANS ನ ಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆದರಿಕೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟವು ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಮರಳಿ ತರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಕೌಂಟರ್-ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸಿಂಗ್ ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು, ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಂದೇಶಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ ಅದು ಈಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. (ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಈ ಎಸೆನ್ಶಿಯಲ್ ಆಯಿಲ್‌ಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.)

ಹಾಗಾದರೆ, ನಾವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ? ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ಮೂರು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉಸಿರು

ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ, ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಟ್ಲಾಂಟಾ ಮೂಲದ ಒತ್ತಡ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ದಿ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್ ಲಿವಿಂಗ್ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಕ್ಯಾಥ್ಲೀನ್ ಹಾಲ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಯತ್ನ ಪಡು, ಪ್ರಯತ್ನಿಸು: ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ಆಮ್ಲಜನಕದಿಂದ ತುಂಬಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 6-8 ನಿಧಾನ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸುಸಂಬದ್ಧವಾದ ಉಸಿರು

ಈ ತಂತ್ರವು ಮೂಲಭೂತ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಜಾಗರೂಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಆದರ್ಶ ಹಗಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರಾಜನಕವಾಗಲು, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಗೆರ್ಬಾರ್ಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಯತ್ನ ಪಡು, ಪ್ರಯತ್ನಿಸು: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಐದು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ನಿದ್ರಾಜನಕಕ್ಕಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಆರು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉಸಿರು

ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ-ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಾಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಯತ್ನ ಪಡು, ಪ್ರಯತ್ನಿಸು: ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ. ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 8-10 ತ್ವರಿತ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಲಘುವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ