DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

DASH ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. DASH ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಡಯೆಟರಿ ಅಪ್ರೋಚ್‌ಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಮೊದಲು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

DASH ಆಹಾರವು ಪೌಷ್ಠಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕೇವಲ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ಆಹಾರವಲ್ಲ. DASH ಆಹಾರವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ:

• ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು

ಇವುಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ:

• ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
• ಧಾನ್ಯಗಳು
• ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಸೋಯಾ ಆಹಾರಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬದಲಿಗಳು
• ಮೀನು
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
• ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾದ ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಆವಕಾಡೊಗಳು

ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು:

• ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು
• ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ als ಟ, ಉಷ್ಣವಲಯದ ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳು
• ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆ

ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲೈಂಗಿಕತೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. "ಎ ಡೇ ವಿಥ್ ದಿ ಡ್ಯಾಶ್ ಈಟಿಂಗ್ ಪ್ಲಾನ್" ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಆಹಾರದ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 1,200 ಕ್ಕೆ ಯೋಜನೆಗಳಿವೆ; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 3,100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ವಿನಿಮಯಗಳನ್ನು ಡ್ಯಾಶ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2,300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಮಿಗ್ರಾಂ) ಅಥವಾ 1,500 ಮಿಗ್ರಾಂ ಉಪ್ಪು (ಸೋಡಿಯಂ) ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು.

DASH ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು:

• ಸೇರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು (ಸೋಡಿಯಂ) ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು
• ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್
• ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಡೀಪ್-ಫ್ರೈಡ್ ಆಹಾರಗಳಂತಹ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳು
• ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್ ತಿಂಡಿಗಳು, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಇರುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಉಪ್ಪು ಬದಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು (ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಇರುತ್ತದೆ), ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರು ಅಥವಾ ಕೆಲವು medicines ಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರು ಅವರು ಎಷ್ಟು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.

DASH ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆ 30 ನಿಮಿಷ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟು ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು, ದಿನಕ್ಕೆ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

DASH ಆಹಾರವನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಹೃದ್ರೋಗ, ಹೃದಯ ವೈಫಲ್ಯ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ
• ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಹಾರ್ಟ್, ಬ್ಲಡ್ ಮತ್ತು ಲಂಗ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು. ಇದನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್
• ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ 2015-2020 ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
• ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಯು.ಎಸ್

ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಇದು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಶೈಲಿಯು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

DASH ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಜಿಐ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆ ಬರಬೇಕು. ನೀವು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ತಯಾರಾದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದುಬಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಅಂಟು ರಹಿತರಾಗಿದ್ದರೆ ಆಹಾರವು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಹಾರ್ಟ್, ಬ್ಲಡ್ ಮತ್ತು ಲಂಗ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ವೆಬ್ ಪುಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು "ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಎಂದರೇನು?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

ಆಹಾರ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ DASH ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ - DASH ಆಹಾರ; ರಕ್ತದೊತ್ತಡ - DASH ಆಹಾರ

ಲೆಸೆನ್ಸ್ ಡಿಎಂ, ರಾಕೆಲ್ ಡಿ. ದಿ ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್. ಇನ್: ರಾಕೆಲ್ ಡಿ, ಸಂ. ಇಂಟಿಗ್ರೇಟಿವ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 4 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2018: ಅಧ್ಯಾಯ 89.

ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಸಂಸ್ಥೆಯ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ಡ್ಯಾಶ್ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆ. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. ಆಗಸ್ಟ್ 10, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ವಿಕ್ಟರ್ ಆರ್ಜಿ, ಲಿಬ್ಬಿ ಪಿ. ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ: ನಿರ್ವಹಣೆ. ಇನ್: ಜಿಪ್ಸ್ ಡಿಪಿ, ಲಿಬ್ಬಿ ಪಿ, ಬೊನೊ ಆರ್ಒ, ಮನ್, ಡಿಎಲ್, ತೋಮಸೆಲ್ಲಿ ಜಿಎಫ್, ಬ್ರಾನ್‌ವಾಲ್ಡ್ ಇ, ಸಂಪಾದಕರು. ಬ್ರಾನ್ವಾಲ್ಡ್ ಅವರ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ine ಷಧದ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 11 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 47.

• ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ