ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ

ಕಬ್ಬಿಣವು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶದಲ್ಲೂ ಕಂಡುಬರುವ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಖನಿಜವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವಾದ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ತಯಾರಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒಯ್ಯುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಾದ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಮತ್ತು ಮಯೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ತಯಾರಿಸಲು ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮಯೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು:

• ಒಣಗಿದ ಕಾಳುಗಳು
• ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ)
• ಕಬ್ಬಿಣ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಯಕೃತ್ತು
• ನೇರ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗೋಮಾಂಸ)
• ಸಿಂಪಿ
• ಕೋಳಿ, ಗಾ dark ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ
• ಸಾಲ್ಮನ್
• ಟ್ಯೂನ
• ಧಾನ್ಯಗಳು

ಸಮಂಜಸವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಕುರಿಮರಿ, ಹಂದಿಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣವು ದೇಹವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮೂಲಗಳು ಸೇರಿವೆ:

ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು:

• ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ
• ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ
• ಏಪ್ರಿಕಾಟ್

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು:

• ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್
• ಸೋಯಾಬೀನ್
• ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ
• ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್

ಬೀಜಗಳು:

• ಬಾದಾಮಿ
• ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು

ತರಕಾರಿಗಳು:

• ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
• ಸೊಪ್ಪು
• ಕೇಲ್
• ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ಸ್
• ಶತಾವರಿ
• ದಂಡೇಲಿಯನ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್

ಧಾನ್ಯಗಳು:

• ಗೋಧಿ
• ರಾಗಿ
• ಓಟ್ಸ್
• ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್

ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಅಥವಾ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಗಾ dark ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ a ಟಕ್ಕೆ ಬೆರೆಸಿದರೆ, ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣದ ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು (ಸಿಟ್ರಸ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ) ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಕಹೊಯ್ದ-ಕಬ್ಬಿಣದ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಸಹ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಾಣಿಜ್ಯ ಕಪ್ಪು ಅಥವಾ ಪೆಕೊ ಚಹಾಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕೆ ಬಂಧಿಸುವ ಪದಾರ್ಥಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ದೇಹವು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಐರನ್ ಮಟ್ಟ

ಕಳೆದುಹೋದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಬದಲಿಸಲು ಮಾನವ ದೇಹವು ಕೆಲವು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ತಲೆನೋವು, ಕಿರಿಕಿರಿ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಇದರ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ಭೌತಿಕ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಮಸುಕಾದ ನಾಲಿಗೆ ಮತ್ತು ಚಮಚ ಆಕಾರದ ಉಗುರುಗಳು.

ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವವರು:

• ಮುಟ್ಟಿನ ಮಹಿಳೆಯರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ
• ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಅಥವಾ ಮಗುವನ್ನು ಪಡೆದ ಮಹಿಳೆಯರು
• ದೂರದ ಓಟಗಾರರು
• ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಇರುವ ಜನರು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರಕ್ತಸ್ರಾವದ ಹುಣ್ಣು)
• ಆಗಾಗ್ಗೆ ರಕ್ತದಾನ ಮಾಡುವ ಜನರು
• ಜಠರಗರುಳಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಇರುವ ಜನರು ಆಹಾರದಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ

ಶಿಶುಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಘನ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವ ಶಿಶುಗಳು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಶಿಶುಗಳು ಸುಮಾರು ಆರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಜನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಶಿಶುವಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಎದೆ ಹಾಲಿನಿಂದ ಪೂರೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಲುಣಿಸದ ಶಿಶುಗಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕ ಅಥವಾ ಕಬ್ಬಿಣದ ಬಲವರ್ಧಿತ ಶಿಶು ಸೂತ್ರವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು.

1 ರಿಂದ 4 ವರ್ಷದ ಮಕ್ಕಳು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು.

ಹಾಲು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯಂತ ಕಳಪೆ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮಕ್ಕಳು "ಹಾಲು ರಕ್ತಹೀನತೆ" ಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅಂಬೆಗಾಲಿಡುವ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಕಪ್ (480 ರಿಂದ 720 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಹಾಲು ಸೇವನೆ.

ತುಂಬಾ ಕಬ್ಬಿಣ

ಹಿಮೋಕ್ರೊಮಾಟೋಸಿಸ್ ಎಂಬ ಆನುವಂಶಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಎಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಕಡಿಮೆ-ಕಬ್ಬಿಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಫ್ಲೆಬೋಟಮಿ (ರಕ್ತ ತೆಗೆಯುವಿಕೆ).

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಕ್ಕಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ನುಂಗುವ ಮೂಲಕ ಕಬ್ಬಿಣದ ವಿಷವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕಬ್ಬಿಣದ ವಿಷದ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ಆಯಾಸ
• ಅನೋರೆಕ್ಸಿಯಾ
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ
• ವಾಕರಿಕೆ
• ವಾಂತಿ
• ತಲೆನೋವು
• ತೂಕ ಇಳಿಕೆ
• ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ
• ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಬೂದು ಬಣ್ಣ

ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ನಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ ಮಂಡಳಿ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ:

ಶಿಶುಗಳು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು

• 6 ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಕಿರಿಯ: ದಿನಕ್ಕೆ 0.27 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಮಿಗ್ರಾಂ / ದಿನ) *
• 7 ತಿಂಗಳಿಂದ 1 ವರ್ಷ: ದಿನಕ್ಕೆ 11 ಮಿಗ್ರಾಂ
• 1 ರಿಂದ 3 ವರ್ಷಗಳು: 7 ಮಿಗ್ರಾಂ / ದಿನ *
• 4 ರಿಂದ 8 ವರ್ಷಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಮಿಗ್ರಾಂ

AI * AI ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆ

ಪುರುಷರು

• 9 ರಿಂದ 13 ವರ್ಷಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 8 ಮಿಗ್ರಾಂ
• 14 ರಿಂದ 18 ವರ್ಷಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 11 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ವಯಸ್ಸು 19 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರು: ದಿನಕ್ಕೆ 8 ಮಿಗ್ರಾಂ

ಹೆಣ್ಣು

• 9 ರಿಂದ 13 ವರ್ಷಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 8 ಮಿಗ್ರಾಂ
• 14 ರಿಂದ 18 ವರ್ಷಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 15 ಮಿಗ್ರಾಂ
• 19 ರಿಂದ 50 ವರ್ಷಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 18 ಮಿಗ್ರಾಂ
• 51 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರು: ದಿನಕ್ಕೆ 8 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರು: ದಿನಕ್ಕೆ 27 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು 19 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷಗಳು: 9 ಮಿಗ್ರಾಂ / ದಿನ (ವಯಸ್ಸು 14 ರಿಂದ 18: 10 ಮಿಗ್ರಾಂ / ದಿನ)

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಅಥವಾ ಎದೆ ಹಾಲು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಕೇಳಿ.

ಆಹಾರ - ಕಬ್ಬಿಣ; ಫೆರಿಕ್ ಆಮ್ಲ; ಫೆರಸ್ ಆಮ್ಲ; ಫೆರಿಟಿನ್

• ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕ

ಮೇಸನ್ ಜೆಬಿ. ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 25 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್ ಸೌಂಡರ್ಸ್; 2016: ಅಧ್ಯಾಯ 218.

ಮಕ್ಬೂಲ್ ಎ, ಪಾರ್ಕ್ಸ್ ಇಪಿ, ಶೈಖಲೀಲ್ ಎ, ಪಂಗನಿಬಾನ್ ಜೆ, ಮಿಚೆಲ್ ಜೆಎ, ಸ್ಟಾಲಿಂಗ್ಸ್ ವಿಎ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು. ಇನ್: ಕ್ಲೈಗ್ಮನ್ ಆರ್ಎಂ, ಸೇಂಟ್ ಗೇಮ್ ಜೆಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಬ್ಲಮ್ ಎನ್ಜೆ, ಶಾ ಎಸ್ಎಸ್, ಟಾಸ್ಕರ್ ಆರ್ಸಿ, ವಿಲ್ಸನ್ ಕೆಎಂ, ಸಂಪಾದಕರು. ಪೀಡಿಯಾಟ್ರಿಕ್ಸ್ನ ನೆಲ್ಸನ್ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 21 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 55.