ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 13 ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• 2. ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
• 3. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ
• 4. ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನಿರಿ
• 5. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
• 6. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
• 7. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಿ
• 8. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• 9. ನಿಯಮಿತವಾದ pattern ಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ
• 10. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
• 11. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ
• 12. ಹೆಚ್ಚು ಮರದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 13. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪೂರಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು.

ನೀವು ತಿಂದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ನಂತರ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಇರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಯುಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 25% ವಯಸ್ಕರು ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಇದನ್ನು 200 ಮಿಗ್ರಾಂ / ಡಿಎಲ್ (2.26 ಎಂಎಂಒಎಲ್ / ಎಲ್) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬೊಜ್ಜು, ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಮಧುಮೇಹ, ನಿಯಮಿತ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 13 ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಪರಿಶೋಧಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ 5-10% ನಷ್ಟು ಸಾಧನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು 40 ಮಿಗ್ರಾಂ / ಡಿಎಲ್ (0.45 ಎಂಎಂಒಎಲ್ / ಎಲ್) () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಕೆಲವು ತೂಕವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆದರೂ ಸಹ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಶಾಶ್ವತ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಹೊರಬಂದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ. ಅವರು ಒಂಬತ್ತು ತಿಂಗಳ ಮೊದಲು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ತೂಕವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವರ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವು 24–26% ಕಡಿಮೆ () ಆಗಿತ್ತು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕನಿಷ್ಠ 5% ನಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಶಾಶ್ವತ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

2. ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಅನೇಕ ಜನರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ದಿನಕ್ಕೆ 6–9 ಟೀ ಚಮಚಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೆ, 2008 ರಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಪ್ರತಿದಿನ 19 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು ().

ಹಿಡನ್ ಸಕ್ಕರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ರಸದಲ್ಲಿ ಅಡಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 25% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ () 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರಿಗಿಂತ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಸಾಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು 15 ವರ್ಷಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ () ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು (,,) ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಸುಮಾರು 29 ಮಿಗ್ರಾಂ / ಡಿಎಲ್ (0.33 ಎಂಎಂಒಎಲ್ / ಲೀ) () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.

ಸೋಡಾ, ಜ್ಯೂಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ.

2006 ರ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದೆ ಎಂದು ನೋಡಿದೆ.

ಕಾರ್ಬ್ಸ್‌ನಿಂದ ಸುಮಾರು 26% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಿದವರಿಗೆ ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹನಿಗಳು ಇದ್ದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ 54% ರಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಂದ () ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಒಂದು ವರ್ಷದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಗುಂಪು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ () ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಡಿತವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, 2003 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ. ಆರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು 38 ಮಿಗ್ರಾಂ / ಡಿಎಲ್ (0.43 ಎಂಎಂಒಎಲ್ / ಲೀ) ಇಳಿದಿವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ () ಕೇವಲ 7 ಮಿಗ್ರಾಂ / ಡಿಎಲ್ (0.08 ಎಂಎಂಒಎಲ್ / ಲೀ) ಇಳಿದಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ.

4. ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನಿರಿ

ಫೈಬರ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ನಾರಿನ ಇತರ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಸಂಶೋಧಕರು ಅಕ್ಕಿ ಹೊಟ್ಟು ನಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹ () ಇರುವವರಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು 7–8% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಅಧಿಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ನಾರಿನ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಆರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 45% ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಯಿತು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ () ಕೆಳಗಿಳಿದವು.

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

5. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

“ಉತ್ತಮ” ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಲೋಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು () ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಬೈಸಿಕಲ್ ಮತ್ತು ಈಜು ಸೇರಿವೆ.

ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು () ಗಮನಾರ್ಹ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾದ ತಾಲೀಮು ಕಟ್ಟುಪಾಡು “ಉತ್ತಮ” ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಕೃತಕ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಒಂದು ಬಗೆಯ ಕೊಬ್ಬಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಅವುಗಳ ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿದ “ಕೆಟ್ಟ” ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ (,,) ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಒಲೀಕ್ ಆಮ್ಲ (20) ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು () ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರವು ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

7. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಿ

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ.

ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಒಂದು ವಿಧದ ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವನ್ನು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಅಮೆರಿಕನ್ನರ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಎರಡೂ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು 36% () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು 2016 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಸಾಲ್ಮನ್, ಹೆರಿಂಗ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಕೆಲವು ವಿಧದ ಮೀನುಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

8. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವು ಇತರ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬದಲಿಸುವಾಗ.

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲಿಅನ್‌ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಇರುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಳೆದ 24 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ 452 ವಯಸ್ಕರು ಏನು ಸೇವಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ, ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಪಾಲಿಅನ್‌ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ () ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ವಯಸ್ಸಾದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ನಾಲ್ಕು ಚಮಚ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ನೀಡಿತು. ಅಧ್ಯಯನದ ಅವಧಿಗೆ, ಇದು ಅವರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಏಕೈಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪು () ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಕುಸಿತವನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇತರ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು ().

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಇತರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ.

9. ನಿಯಮಿತವಾದ pattern ಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ

ಅಧಿಕ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಮತ್ತೊಂದು ಅಂಶವೆಂದರೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ.

ನೀವು eat ಟ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಕೋಶಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಂಕೇತವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಂತರ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಗೆ ಸಾಗಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದಕ್ಕೆ ನಿರೋಧಕವಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದರಿಂದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಅನಿಯಮಿತ meal ಟ ಮಾದರಿಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (,) ನಂತಹ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯ ಒಂದು ಸಂಸ್ಥೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, meal ಟ ಆವರ್ತನಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಸಾಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಆರು ಹೊತ್ತು eating ಟ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರೆ () ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಹೊತ್ತು eating ಟ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು 2013 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ದಿನಕ್ಕೆ ಆರು ಹೊತ್ತು eating ಟ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಹೊತ್ತು eating ಟ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ().

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು eating ಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

Meal ಟ ಆವರ್ತನವು ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ನಿಯಮಿತವಾದ meal ಟ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

10. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಈ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬಳಕೆಯಾಗದೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು.

ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬಂದರೂ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮಧ್ಯಮ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯು ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು 53% ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವು () ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ.

ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೃದ್ರೋಗದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿವೆ, ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ಕುಡಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ (,,) ಲಿಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

11. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ

ಸೋಯಾ ಐಸೊಫ್ಲಾವೊನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (,,) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

2004 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವಿಸಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ. ಆರು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ () ಗಿಂತ 12.4% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

ಅಂತೆಯೇ, 23 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ () 7.3% ಕುಸಿತದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಸೋಯಾಬೀನ್, ತೋಫು, ಎಡಮಾಮೆ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಸೋಯಾ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬದಲಿಗೆ ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

12. ಹೆಚ್ಚು ಮರದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಮರದ ಕಾಯಿಗಳು ಫೈಬರ್, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

61 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಒಂದು ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಮರದ ಕಾಯಿಗಳ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು 2.2 ಮಿಗ್ರಾಂ / ಡಿಎಲ್ (0.02 ಎಂಎಂಒಎಲ್ / ಎಲ್) () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

2,226 ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಆವಿಷ್ಕಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಮರದ ಕಾಯಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ () ಸಾಧಾರಣ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮರದ ಕಾಯಿಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಬಾದಾಮಿ
• ಪೆಕನ್ಸ್
• ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್
• ಗೋಡಂಬಿ
• ಪಿಸ್ತಾ
• ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು
• ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಬಾದಾಮಿಯ ಒಂದು ಸೇವೆ, ಅಥವಾ ಸುಮಾರು 23 ಬಾದಾಮಿ, 163 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಿತವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ 3–7 ಬಾರಿಯ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ (,,).

ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.ವಾರಕ್ಕೆ 3–7 ಬಾರಿಯ ಮರದ ಕಾಯಿಗಳ ನಡುವೆ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

13. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪೂರಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಹಲವಾರು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪೂರಕಗಳು ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ಕೆಲವು ಮುಖ್ಯ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:

• ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ: ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪ್ರಬಲ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು 48% () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
• ಮೆಂತ್ಯ: ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಮೆಂತ್ಯ ಬೀಜಗಳು ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು () ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸಾರ: ಹಲವಾರು ಪ್ರಾಣಿ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸಾರವು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ, ಅದರ ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು (,,).
• ಗುಗುಲ್: ಈ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಪೂರಕವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ () ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಿದಾಗ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಭರವಸೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ.
• ಕರ್ಕ್ಯುಮಿನ್: ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕರ್ಕ್ಯುಮಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ () ಗಮನಾರ್ಹ ಕುಸಿತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು 2012 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಸರಳ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.