ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ (ಅಥವಾ ಮಿತಿ) 14 ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು
• 2. ಕೆಲವು ಹಣ್ಣು
• 3. ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು
• 4. ಪಾಸ್ಟಾ
• 5. ಏಕದಳ
• 6. ಬಿಯರ್
• 7. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಮೊಸರು
• 8. ಜ್ಯೂಸ್
• 9. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್
• 10. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• 11. ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ
• 12. ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
• 13. ಹಾಲು
• 14. ಅಂಟು ರಹಿತ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಂಡಿಯಂತಹ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಆದರೂ, ಯಾವ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಗುರಿ ನೀವು ಈ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕೇ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದಿನಕ್ಕೆ 20–100 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು 14 ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

1. ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು

ಬ್ರೆಡ್ ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ರೊಟ್ಟಿಗಳು, ರೋಲ್‌ಗಳು, ಬಾಗಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳಂತಹ ಫ್ಲಾಟ್‌ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಧಾನ್ಯದ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದವರಿಗೆ ಇದು ನಿಜ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಜನಪ್ರಿಯ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳ ಸರಾಸರಿ ಎಣಿಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ (1, 2, 3, 4):

• ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ (1 ಸ್ಲೈಸ್): 14 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅದರಲ್ಲಿ 1 ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ (1 ಸ್ಲೈಸ್): 17 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 2 ಫೈಬರ್
• ಹಿಟ್ಟು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ (10-ಇಂಚು): 36 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 2 ಫೈಬರ್
• ಬಾಗಲ್ (3-ಇಂಚು): 29 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅದರಲ್ಲಿ 1 ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಬ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್, ಬುರ್ರಿಟೋ ಅಥವಾ ಬಾಗಲ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ರೊಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಿ.

ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು.

2. ಕೆಲವು ಹಣ್ಣು

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ (,,) ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ಹಣ್ಣಿನ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸೇವೆ 1 ಕಪ್ (120 ಗ್ರಾಂ) ಅಥವಾ 1 ಸಣ್ಣ ತುಂಡು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸೇಬಿನಲ್ಲಿ 21 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 4 ಫೈಬರ್ (8) ನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ (9, 10, 11, 12, 13) ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (1 ಮಧ್ಯಮ): 27 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 3 ಫೈಬರ್
• ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ (1 oun ನ್ಸ್ / 28 ಗ್ರಾಂ): 22 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅದರಲ್ಲಿ 1 ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ
• ದಿನಾಂಕಗಳು (2 ದೊಡ್ಡದು): 36 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 4 ಫೈಬರ್
• ಮಾವು, ಹೋಳು ಮಾಡಿದ (1 ಕಪ್ / 165 ಗ್ರಾಂ): 28 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 3 ಫೈಬರ್

ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ - ಸುಮಾರು 1/2 ಕಪ್ (50 ಗ್ರಾಂ) - ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲೂ ಸಹ ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಬ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅನೇಕ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಆನಂದಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳಿದರು.

3. ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ-ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ತುಂಬಾ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು ಫೈಬರ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ (17, 18, 19, 20):

• ಜೋಳ (1 ಕಪ್ / 175 ಗ್ರಾಂ): 41 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 5 ಫೈಬರ್
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (1 ಮಧ್ಯಮ): 37 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 4 ಫೈಬರ್
• ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ / ಯಾಮ್ (1 ಮಧ್ಯಮ): 24 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 4 ಫೈಬರ್
• ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ (1 ಕಪ್ / 150 ಗ್ರಾಂ): 16 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 4 ಫೈಬರ್

ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ ಅನೇಕ ತರಕಾರಿಗಳು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಿಷ್ಟರಹಿತ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

4. ಪಾಸ್ಟಾ

ಪಾಸ್ಟಾ ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ಪ್ರಧಾನ ಆದರೆ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು.

ಒಂದು ಕಪ್ (250 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾದಲ್ಲಿ 43 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಇದ್ದು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 3 ಮಾತ್ರ ಫೈಬರ್ (21).

6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ (22) ಸೇರಿದಂತೆ 37 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಪೂರ್ಣ-ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಭಾಗವನ್ನು ಸೇವಿಸದ ಹೊರತು ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ಪಾಸ್ಟಾಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ವಾಸ್ತವಿಕವಲ್ಲ.

ನೀವು ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಶಿರಟಾಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್ ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಎರಡೂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಶಿರಟಾಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

5. ಏಕದಳ

ಸಕ್ಕರೆ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿವೆ ಎಂಬುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವ ವಿಚಾರ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ಕಪ್ (90 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ನಿಯಮಿತ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಓಟ್ ಮೀಲ್ 32 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 4 ಮಾತ್ರ ಫೈಬರ್ (23).

ಸ್ಟೀಲ್-ಕಟ್ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇತರ ರೀತಿಯ ಓಟ್ ಮೀಲ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೇವಲ 1/2 ಕಪ್ (45 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಟೀಲ್-ಕಟ್ ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ 29 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ (24) ಸೇರಿದೆ.

ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತವೆ. 1/2 ಕಪ್ (61 ಗ್ರಾಂ) ಗ್ರಾನೋಲಾ 37 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು 7 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜಗಳು 46 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ (25, 26) ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಬ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ಸಿರಿಧಾನ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ - ಹಾಲು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲೇ.

ಸಾರಾಂಶ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

6. ಬಿಯರ್

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಡ್ರೈ ವೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮದ್ಯ ಇಲ್ಲ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾರ್ಬರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಯರ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

12-oun ನ್ಸ್ (356-ಮಿಲಿ) ಕ್ಯಾನ್ ಬಿಯರ್ ಸರಾಸರಿ 13 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲಘು ಬಿಯರ್ ಸಹ ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾನ್‌ಗೆ 6 ಗ್ರಾಂ (27, 28) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಘನ ಆಹಾರದಿಂದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ದ್ರವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ದ್ರವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಘನ ಆಹಾರದಂತೆ ಭರ್ತಿ ಮಾಡದ ಕಾರಣ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಂತೆ ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲ ().

ಸಾರಾಂಶ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಿಯರ್ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಡ್ರೈ ವೈನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪಿರಿಟ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

7. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಮೊಸರು

ಮೊಸರು ರುಚಿಯಾದ, ಬಹುಮುಖ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾದ ಮೊಸರು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ, ಅನೇಕ ಜನರು ಹಣ್ಣು-ಸುವಾಸನೆ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ಮೊಸರು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಮೊಸರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (245 ಗ್ರಾಂ) ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಮೊಸರು 47 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ (30, 31) ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದ ಸೇವೆಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, 1/2 ಕಪ್ (123 ಗ್ರಾಂ) ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು 1/2 ಕಪ್ (50 ಗ್ರಾಂ) ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿ ಅಥವಾ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು 10 ಗ್ರಾಂ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ಮೊಸರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

8. ಜ್ಯೂಸ್

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕುಡಿಯಬಹುದಾದ ಕೆಟ್ಟ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಜ್ಯೂಸ್ ಒಂದು.

ಇದು ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವು ತುಂಬಾ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 12 oun ನ್ಸ್ (355 ಮಿಲಿ) ಸೇಬು ರಸವು 48 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು 39 ಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿರುವ ಸೋಡಾಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸವು 12-oun ನ್ಸ್ (355-ಮಿಲಿ) ಸೇವೆಗೆ (32, 33, 34) 60 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿ ರಸವು ಅದರ ಹಣ್ಣಿನ ಪ್ರತಿರೂಪಗಳಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೂ, 12-oun ನ್ಸ್ (355-ಮಿಲಿ) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ 16 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 2 ಮಾತ್ರ ಫೈಬರ್ (35) ನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಹಸಿವು ಕೇಂದ್ರವು ಘನ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸದ ದ್ರವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ().

ಸಾರಾಂಶ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಪಾನೀಯವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ.

9. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸಲಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಾಣಿಜ್ಯ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ಗಳು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಪ್ರಭೇದಗಳು - ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2 ಚಮಚ (30 ಮಿಲಿ) ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಫ್ರೆಂಚ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ 10 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ರಾಂಚ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ನ ಸಮಾನ ಭಾಗವು 11 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (36, 37).

ಅನೇಕ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ (30 ಮಿಲಿ) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಎಂಟ್ರಿ ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ. ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಕೆನೆ, ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಧರಿಸಿ.

ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ವಿನೆಗರ್ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಸ್ಪ್ಲಾಶ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಇದು ಹೃದಯದ ಸುಧಾರಿತ ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಸಾರಾಂಶ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ. ಬದಲಿಗೆ ಕೆನೆ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ ಬಳಸಿ.

10. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ (,,,) ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅವು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಇದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

1 ಕಪ್ (160–200 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ (44, 45, 46, 47, 48, 49) ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಮಸೂರ: 40 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 16 ಫೈಬರ್
• ಬಟಾಣಿ: 25 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 9 ಫೈಬರ್
• ಕಪ್ಪು ಹುರಳಿ: 41 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 15 ಫೈಬರ್
• ಪಿಂಟೋ ಕಾಳುಗಳು: 45 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 15 ಫೈಬರ್
• ಕಡಲೆ: 45 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 12 ಫೈಬರ್
• ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್: 40 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 13 ಫೈಬರ್

ಸಾರಾಂಶ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

11. ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ

ಕುಕೀಸ್, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಮತ್ತು ಕೇಕ್ ನಂತಹ ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯ ರೂಪಗಳು ಬಿಳಿ ಸಕ್ಕರೆಯಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಚಮಚದಲ್ಲಿ ಅಳೆಯುವಾಗ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ.

ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಒಂದು ಚಮಚಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ (50, 51, 52, 53):

• ಬಿಳಿ ಸಕ್ಕರೆ: 12.6 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್
• ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್: 13 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್
• ಭೂತಾಳೆ ಮಕರಂದ: 16 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್
• ಹನಿ: 17 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಈ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯು ಸೀಮಿತವಾದಾಗ, ಪೌಷ್ಠಿಕ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಸೇರಿಸದೆ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಲು, ಬದಲಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಿಹಿಕಾರಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಸಕ್ಕರೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಆದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ.

12. ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್

ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಜನಪ್ರಿಯ ಲಘು ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಚಿಪ್ಸ್ 18 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 1 ಮಾತ್ರ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಸುಮಾರು 10–15 ಸರಾಸರಿ ಗಾತ್ರದ ಚಿಪ್ಸ್ (54).

ಸಂಸ್ಕರಣೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಬ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಸಹ 1 oun ನ್ಸ್‌ಗೆ (28 ಗ್ರಾಂ) ಸುಮಾರು 19 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ (55) ಸೇರಿದೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕಾರ್ಬ್-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಚಿಪ್ಸ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಧಾನ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

13. ಹಾಲು

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹಾಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು ಕಡಿಮೆ oun ನ್ಸ್ (240 ಮಿಲಿ) ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಪ್ರಭೇದಗಳಾಗಿ (56, 57, 58) ಅದೇ 12–13 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಾರಿ ಒಂದು ಚಮಚ ಅಥವಾ ಎರಡು (15–30 ಮಿಲಿ) ಕಾಫಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೂ, ನೀವು ಕಾಫಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಕೆನೆ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿವೆ.

ನೀವು ಗಾಜಿನಿಂದ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟೆಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಿದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಹಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಾಲನ್ನು ಕಾಫಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

14. ಅಂಟು ರಹಿತ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು

ಗ್ಲುಟನ್ ಎಂಬುದು ಗೋಧಿ, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ರೈನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್.

ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಅಂಟು ರಹಿತ ಆಹಾರಗಳು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ಒಂದು ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧಕ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟನ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳು ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಅಂಟು ರಹಿತ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಮಫಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಅಂಟು ಪ್ರತಿರೂಪಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಿಷ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಂಟು ರಹಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಅಂಟು ರಹಿತ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಫಿನ್‌ಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಂತೆ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಕೂಡ ಅವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾದ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಬ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಮಧ್ಯೆ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.