ಒಳಾಂಗಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅಲಂಕಾರಿಕ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಪೂರ್ಣ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ 3 ಭಾಗಗಳು ಇರಬೇಕು:

• ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೂ, ಈ 3 ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬೇಕು.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ದಿನಚರಿಯಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಇದರಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವಿರಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಿಂದ ಮತ್ತೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮಾದರಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, 2 ರಿಂದ 5 ಪೌಂಡ್ (ಪೌಂಡು), ಅಥವಾ 1 ರಿಂದ 2.25 ಕೆಜಿ, ಕೈ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಗ್ಯಾಲನ್ (ಲೀಟರ್) ಹಾಲಿನ ಜಗ್‌ಗಳನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮದಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯಿರಿ. ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಕೆಲವು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು.
• 15 ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• 15 ಭುಜವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ.
• 15 ಉಪಾಹಾರ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಒಂದು ಪಾದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು, ಪಾದದ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಸಹ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಬಳಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• 15 ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ. ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತೂಕಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
• 12 ರಿಂದ 15 ಬಾಗಿದ-ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಕುಗ್ಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನೆಲದಿಂದ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ತೆರಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ನೀವು ಎದ್ದು ನಿಂತು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕಿಚನ್ ಕೌಂಟರ್‌ನಿಂದ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
• 15 ಕ್ರಂಚ್ಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್‌ನಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದು ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

ಈ ತಾಲೀಮು 1 ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಈ ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರವನ್ನು 2 ಅಥವಾ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಿ.

ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಆಲೋಚನೆ.

ಈ ತಾಲೀಮು ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ಅಥವಾ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ 1 ಪೂರ್ಣ ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆ 30 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ (ಎಸಿಇ) www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library - ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ ಪುಸ್ತಕಗಳಿವೆ. ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೀಡಿಯೊಗಳು ಅಥವಾ ಡಿವಿಡಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ರುಜುವಾತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ರಚಿಸಿದ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಎಸಿಇ ಅಥವಾ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ:

• ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜ, ತೋಳು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ನೋವು
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಭಾವನೆ
• ತೀವ್ರ ನೋವು
• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗಲೂ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ
• ಲಘು ತಲೆನೋವು

ಫಿಟ್ನೆಸ್ - ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ; ವ್ಯಾಯಾಮ - ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ

• ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಂಗತಿಗಳು: ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಗಳು. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. ಏಪ್ರಿಲ್ 8, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಂಗತಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹೊಂದಿರಬೇಕಾದ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳು. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. ಏಪ್ರಿಲ್ 8, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಬುಚ್ನರ್ ಡಿಎಂ, ಕ್ರಾಸ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಇ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 13.

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ