ಬಜೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಬೆಲೆಬಾಳುವ ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವ ಅಥವಾ ಅಲಂಕಾರಿಕ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸೃಜನಶೀಲತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಹಣಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅನೇಕ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ವಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು:

• ನಾಯಿಯನ್ನು ನಡೆಸು
• ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು, ಕುಟುಂಬ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ
• ಕೆಟ್ಟ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಮಾಲ್ ವಾಕ್ ಮಾಡಿ
• ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಡೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಬಸ್ ಅಥವಾ ಸುರಂಗಮಾರ್ಗದಿಂದ ಬೇಗನೆ ಇಳಿದು ದಾರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ
• Lunch ಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ
• ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ನೇಮಕಾತಿಗಳಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ
• ವಾಕಿಂಗ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಸೇರಿ

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಾಹಿತ್ಯವನ್ನು ಹಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಫಿಟ್ಟರ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಅನೇಕರು ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತಾರೆ.

ಮನೆ ಜಿಮ್ ಹೊಂದಲು ನಿಮಗೆ ದುಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗೇರ್ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಬ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಮುರಿಯದೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

• ಕ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ತೂಕವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸರಕುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಬಳಸಿದ ಸೋಡಾ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹಳೆಯ ನೈಲಾನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯುಡುಪುಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ಕುರ್ಚಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಲ ಬಳಸಿ. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕುರ್ಚಿಗಳು ಆಧಾರಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಹಂತದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ, ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಮಲವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
• ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಳೆಯ-ಶೈಲಿಯ ರೀತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಯಾರಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಯಂತ್ರ ಬೇಕು? ನಿಮ್ಮ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮೆಟ್ಟಿಲು ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಹಾಡಿನ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಡಿವಿಡಿಗಳು ಅಥವಾ ವಿಡಿಯೋ ಗೇಮ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಬಳಸಿದ ಪ್ರತಿಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಗ್ರಂಥಾಲಯದಿಂದ ಎರವಲು ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಬಳಸಿದ ಸಾಧನಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ. ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಗಜ ಮಾರಾಟ ಮತ್ತು ಮಿತವ್ಯಯದ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಾಧನಗಳ ವ್ಯವಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.
• ಅಗ್ಗದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಅಥವಾ ಪ್ರೇರೇಪಿತವಾಗಿರಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಹಾಯ ಬೇಕೇ? ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಫೋನ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹಲವರು ಉಚಿತ, ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಮನೆಯೊಳಗೆ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಶ್ವಾಸಕೋಶ
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
• ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್
• ಕಾಲು ಅಥವಾ ತೋಳು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಆನ್‌ಲೈನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗ್ರಂಥಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಮಾದರಿ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯನ್ನೂ ಸಹ ಅವರು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.

ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಉಚಿತ ಅಥವಾ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಲು ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚ.

• ಉಚಿತ ತರಗತಿಗಳು. ಅನೇಕ ನಗರಗಳು ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಣಗಳು ​​ಸಾರ್ವಜನಿಕರಿಗೆ ಉಚಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಏನು ಲಭ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಕಾಗದವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡಿ. ಹಳೆಯ ಹಿರಿಯರು ಸ್ಥಳೀಯ ಹಿರಿಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಅಗ್ಗದ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
• ಸ್ಥಳೀಯ ನ್ಯಾಯಾಲಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮುದಾಯಗಳು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಟೆನಿಸ್ ಕೋರ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
• ಈಜಲು ಹೋಗು. ಸ್ಥಳೀಯ ಕೊಳ ಅಥವಾ ಸರೋವರವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಈಜಲು ಹೋಗಿ.
• ಇತರ ಕಡಿಮೆ-ವೆಚ್ಚದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಐಸ್ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಹೈಕಿಂಗ್, ವಾಲಿಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಇನ್-ಲೈನ್ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಹಳೆಯ ಬೈಕನ್ನು ಧೂಳೀಕರಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಬಳಸಿದದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿದರೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸಹ ಕೈಗೆಟುಕುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ - ಬಜೆಟ್; ತೂಕ ನಷ್ಟ - ವ್ಯಾಯಾಮ; ಬೊಜ್ಜು - ವ್ಯಾಯಾಮ

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ವ್ಯಾಯಾಮ ಗ್ರಂಥಾಲಯ. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. ಏಪ್ರಿಲ್ 8, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಆರ್ನೆಟ್ ಡಿಕೆ, ಬ್ಲೂಮೆಂಥಾಲ್ ಆರ್ಎಸ್, ಆಲ್ಬರ್ಟ್ ಎಮ್ಎ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕುರಿತು 2019 ಎಸಿಸಿ / ಎಎಚ್‌ಎ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ: ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಗೈಡ್‌ಲೈನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡಿಯಾಲಜಿ / ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಟಾಸ್ಕ್ ಫೋರ್ಸ್‌ನ ವರದಿ. ಚಲಾವಣೆ. 2019; 140 (11): ಇ 563-ಇ 595. ಪಿಎಂಐಡಿ: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

ಬುಚ್ನರ್ ಡಿಎಂ, ಕ್ರಾಸ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಇ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 13.

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ