13 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಕಲ್ಪನೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ಉಳಿದ ಫ್ರಿಟಾಟಾ
• ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬೆರ್ರಿ ಪರ್ಫೈಟ್
• ಜಿಮ್ಮಿ ಡೀನ್ ಕೆನಡಾದ ಬೇಕನ್ ಹನಿ ಗೋಧಿ ಮಫಿನ್ ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಾನೆ
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಅಡಿಕೆ-ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಹಾಲು
• ಆವಕಾಡೊ ಸೂರ್ಯೋದಯ
• ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸ್ಮೂಥಿ
• ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಓಟ್ ಮೀಲ್
• DIY ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್ ಬಾರ್‌ಗಳು
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಉಪಹಾರ ಬುರ್ರಿಟೋ
• ಸ್ಟಾರ್‌ಬಕ್ಸ್‌ನ ಪಾಲಕ, ಹುರಿದ ಟೊಮೆಟೊ, ಫೆಟಾ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತು
• ಜಂಬಾ ಜ್ಯೂಸ್‌ನ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯಾYUM™ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಡಂಕಿನ್ ಡೊನಟ್ಸ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
• SHAPE.com ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು:
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಉತ್ತಮ ಉಪಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಮೆದುಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ವರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ-ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ! "ಉತ್ತಮ ಉಪಹಾರವು ಹಲವಾರು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೇರಿಕನ್ನರು ದಿನದ ಮೊದಲ ಊಟದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಕ್ರಿಸ್ಟನ್ ಕಪ್ಪಲ್ಸ್ ಕೂಪರ್, ಎಂಎಸ್, ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದಿನ ಗಮನದಲ್ಲಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೂಪರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಊಟದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರನ್ನು ಅವರ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉಪಹಾರದ ಐಡಿಯಾಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದವು (ಅಥವಾ ನೀವು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹಿಡಿಯಬಹುದು) ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವುದು ಖಚಿತ.

ಉಳಿದ ಫ್ರಿಟಾಟಾ

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಉಪಹಾರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡಲು ಅವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಮೇರಿ ಹಾರ್ಟ್ಲಿ, MPH, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದಲ್ಲಿ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ಫ್ರಿಟಾಟಾವನ್ನು ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ (ಅಥವಾ ದಿನ) ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

"ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಫ್ರಿಟ್ಟಾಟಾ. ನಾನು ಅದನ್ನು ಮೈಕ್ರೊವೇವ್‌ನಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ apಾಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಅಥವಾ ನಾನು ತಣ್ಣಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಪ್ರತಿ ಸ್ಲೈಸ್‌ಗೆ 200 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನನ್ನ ದಿನ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ನಾನು ಈಗಾಗಲೇ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದೇನೆ!" ನಾವು ಈ ಸುಲಭವಾದ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಫ್ರಿಟಾಟಾ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇವೆ!

ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬೆರ್ರಿ ಪರ್ಫೈಟ್

ಕೇವಲ 228 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ, ಈ ಬೆರ್ರಿ ಪರ್ಫೈಟ್ ನಿಮಗೆ 12.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ನಿಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸೇವನೆಯ 44 ಪ್ರತಿಶತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯಗಳ 33 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

"ಈ ಸಣ್ಣ ಪಾಕವಿಧಾನವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಹಾರ್ಟ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾನು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಮುಚ್ಚಿ, ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಗ್ರಾನೋಲಾ ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕರಗುತ್ತವೆ."

ತಯಾರಿಸಲು: ಒಂದು ಲೋಟದಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಲೇಯರ್ ಮಾಡಿ: ಹಣ್ಣುಗಳು (1/4 ಕಪ್ ಹೋಳಾದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ¼ ಕಪ್ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು-ಫ್ರೀಜ್ ಆಗಿರಬಹುದು), 6 ಔನ್ಸ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಮತ್ತು 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಗ್ರಾನೋಲಾ ( ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ).

ಜಿಮ್ಮಿ ಡೀನ್ ಕೆನಡಾದ ಬೇಕನ್ ಹನಿ ಗೋಧಿ ಮಫಿನ್ ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಾನೆ

ಗಡಿಬಿಡಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡಲು (ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು ಇನ್ನೂ ಸುಲಭ) ಏನಾದರೂ ಬೇಕೇ? ಜಿಮ್ಮಿ ಡೀನ್ ಡಿಲೈಟ್ಸ್ ಕೆನಡಿಯನ್ ಬೇಕನ್ ಹನಿ ಗೋಧಿ ಮಫಿನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮಫಿನ್ ಅನ್ನು ಮೈಕ್ರೋವೇವ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರವು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ.

"ಕೆನಡಿಯನ್ ಬೇಕನ್, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಚೀಸ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಈ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಇತರರಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಹಾರ್ಟ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೇವಲ 210 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 4.5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ, ಈ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಉಪಹಾರವು 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಅಡಿಕೆ-ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪ

"ನಾನು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ರುಚಿಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ, ಧಾನ್ಯದ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ" ಎಂದು ಹಾರ್ಟ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ."ನಾನು ಅದನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಹಾಲಿನ ಗಾಜಿನಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಸುತ್ತೇನೆ, ಒಂದು ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಬಾಗಿಲಿನಿಂದ ಹೊರಬಂದಿದ್ದೇನೆ!" ಈ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಗಣನೀಯ ಉಪಹಾರ (ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು ಸೇರಿದಂತೆ) ಕೇವಲ 320 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಹಾಲು

ಉಪಹಾರವು ಬೌಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಬರಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಕೂಪರ್ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ: ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಗ್ರಾಂ (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ) ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ, ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕೆನೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸೇರಿಸಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟಲಿಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಣ್ಣು (ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಧಾನ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತವೆ). ಮತ್ತು ನೀವು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ಬೌಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬ್ಯಾಗಿಯಲ್ಲಿ ತಂದು ಆರು ಔನ್ಸ್ ಕಂಟೇನರ್ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ ಎಂದು ಈಟಿಂಗ್ ಮೇಡ್ ಈಸಿ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಅಮೆಲಿಯಾ ವಿನ್ಸ್ಲೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆವಕಾಡೊ ಸೂರ್ಯೋದಯ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಉಪಹಾರ ಆಹಾರಗಳ ಅಭಿಮಾನಿಯಲ್ಲವೇ? ಈ ಸುಲಭವಾದ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಬೆಳಗಿನ ಊಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಮಾಗಿದ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕತ್ತರಿಸಿ, ಸಿಪ್ಪೆಯಿಂದ ತೆಗೆಯಿರಿ, ಬೀಜವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಬೀಜದ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ತಾಜಾ ಸಾಲ್ಸಾವನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮುದ್ರದ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ.

"ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ ಉಪಹಾರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದ ವಿಟಮಿನ್" ಎಂದು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನಲ್ ಥೆರಪಿ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಷನರ್ ಮತ್ತು ಅಥೆಂಟಿಕ್ ಸೆಲ್ಫ್ ವೆಲ್ನೆಸ್ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮಾರ್ಗಾಕ್ಸ್ ಜೆ.

ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸ್ಮೂಥಿ

ಈ ನಯವು ರೋಗನಿರೋಧಕ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.

"ಈ ಸ್ಮೂಥಿಯು ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ರುಚಿಕರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರಥಬನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ತಯಾರಿಸಲು: 1 ಕಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, 1 ಕಪ್ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ (ರಥಬನ್ ಸಾವಯವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಕೀಟನಾಶಕಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿ), ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಅನಾನಸ್, 1 ಚಮಚ ಚಿಯಾ ಬೀಜ, ಐದು ಚಮಚ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೈಲು ಮೊಸರು (ಅಥವಾ ಕೆಫಿರ್) , ಮತ್ತು ಆರು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ತೆಂಗಿನ ನೀರನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ತನಕ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. (ನೀವು ಅದನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಐಸ್ ಕ್ಯೂಬ್ಗಳನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ).

ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಓಟ್ ಮೀಲ್

ಈ ಶಕ್ತಿ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಪಾಕವಿಧಾನ ರುಚಿಕರವಾಗಿದೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ರಾತ್ಬನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸೇರಿಸಿದ ಅಗಸೆ ಎಣ್ಣೆಯು ಈ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತೇಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯ, ಚರ್ಮ, ಕೂದಲು ಮತ್ತು ಉಗುರುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಓಟ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ ತೈಲವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಥಯಾಮಿನ್, ನಿಯಾಸಿನ್, ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ತಯಾರಿಸಲು: 1 ಕಪ್ ಹಳೆಯ ಶೈಲಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು 2 ಕಪ್ ಅಕ್ಕಿ ಹಾಲು, ಡೈರಿ ಹಾಲು ಅಥವಾ ನೀರನ್ನು ಒಂದು ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುದಿಸಿ. ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಸುಮಾರು 1 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ¼ ಟೀಚಮಚ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸೇರಿಸಿ (ಎಲ್ಲಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಸಾವಯವ ಬ್ರಾಂಡ್ ಬಳಸಿ ರಥಬನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ), ಕೆಲವು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ (ರುಚಿಗೆ) ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡು ಚಮಚ ಅಗಸೆ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ.

DIY ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್ ಬಾರ್‌ಗಳು

ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಡು-ಇಟ್-ಯುವರ್ಸೆಲ್ಫ್ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್ ಬಾರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ರಾಥ್‌ಬನ್‌ನ ಸುಲಭವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

"ಈ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು 'ಒಳ್ಳೆಯ' ಕೊಬ್ಬುಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು-ಹಂಬಲವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮೆದುಳಿನ ಮಂಜನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾರ್‌ಗಳು ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತುಂಬಿವೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಫೈಬರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾನು ಭಾನುವಾರದಂದು ಬ್ಯಾಚ್ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಉಪಹಾರ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ."

ತಯಾರಿಸಲು: ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕಾರಕದಲ್ಲಿ ¼ ಪೌಂಡ್ ಪಿಟ್, ಒಣಗಿದ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ¼ ಪೌಂಡ್ ಖರ್ಜೂರ, ¼ ಪೌಂಡ್ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಪೌಂಡ್ ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ¼ ಕಪ್ ಹಸಿ ಜೇನುತುಪ್ಪ, 3 ಚಮಚ ನಿಂಬೆ ರಸ, 3 ಚಮಚ ಅಗಸೆ ಎಣ್ಣೆ, ½ ಕಪ್ ಗೋಧಿ ಮೊಳಕೆ ಮತ್ತು 1 ಚಮಚ ತುರಿದ ಕಿತ್ತಳೆ ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ಬೆರೆಸಿ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಣ್ಣನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಪ್ಯಾನ್ ಮತ್ತು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಚ್ಚಿ, ನಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಸರ್ವ್ ಮಾಡಿ. (ಪಾಕವಿಧಾನವು ಸುಮಾರು 12 ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ). ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ರಾತ್‌ಬನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಉಪಹಾರ ಬುರ್ರಿಟೋ

ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಉಪಹಾರ ಬೇಕೇ? ಪೋರ್ಟಬಲ್, ಪ್ರೊಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಉಪಹಾರ ಬುರ್ರಿಟೋವನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಒಂದು ಮಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ನಯವಾದ ತನಕ), ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಚೂರುಚೂರು ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್, ಮತ್ತು ಎರಡು ಚಮಚ ಸಾಲ್ಸಾ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಆಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿನ್ಸ್ಲೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಅಭಿಮಾನಿಯಲ್ಲವೇ? ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬುರ್ರಿಟೋವನ್ನು ಸಿಹಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ: ಒಂದು ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹರಡಿ, ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಸೇಬುಗಳು ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪದರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬುರ್ರಿಟೋ ಆಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ಟಾರ್‌ಬಕ್ಸ್‌ನ ಪಾಲಕ, ಹುರಿದ ಟೊಮೆಟೊ, ಫೆಟಾ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತು

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟಾರ್‌ಬಕ್ಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ಅವರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ತುಂಬಿದ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೋಚಾ-ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ಪಾಲಕ, ಹುರಿದ ಟೊಮೆಟೊ, ಫೆಟಾ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತುವನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿ, ವಿನ್ಸ್ಲೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸುತ್ತು ಕೇವಲ 270 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 4 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 14 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 8 ಗ್ರಾಂ ತುಂಬುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಂಬಾ ಜ್ಯೂಸ್‌ನ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯಾYUM™ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್

ಜಂಬಾ ಜ್ಯೂಸ್ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಥಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಅವರ ಮೆನು ತಪ್ಪುದಾರಿಗೆಳೆಯುವಂತಿರಬಹುದು. "ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮೋಸಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಬಿಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರಾನಿಯಾ ಬಟೈನೆಹ್, ಎಂಪಿಎಚ್, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಅಮೆರಿಕದ ಈಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರಾಟಜಿಸ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಲೈಟ್ ಮೆನುವನ್ನು ಆರಿಸದಿದ್ದರೆ (ಇದು ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ), ಜಂಬಾ ಜ್ಯೂಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಂತವೆಂದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಣ್ಣದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವರ್ಧಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು."

ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಅವರ ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ ವಿಚ್, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿ. 3 ಕೇವಲ 320 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ, ನೀವು 13 ಗ್ರಾಂ ತುಂಬುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ (16 ಔನ್ಸ್, 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಸರ್ಫ್ ರೈಡರ್ ಸ್ಮೂಥಿ ವಿರುದ್ಧ ಕೇವಲ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾತ್ರ), ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಊಟದ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಬಟಾಯ್ನೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಡಂಕಿನ್ ಡೊನಟ್ಸ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್

ಡಂಕಿನ್ ಡೊನಟ್ಸ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರದ ಸ್ಥಳವೇ? ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಡೋನಟ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ, ಅದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಕುಸಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಎಗ್ ವೈಟ್ ಟರ್ಕಿ ಸಾಸೇಜ್ ವೇಕ್-ಅಪ್ ವ್ರ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿ, ಬಟಾಯ್ನೆಹ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 150 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ, ಈ ತೃಪ್ತಿಕರ ಸುತ್ತು ಪ್ಯಾಕ್ 11 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಕಾಫಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೋಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

SHAPE.com ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು:

ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು 20 ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳು

4 ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು

ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ?

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ