ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು - ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು. ಮೆದುಳಿನ ಕೋಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ನಮಗೆ ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೃದ್ರೋಗ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಕೆಲವು ಮೀನುಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದಲೂ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 5% ರಿಂದ 10% ರಷ್ಟಿರಬೇಕು.

ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಗೆ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದು.

• ಅವು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು.
• ಅನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಆರ್ಹೆತ್ಮಿಯಾ) ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
• ಅವು ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ಲೇಕ್ನ ರಚನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಖಿನ್ನತೆ, ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿಗೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಇನ್ನೂ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​(ಎಎಚ್‌ಎ) ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿಯ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸೇವೆ 3.5 oun ನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಆಗಿದೆ, ಇದು ಚೆಕ್ ಬುಕ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳು:

• ಸಾಲ್ಮನ್
• ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್
• ಅಲ್ಬಕೋರ್ ಟ್ಯೂನ
• ಟ್ರೌಟ್
• ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು

ಕೆಲವು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಪಾದರಸ ಮತ್ತು ಇತರ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳಿಂದ ಕಳಂಕಿಸಬಹುದು. ಕಳಂಕಿತ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪಾದರಸದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಾನ್ಯತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪಾದರಸ ಹೊಂದಿರುವ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಕತ್ತಿಮೀನು
• ಶಾರ್ಕ್
• ಕಿಂಗ್ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್
• ಟೈಲ್ ಫಿಶ್

ನೀವು ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೀನು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಾದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ 2 ಬಗೆಯ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಎಚ್‌ಎ. ಎರಡೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ನೇರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಕೆಲವು ತೈಲಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯ ಒಮೆಗಾ -3, ಎಎಲ್ಎ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಎಎಲ್ಎ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್‌ಎಯಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಇನ್ನೂ, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳು:

• ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ
• ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್
• ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
• ಕೆನೊಲಾ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಎಣ್ಣೆ
• ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ತೋಫು

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯು ಎಎಲ್‌ಎಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗ್ರಾನೋಲಾ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಒಮೆಗಾ -3 ನ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆಹಾರದಿಂದ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಇವೆಲ್ಲವೂ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ - ಒಮೆಗಾ -3 ಸೆ; ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ - ಒಮೆಗಾ -3 ಸೆ; ಅಪಧಮನಿಗಳ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವುದು - ಒಮೆಗಾ -3 ಸೆ; ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆ - ಒಮೆಗಾ -3 ಸೆ; ಹೃದ್ರೋಗ - ಒಮೆಗಾ -3 ಸೆ

• ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು

ಏಜೆನ್ಸಿ ಫಾರ್ ಹೆಲ್ತ್‌ಕೇರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಅಂಡ್ ಕ್ವಾಲಿಟಿ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ: ನವೀಕರಿಸಿದ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ. Effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. ಏಪ್ರಿಲ್ 2018 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜನವರಿ 13, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಎಕೆಲ್ ಆರ್ಹೆಚ್, ಜಾಕಿಕ್ ಜೆಎಂ, ಆರ್ಡ್ ಜೆಡಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಜೀವನಶೈಲಿ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಕುರಿತು 2013 ಎಎಚ್‌ಎ / ಎಸಿಸಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ: ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡಿಯಾಲಜಿ / ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಟಾಸ್ಕ್ ಫೋರ್ಸ್ ಆನ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಗೈಡ್‌ಲೈನ್ಸ್. ಜೆ ಆಮ್ ಕೋಲ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋಲ್. 2014; 63 (25 ಪಿಟಿ ಬಿ): 2960-2984. ಪಿಎಂಐಡಿ: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

ಹೆನ್ಸ್ರುಡ್ ಡಿಡಿ, ಹೈಂಬರ್ಗರ್ ಡಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಇಂಟರ್ಫೇಸ್. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 202.

ಮೊಜಾಫೇರಿಯನ್ ಡಿ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ರೋಗಗಳು. ಇನ್: ಜಿಪ್ಸ್ ಡಿಪಿ, ಲಿಬ್ಬಿ ಪಿ, ಬೊನೊ ಆರ್ಒ, ಮನ್ ಡಿಎಲ್, ತೋಮಸೆಲ್ಲಿ ಜಿಎಫ್, ಬ್ರಾನ್‌ವಾಲ್ಡ್ ಇ, ಸಂಪಾದಕರು. ಬ್ರಾನ್ವಾಲ್ಡ್ ಅವರ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ine ಷಧದ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 11 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 49.

ಯುಎಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ ಮತ್ತು ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, 2020-2025. 9 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ಡಿಸೆಂಬರ್ 2020 ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜನವರಿ 25, 2021 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

• ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
• ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
• ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಹೇಗೆ