ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸ

ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಲಿ, ಅಭ್ಯಾಸವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸದೆ ನೀವು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸ. ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾದ ಜನರು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ದೂರವಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ತಿಂಡಿಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದರೆ ಕುಟುಂಬದ ಅಡುಗೆಮನೆಯು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಅಡಿಗೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಿ.

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿಡಿ. ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನ ಹಣ್ಣಿನ ಕೌಂಟರ್ ಮತ್ತು ಮೊದಲೇ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ಇರುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕುಕೀಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರ-ಬಸ್ಟ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ, ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಯಾವಾಗಲೂ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕಂಟೇನರ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಗ್‌ನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಣ್ಣ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು start ಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅದು ಮುಗಿಯುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ.

ಜೀವನವು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ತಮ್ಮ ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಕುವ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸದೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಬುದ್ದಿಹೀನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

• ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನು. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಆಹ್ವಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಏಕದಳ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಮುಂದೆ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ. ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ಹಸಿದ ತನಕ ಕಾಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ full ಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ ಶಾಪಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಹಾದುಹೋಗಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಪರದೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಟಿವಿ, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವ ಪರದೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಂದ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸವಿಯುವುದನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
• ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್‌ಗೆ ತಿರುಗಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕೆನೆ ಆಧಾರಿತ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
• ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ. 2 ಅಥವಾ 3 ದೊಡ್ಡ als ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಸಣ್ಣ als ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
• ನೀವೇ ತೂಕ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಹೇಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಮಾಣದ ಮಾಹಿತಿಯು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿಡಿ. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಳಿಯ ಭಾವನೆ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಆಹಾರ, ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಕ್ಕಿಂತ ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ನೀವು ಏನು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು:

• ಗಮನಿಸಿ. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಹುರಿದ ಆಹಾರವು ಈಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರುಚಿ ನೋಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಇಂದಿನಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅದು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ?
• ನಿಧಾನವಾಗಿ. ಕಚ್ಚುವಿಕೆಯ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ತಿನ್ನುವಾಗ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಿ. ನೀವೇ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಗಮನಿಸು. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಬರೆಯಿರಿ. ಈ ಎರಡೂ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಾಕುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಯೋಚಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. "ನಾನು ಅದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಬದಲು, "ನಾನು ಅದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೇಳಿ. ಹೇಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ನಿಮಗೆ ವಂಚಿತರಾಗಬಹುದು. ಹೇಳುವುದು ನೀವು ಇಲ್ಲ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಸ್ತುವಾರಿ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬವು ನಿಮಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಯಾರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಜನರನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ; ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಹಳೆಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಲೋಭಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.

• ಪ್ರಗತಿ ವರದಿಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ನವೀಕರಣಗಳನ್ನು ಅವರಿಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ.
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕೆಲವು ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಲಾಗ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆಯ್ದ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೊಜ್ಜು - ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸ; ಬೊಜ್ಜು - ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ
• ಮೈ ಪ್ಲೇಟ್

ಜೆನ್ಸನ್ ಎಂಡಿ. ಬೊಜ್ಜು. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 207.

ಲೆಬ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಇಎಲ್, ಪ್ಯಾಟ್ನೋಡ್ ಸಿಡಿ, ವೆಬ್ಬರ್ ಇಎಂ, ರೆಡ್ಮಂಡ್ ಎನ್, ರಶ್ಕಿನ್ ಎಂ, ಒ'ಕಾನ್ನರ್ ಇಎ. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು-ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮರಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವರ್ತನೆಯ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮಾಕೋಥೆರಪಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು: ಯು.ಎಸ್. ಪ್ರಿವೆಂಟಿವ್ ಸರ್ವೀಸಸ್ ಟಾಸ್ಕ್ ಫೋರ್ಸ್ [ಇಂಟರ್ನೆಟ್] ಗಾಗಿ ನವೀಕರಿಸಿದ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ. ರಾಕ್‌ವಿಲ್ಲೆ (ಎಂಡಿ): ಏಜೆನ್ಸಿ ಫಾರ್ ಹೆಲ್ತ್‌ಕೇರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಅಂಡ್ ಕ್ವಾಲಿಟಿ (ಯುಎಸ್); 2018 ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್. (ಎವಿಡೆನ್ಸ್ ಸಿಂಥೆಸಿಸ್, ಸಂಖ್ಯೆ 168.) ಪಿಎಂಐಡಿ: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

ರಾಮು ಎ, ನೀಲ್ಡ್ ಪಿ. ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್. ಇನ್: ನೈಶ್ ಜೆ, ಸಿಂಡರ್‌ಕೋಂಬ್ ಕೋರ್ಟ್ ಡಿ, ಸಂಪಾದಕರು. ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿಜ್ಞಾನ. 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 16.

ಯುಎಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ ಮತ್ತು ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, 2020-2025. 9 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ಡಿಸೆಂಬರ್ 2020 ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜನವರಿ 25, 2021 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಸ್ಥಿತಿ. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. ಏಪ್ರಿಲ್ 9, 2020 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಏಪ್ರಿಲ್ 9, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಯುಎಸ್ ಪ್ರಿವೆಂಟಿವ್ ಸರ್ವೀಸಸ್ ಟಾಸ್ಕ್ ಫೋರ್ಸ್; ಕರಿ ಎಸ್ಜೆ, ಕ್ರಿಸ್ಟ್ ಎಹೆಚ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು-ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮರಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವರ್ತನೆಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು: ಯುಎಸ್ ಪ್ರಿವೆಂಟಿವ್ ಸರ್ವೀಸಸ್ ಟಾಸ್ಕ್ ಫೋರ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಹೇಳಿಕೆ. ಜಮಾ. 2018; 320 (11): 1163–1171. ಪಿಎಂಐಡಿ: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
• ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ