ಜಲಪಾತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೀಳುವ ಅಥವಾ ಮುಗ್ಗರಿಸುವ ಅಪಾಯವಿರಬಹುದು. ಇದು ಮೂಳೆಗಳು ಮುರಿದುಹೋಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೀಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಮಾಡಬಹುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ನೀವು ಎಷ್ಟು ದಿನ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾರದಲ್ಲಿ 150 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಬಹುದು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಯಾವಾಗಲೂ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ.

ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

• ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಕುಳಿತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು:

• ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಂತೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ದೃ support ವಾದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಟಿಪ್ಟೋಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು:

• ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಂತೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ದೃ support ವಾದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತರಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು:

• ನೇರವಾದ ಹಿಂಭಾಗದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಒಂದು ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ತಿರುಗಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ:

• ನೇರ ಬೆನ್ನಿನ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಟೂಲ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಇರಿಸಿ.
• ಮಲದಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ.
• 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

• ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅಥವಾ ವಾಕರ್ ಬಳಸಿ.
• ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಮರಳು ಅಥವಾ ಜಲ್ಲಿಕಲ್ಲುಗಳಂತಹ ಅಸಮ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತೈ ಚಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಈಜುಕೊಳದಲ್ಲಿನ ಸರಳ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ, ದಾದಿ ಅಥವಾ ಒದಗಿಸುವವರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಏನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಮಾತನಾಡಿ.

• ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಏಜಿಂಗ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಂಸ್ಥೆ. ನಾಲ್ಕು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. ಏಪ್ರಿಲ್ 2, 2020 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜೂನ್ 8, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಏಜಿಂಗ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಂಸ್ಥೆ. ಬೀಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮುರಿತಗಳನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. ಮಾರ್ಚ್ 15, 2017 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಏಪ್ರಿಲ್ 9, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಶೆರಿಂಗ್ಟನ್ ಸಿ, ಫೇರ್‌ಹಾಲ್ ಎನ್ಜೆ, ವಾಲ್‌ಬ್ಯಾಂಕ್ ಜಿಕೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಬೀಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕೊಕ್ರೇನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಸಿಸ್ಟ್ ರೆವ್. 2019; 1: ಸಿಡಿ 012424. ಪಿಎಂಐಡಿ: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
• ಜಲಪಾತ