ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಎಂದಿಗೂ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕಳೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷ ಸರಿಸಿದರೆ ಸಾಕು.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವಿನೋದಮಯವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೀಗಿರಬಹುದು:

• ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡು
• ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ಸಣ್ಣ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಬೆರೆಯಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿರಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎರಡೂ ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿರಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ, ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಿ
• ನೀವು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಡಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ
• ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಆತಂಕದ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನಾ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು (ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯ) ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮುಂತಾದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಮುಖ್ಯ ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಆದರೂ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ:

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ಮಧುಮೇಹ, ಕೊಲೊನ್ ಮತ್ತು ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ ಅನೇಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಬಹುದು.

• ಏರೋಬಿಕ್ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಈಜು, ಬೈಕಿಂಗ್, ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್, ಟೆನಿಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಸೇರಿವೆ
• ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನೃತ್ಯ, ಅಂಗಳದ ಕೆಲಸ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಮ್ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಾತ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿವೆ

ಸ್ನಾಯು ಬಲ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಏರಲು, ದಿನಸಿ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು:

• ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ
• ನೆಲಮಾಳಿಗೆಯಿಂದ ಪೂರ್ಣ ಲಾಂಡ್ರಿ ಬುಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸಣ್ಣ ಮೊಮ್ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೀಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಕಳವಳಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು
• ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಟೋ ವಾಕಿಂಗ್
• ತೈ ಚಿ
• ಮೇಲಿನ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಲುಪಲು ಟಿಪ್ಟೋ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವುದು
• ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯುವುದು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೃದುವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಲು:

• ಭುಜ, ಮೇಲಿನ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕರು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ
• ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಲು ಬಾಗುವುದು ಮುಂತಾದ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ

ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ

• ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಲಾಭ
• ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು
• ವಯಸ್ಸಾದ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ
• ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು

ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಕೇಂದ್ರಗಳು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. ಏಪ್ರಿಲ್ 19, 2019 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೇ 31, 2019 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಪಿಯರ್ಸಿ ಕೆಎಲ್, ಟ್ರೊಯಾನೊ ಆರ್ಪಿ, ಬಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಆರ್ಎಂ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. ಜಮಾ. 2018; 320 (19): 2020-2028. ಪಿಎಂಐಡಿ 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

ಥಿಯೋ ಒ, ರೋಸ್ ಡಿಜೆ. ಯಶಸ್ವಿ ವಯಸ್ಸಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಇನ್: ಫಿಲಿಟ್ ಎಚ್‌ಎಂ, ರಾಕ್‌ವುಡ್ ಕೆ, ಯಂಗ್ ಜೆ, ಸಂಪಾದಕರು. ಜೆರಿಯಾಟ್ರಿಕ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಜೆರೊಂಟಾಲಜಿಯ ಬ್ರಾಕ್ಲೆಹರ್ಸ್ಟ್ನ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 8 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2017: ಅಧ್ಯಾಯ 99.