ನೇರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 26 ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 2. ಸಾಲ್ಮನ್
• 3. ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ
• 4. ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• 5. ಟ್ಯೂನ
• 6. ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ
• 7. ಸೀಗಡಿ
• 8. ಸೋಯಾಬೀನ್
• 9. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
• 10. ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ
• 11. ತಿಲಾಪಿಯಾ
• 12. ಬೀನ್ಸ್
• 13. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು
• 14. ಎಡಮಾಮೆ
• 15. ಕ್ವಿನೋವಾ
• 16. ಸ್ಕಲ್ಲೊಪ್ಸ್
• 17. ನೇರ ಜರ್ಕಿ
• 18. ಕಡಲೆ
• 19. ಕಡಲೆಕಾಯಿ
• 20. ಹುರುಳಿ
• 21. ತೋಫು
• 22. ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್
• 23. ಹಾಲು
• 24. ಬಾದಾಮಿ
• 25. ಕಾಡೆಮ್ಮೆ
• 26. ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಾನಿಕಾರಕವೇ?

ನೀವು ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಎರಡೂ ನಿರ್ಣಾಯಕ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಹ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು.

ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು 26 ಉನ್ನತ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

1. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್ (1) ನಂತಹ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲ್ಯುಸಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ (1, 2).

ಅಲ್ಲದೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆ (, 4) ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ವಿವಿಧ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ.

2. ಸಾಲ್ಮನ್

ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಸಾಲ್ಮನ್‌ನ ಪ್ರತಿ 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸುಮಾರು 2 ಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು (5) ಇರುತ್ತವೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ () ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

3. ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ

ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಪ್ರಧಾನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಕಾರಣವಿದೆ.

ಅವುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿ 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 26 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ (7) ಇರುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಬಿ 6 ನ ಉದಾರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು (7).

ಈ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ (4).

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಕೋಳಿ ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ ().

4. ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು

ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮಿಶ್ರಣವೂ ಇರುತ್ತದೆ.

ಜನರು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಡೈರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ () ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಜನರು ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಡೈರಿಯನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರು (10,) ನಂತೆ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದರೂ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ (,) ಮಿಶ್ರಣದಿಂದಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

5. ಟ್ಯೂನ

3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ, ಟ್ಯೂನಾದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಬಿ 12, ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಬಿ 6 ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳಿವೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ (4, 13, 14).

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಟ್ಯೂನ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ (, 13).

ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ವಯಸ್ಸು () ಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

6. ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ

ಗೋಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ (16, 17) ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪಡೆದ ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗಲೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 70% ತೆಳ್ಳಗಿನ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸದ 3 oun ನ್ಸ್ (85 ಗ್ರಾಂ) 228 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 15 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (19).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ 95% ತೆಳ್ಳಗಿನ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 145 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (20) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

7. ಸೀಗಡಿ

ಸೀಗಡಿ ಬಹುತೇಕ ಶುದ್ಧ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಪ್ರತಿ 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಶೂನ್ಯ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (21) ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಮುಖ್ಯವಾದರೂ, ಕೆಲವು ಸೀಗಡಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಇತರ ಅನೇಕ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಂತೆ, ಸೀಗಡಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲ್ಯುಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ (21,).

8. ಸೋಯಾಬೀನ್

ಅರ್ಧ ಕಪ್ (86 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ 14 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (23).

ಸೋಯಾಬೀನ್ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ರಂಜಕದ (23) ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಗಿಸಲು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೊರತೆಯು ಈ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (,).

Stru ತುಸ್ರಾವದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (26) ರಕ್ತದ ನಷ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಯುವತಿಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವಿದೆ.

9. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಒಂದು ಕಪ್ (226 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 28 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲ್ಯುಸಿನ್ (27) ನ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಪ್ರಮಾಣವಿದೆ.

ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತೆ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಕ್ರೀಮ್ ಮಾಡಿದ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಯಾವ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿದ್ದರೂ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ತಿಂಡಿ.

10. ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ

ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನದ 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಇಲ್ಲ (28).

ಟರ್ಕಿ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (29).

ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

11. ತಿಲಾಪಿಯಾ

ಇದು ಸಾಲ್ಮನ್‌ನಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿದ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ.

3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯು ಸುಮಾರು 21 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ (31).

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ಮತ್ತು ನರಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ (32).

12. ಬೀನ್ಸ್

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಅನೇಕ ಬಗೆಯ ಬೀನ್ಸ್ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು.

ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರಭೇದಗಳಾದ ಕಪ್ಪು, ಪಿಂಟೊ ಮತ್ತು ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಸುಮಾರು 172 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ (33, 34, 35) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಅಧಿಕವಾಗಿರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಈ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಬೀನ್ಸ್ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವರು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರೋಗ ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ () ಪಾತ್ರವಹಿಸಬಹುದು.

13. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು

ಯಾವುದೇ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಆಹಾರದ ಪೂರಕಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಿವೆ (37).

ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ಡೈರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳಾದ ಹಾಲೊಡಕು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳೂ ಇವೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು ಸೋಯಾ, ಬಟಾಣಿ, ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

14. ಎಡಮಾಮೆ

ಎಡಮಾಮೆ ಎಂಬುದು ಅಪಕ್ವವಾದ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಪದವಾಗಿದೆ. ಈ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವ ಬೀನ್ಸ್ ಬೀಜಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಖಾದ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಏಷ್ಯನ್ ಮೂಲದವರು.

ಒಂದು ಕಪ್ (155 ಗ್ರಾಂ) ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಎಡಾಮೇಮ್ ಸುಮಾರು 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೋಲೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ (38) ಕೂಡ ಇದೆ.

ಇತರ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ಫೋಲೇಟ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳು (39) ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗೆ ಫೋಲೇಟ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ (40).

15. ಕ್ವಿನೋವಾ

ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಕ್ರಿಯವಾಗಲು ಇಂಧನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (41).

ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 40 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು (185 ಗ್ರಾಂ), ಜೊತೆಗೆ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ರಂಜಕ (42) ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನರಗಳ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇವೆರಡನ್ನೂ ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ (43).

16. ಸ್ಕಲ್ಲೊಪ್ಸ್

ಸೀಗಡಿ, ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಮತ್ತು ನೇರ ಕೋಳಿಗಳಂತೆ, ಸ್ಕಲ್ಲೊಪ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮೂಲಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

ಮೂರು oun ನ್ಸ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಸ್ಕಲ್ಲೊಪ್ಸ್ ಸುಮಾರು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 100 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (44).

17. ನೇರ ಜರ್ಕಿ

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ನೀವು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮಾಂಸದಿಂದ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೇರ ಜರ್ಕಿ ಮಾಂಸಗಳು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಅನೇಕ ಬಗೆಯ ಮಾಂಸವನ್ನು ಜರ್ಕಿ ಆಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಗತಿಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೇರ ಜರ್ಕಿಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಜರ್ಕಿಯಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಈ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳು ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ ().

18. ಕಡಲೆ

ಕಡಲೆ, ಇದನ್ನು ಗಾರ್ಬಾಂಜೊ ಬೀನ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎರಡಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟಿನ ಪ್ರತಿ 1-ಕಪ್ (240-ಗ್ರಾಂ) ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು ಸುಮಾರು 12 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 10 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ (46) ಸೇರಿದಂತೆ 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಸಸ್ಯಗಳಂತೆ, ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗುಣಮಟ್ಟವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು ().

19. ಕಡಲೆಕಾಯಿ

ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ಕಪ್ (73-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 16 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು (47) ಇರುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಅನೇಕ ಸಸ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲ್ಯುಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಬಡಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ (73-ಗ್ರಾಂ) ಸುಮಾರು 425 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (47).

ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ತಿನ್ನುವುದು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ ().

20. ಹುರುಳಿ

ಹುರುಳಿ ಒಂದು ಬೀಜವಾಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಿಟ್ಟುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.

ಅರ್ಧ ಕಪ್ (60 ಗ್ರಾಂ) ಹುರುಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (49) ಇರುತ್ತದೆ.

ಆಕರ್ಷಕವಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶದಿಂದಾಗಿ ಹುರುಳಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ರಂಜಕವಿದೆ (49).

ಈ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ (14).

21. ತೋಫು

ತೋಫು ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಂಸ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಚ್ಚಾ ತೋಫುವಿನ ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ (124-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 6 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (50) ಇರುತ್ತವೆ.

ತೋಫು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ (51).

ತೋಫು ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ ನಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಉನ್ನತ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ().

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

22. ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್

ಹಂದಿಮಾಂಸವನ್ನು ಅನೇಕ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ().

ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ ಒಂದು ಮಾಂಸದ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಕಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 3 oun ನ್ಸ್ (85 ಗ್ರಾಂ) (54) ಗೆ ಎರಡು ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಹಂದಿಮಾಂಸವು ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ () ನಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಂತೆಯೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

23. ಹಾಲು

ಹಾಲು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತೆಯೇ, ಹಾಲು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಜನರು ತೂಕ ತರಬೇತಿ (,) ನೊಂದಿಗೆ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವಾಗ ಜನರು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

24. ಬಾದಾಮಿ

ಅರ್ಧ ಕಪ್ (ಸುಮಾರು 172 ಗ್ರಾಂ) ಬ್ಲಾಂಚ್ಡ್ ಬಾದಾಮಿ 16 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ರಂಜಕವನ್ನು (58) ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಪಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ, ರಂಜಕವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (59) ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಂತೆ, ಬಾದಾಮಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬ್ಲಾಂಚ್ಡ್ ಬಾದಾಮಿ 400 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (58).

25. ಕಾಡೆಮ್ಮೆ

ಗೋಮಾಂಸದಂತೆಯೇ, ಕಾಡೆಮ್ಮೆ 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ (60) ಸುಮಾರು 22 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಹೃದ್ರೋಗದ () ಅಪಾಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಗೋಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಕಾಡೆಮ್ಮೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಕಾಡೆಮ್ಮೆ ಜೊತೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

26. ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್

ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ (195 ಗ್ರಾಂ) ಕೇವಲ 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (62).

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ವಿನೋವಾದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ (41).

ಇದು ಕಠಿಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ತೂಕ-ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ () ಅಕ್ಕಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ಹಲವಾರು ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಂಡ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಾನಿಕಾರಕವೇ?