ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ

DASH ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಡಯೆಟರಿ ಅಪ್ರೋಚ್‌ಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು DASH ಆಹಾರವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ (ಉಪ್ಪು) ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

DASH ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಸೋಡಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 2300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಮಿಗ್ರಾಂ) ಗೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 1500 ಮಿಗ್ರಾಂಗೆ ಇಳಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಂತಹ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

DASH ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು:

• ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
• ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• ಉಪ್ಪು, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ
• ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ನೀವು ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬೈಕು ಸವಾರಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿರಿ.

ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ 2300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಮಿಗ್ರಾಂ) ಗೆ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರು ದಿನಕ್ಕೆ 1500 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ಸೂಚಿಸಬಹುದು:

• ಈಗಾಗಲೇ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವಿದೆ
• ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ
• ಆಫ್ರಿಕನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು
• ವಯಸ್ಸು 51 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರು

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ನೀವು medicine ಷಧಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, DASH ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ taking ಷಧಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರಿಗೆ ಹೇಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

DASH ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಉಪ್ಪು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸೇವೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ದಿನಕ್ಕೆ 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು:

• ತರಕಾರಿಗಳು (ದಿನಕ್ಕೆ 4 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ)
• ಹಣ್ಣುಗಳು (ದಿನಕ್ಕೆ 4 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ)
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರು (ದಿನಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ)
• ಧಾನ್ಯಗಳು (ದಿನಕ್ಕೆ 6 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ, ಮತ್ತು 3 ಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿರಬೇಕು)
• ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ (ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿಯ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ)
• ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು (ವಾರಕ್ಕೆ 4 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ)
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು (ದಿನಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ)
• ಜೆಲ್ಲಿ, ಹಾರ್ಡ್ ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್, ಪಾನಕ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಂತಹ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು (ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ)

ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಸೇವೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೇವೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೇವೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
• ನೀವು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನೀವು ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಆಹಾರ ಗುಂಪಿಗೆ ಮಾದರಿ ಸೇವೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು:

• 1 ಕಪ್ (70 ಗ್ರಾಂ) ಹಸಿ ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು
• ½ ಕಪ್ (90 ಗ್ರಾಂ) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಸಿ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು:

• 1 ಮಧ್ಯಮ ಹಣ್ಣು (6 oun ನ್ಸ್ ಅಥವಾ 168 ಗ್ರಾಂ)
• ½ ಕಪ್ (70 ಗ್ರಾಂ) ತಾಜಾ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣು
• ¼ ಕಪ್ (25 ಗ್ರಾಂ) ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು

ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು:

• 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಸರು
• 1½ oun ನ್ಸ್ (z ನ್ಸ್) ಅಥವಾ 50 ಗ್ರಾಂ (ಗ್ರಾಂ) ಚೀಸ್

ಧಾನ್ಯಗಳು (ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಧಾನ್ಯಗಳ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿ. ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ "ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ" ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.):

• 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್
• ½ ಕಪ್ (80 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಏಕದಳ

ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನು:

• 3 z ನ್ಸ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಕೋಳಿ

ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು:

• ½ ಕಪ್ (90 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ)
• 1/3 ಕಪ್ (45 ಗ್ರಾಂ) ಬೀಜಗಳು
• 1 ಚಮಚ (10 ಗ್ರಾಂ) ಬೀಜಗಳು

ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು:

• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (5 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ
• 2 ಚಮಚ (30 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (5 ಗ್ರಾಂ) ಮೃದು ಮಾರ್ಗರೀನ್

ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು:

• 1 ಚಮಚ (15 ಗ್ರಾಂ) ಸಕ್ಕರೆ
• 1 ಚಮಚ (15 ಗ್ರಾಂ) ಜೆಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಾಮ್
• ಕಪ್ (70 ಗ್ರಾಂ) ಪಾನಕ, ಜೆಲಾಟಿನ್ ಸಿಹಿ

DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು:

• ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, .ಟಕ್ಕೆ ಸಲಾಡ್ ಹೊಂದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಥವಾ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಲೆಟಿಸ್, ಚೂರುಚೂರು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಟೊಮೆಟೊ ಸೇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಹಸಿರು ಏನಾದರೂ ಇರಬೇಕು. ತಾಜಾ ಬದಲು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಸೇರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಹಣ್ಣನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಏಕದಳ ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಗೆ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ.
• ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಾಗಿ, ಕೇಕ್ ಅಥವಾ ಪೈಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮೊಸರನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಅಕ್ಕಿ ಕೇಕ್ ಅಥವಾ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್, ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಸರಿನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಲಘು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಈ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ನಿಮ್ಮ meal ಟದ ಭಾಗವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ಮಾಂಸವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 6 oun ನ್ಸ್ (170 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಎರಡು 3-oun ನ್ಸ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.
• ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ತೋಫು ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು:

• ಉಪ್ಪಿನ ಶೇಕರ್ ಅನ್ನು ಟೇಬಲ್‌ನಿಂದ ತೆಗೆಯಿರಿ.
• ಉಪ್ಪಿನ ಬದಲು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸವಿಯಿರಿ. ನಿಂಬೆ, ಸುಣ್ಣ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ ಸಹ ಪರಿಮಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಎಂಟ್ರೀಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಪ್ಪನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಮೊದಲಿನಿಂದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದಾಗ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವಿರುತ್ತದೆ.
• ಸೋಡಿಯಂಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ners ತಣಕೂಟ, ಸೂಪ್, ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತಯಾರಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೋಡಿಯಂ ಇರುತ್ತದೆ.
• ಸೋಡಿಯಂನ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕಾಗಿ 5% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ನೀವು ಹುಡುಕಿದಾಗ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
• ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ, ಆಲಿವ್, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ಕೆಚಪ್, ಸೋಯಾ ಸಾಸ್, ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಕ್ಯೂ ಸಾಸ್ ನಂತಹ ಉಪ್ಪನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
• Out ಟ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಎಂಎಸ್‌ಜಿ ಮಾಡದಂತೆ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು DASH ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ ಪುಸ್ತಕಗಳಿವೆ. ಈ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಮಾದರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನ ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಎಕೆಲ್ ಆರ್ಹೆಚ್, ಜಾಕಿಕ್ ಜೆಎಂ, ಆರ್ಡ್ ಜೆಡಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಜೀವನಶೈಲಿ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಕುರಿತು 2013 ಎಎಚ್‌ಎ / ಎಸಿಸಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ: ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡಿಯಾಲಜಿ / ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಟಾಸ್ಕ್ ಫೋರ್ಸ್ ಆನ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಗೈಡ್‌ಲೈನ್ಸ್. ಜೆ ಆಮ್ ಕೋಲ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋಲ್. 2014; 63 (25 ಪಿಟಿ ಬಿ): 2960-2984. ಪಿಎಂಐಡಿ: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

ಹೈಂಬರ್ಗರ್ ಡಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಇಂಟರ್ಫೇಸ್. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 25 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್ ಸೌಂಡರ್ಸ್; 2016: ಅಧ್ಯಾಯ 213.

ಮೊಜಾಫೇರಿಯನ್ ಡಿ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ರೋಗಗಳು. ಇನ್: ಜಿಪ್ಸ್ ಡಿಪಿ, ಲಿಬ್ಬಿ ಪಿ, ಬೊನೊ ಆರ್ಒ, ಮನ್ ಡಿಎಲ್, ತೋಮಸೆಲ್ಲಿ ಜಿಎಫ್, ಬ್ರಾನ್‌ವಾಲ್ಡ್ ಇ, ಸಂಪಾದಕರು. ಬ್ರಾನ್ವಾಲ್ಡ್ ಅವರ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ine ಷಧದ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 11 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 49.

ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಸಂಸ್ಥೆ (ಎನ್‌ಐಹೆಚ್) ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. DASH ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯ ವಿವರಣೆ. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. ಮೇ 1, 2018 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜನವರಿ 23, 2019 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ವಿಕ್ಟರ್ ಆರ್ಜಿ, ಲಿಬ್ಬಿ ಪಿ. ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ: ನಿರ್ವಹಣೆ. ಇನ್: ಜಿಪ್ಸ್ ಡಿಪಿ, ಲಿಬ್ಬಿ ಪಿ, ಬೊನೊ ಆರ್ಒ, ಮನ್ ಡಿಎಲ್, ತೋಮಸೆಲ್ಲಿ ಜಿಎಫ್, ಬ್ರಾನ್‌ವಾಲ್ಡ್ ಇ, ಸಂಪಾದಕರು. ಬ್ರಾನ್ವಾಲ್ಡ್ ಅವರ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ine ಷಧದ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 11 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 47.

ವೀಲ್ಟನ್ ಪಿಕೆ, ಕ್ಯಾರಿ ಆರ್ಎಂ, ಅರೋನೊ ಡಬ್ಲ್ಯೂಎಸ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಪತ್ತೆ, ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APHA / ASH / ASPC / NMA / PCNA ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ. ಜೆ ಆಮ್ ಕೋಲ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋಲ್. 2018; 71 (19). e127-e248. ಪಿಎಂಐಡಿ: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ
• ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ