ಈ 25-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ವೀಡಿಯೊ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಪಿಕ್ ಅಪ್
• ಒತ್ತಲು ಪೆಕ್ ಡೆಕ್
• ಒತ್ತಿ ತೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒತ್ತಿ
• ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ ಪುಲ್
• ಏಕ-ತೋಳಿನ ಬರ್ಪೀ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ತೂಕದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ-ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆಬಹಳಷ್ಟು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಲು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮಯ. ಅದು ಸರಳವಾಗಿ ನಿಜವಲ್ಲ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಬಹುದು ಮತ್ತು ಖಚಿತವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನೋಡಬಹುದು (ಕೇವಲ, ದಿ ರಾಕ್ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು). ಅಥವಾ ನೀವು ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆವರುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು 25 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿ ಹೊರಬರಬಹುದು.

ಆಲ್-ಸ್ಟಾರ್ ತರಬೇತುದಾರ ಜೆನ್ ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರೋಮ್‌ನಿಂದ ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ: ಇದು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಆಗಿದ್ದು, 25 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೀವು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಒಂದರಲ್ಲಿ ದ್ವಿಗುಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. (FYI ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಇಲ್ಲಿದೆ.) ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿದರೆ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ. ಖಾತರಿ, ಈ ಚಲನೆಗಳು ಸಾಕು ಆ ಐದು ನಿಮಿಷದ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ತಿ ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು, ಹೇ, ಯಾವುದಾದರುಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ).

ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಶೈಲಿಗೆ ಜೆನ್ ಅವರ ಪ್ರತಿಭೆಯ ಹೆಸರು? ಎ "ಶಾರ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವೇರ್." ನೀವು ಐದು ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಐದು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಪ್ರತಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳು. ಇದು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಸರಳವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. (ನೀವು ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಜೆನ್ಸ್ 40-ಡೇ ಕ್ರಶ್ ಯುವರ್ ಗೋಲ್ಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ, ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ಸಮಯವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 5 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಲಘು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್, ಮತ್ತು ಒಂದು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್

ಪಿಕ್ ಅಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಒಂದು ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನೆಲದಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಗುಡಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಬಲಗೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಬಲಗಡೆಯ ಮುಂದೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಲು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಗುಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒತ್ತಲು ಪೆಕ್ ಡೆಕ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (5 ರಿಂದ 10 ಪೌಂಡ್) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಸಲು ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದವರೆಗೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ: ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಭುಗಿಲೆದ್ದಿಲ್ಲ.

ಬಿ. ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡಲು ಎದೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮುಂದೆ ಇರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

ಸಿ ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಅಂತಿಮ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಒತ್ತಿ ತೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒತ್ತಿ

ಎ. ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (10 ರಿಂದ 25 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು) ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈ ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಜ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ ಪುಲ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (10 ರಿಂದ 25 ಪೌಂಡ್) ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಲಗೈ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉದುರುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎಡಗಾಲಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಸಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಏರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲಕ್ಕೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಡ ಕಂಕುಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಉಸಿರಾಡಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಏಕ-ತೋಳಿನ ಬರ್ಪೀ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಎ. ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (25 ರಿಂದ 35 ಪೌಂಡ್), ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಲು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ನೆಲದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ