ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

ವಿಷಯ

• ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್)
• ಡೈರಿ (ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು)
• ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ನಾರು
• ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು
• ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸಲಹೆಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು:

• ವಯಸ್ಸು
• ಸೆಕ್ಸ್
• ಗಾತ್ರ
• ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ
• ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳು

ಡೈರಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪಿಷ್ಟಗಳ ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಇತರರನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ತಾಜಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. “ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ” ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೋಡಾಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್, ಸೇಬು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಚೀಸ್ ತುಂಡು ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್.

ಪ್ರತಿ ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ .ಟದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನೀವು meal ಟಕ್ಕೆ ಕುಳಿತಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್)

ಹುರಿದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಬೇಯಿಸಿದ, ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು.

ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಬಿಳಿ ಮಾಂಸದ ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆದ ಕೋಳಿ. ಬಫಲೋ ಮಾಂಸ ಕೂಡ ನೇರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಹಂದಿಮಾಂಸದ ನೇರ ಕಡಿತವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಗೋಚರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಟ್ರಿಮ್ ಮಾಡಿ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಮೀನುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಿ. ಪಾದರಸದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಶಾರ್ಕ್
• ಕತ್ತಿಮೀನು
• ಟೈಲ್ ಫಿಶ್
• ಕಿಂಗ್ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್

ಕೆಂಪು ಸ್ನ್ಯಾಪರ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ಸೋಯಾ (ಎಡಾಮೇಮ್, ತೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ ಸೇರಿದಂತೆ) ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಪಿಂಟೋ ಕಾಳುಗಳು
• ಕಪ್ಪು ಹುರಳಿ
• ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್
• ಮಸೂರ
• ಅವರೆಕಾಳು ವಿಭಜಿಸಿ
• ಗಾರ್ಬಾಂಜೊ ಬೀನ್ಸ್

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹಳದಿ ಲೋಳೆ ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು.

ಡೈರಿ (ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು)

ಯಾವಾಗಲೂ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ (ಕೆನೆರಹಿತ) ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ (1%) ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 3 ಕಪ್ (0.72 ಲೀಟರ್) ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸುವಾಸನೆಯ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವಾಗ ಮೊಸರು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣನ್ನು ಬೆರೆಸುವ ಸರಳ ಮೊಸರು ಹಣ್ಣು-ಸುವಾಸನೆಯ ಮೊಸರುಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿವೆ.

ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್, ಕೆನೆ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ನಾರು

ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಗೋಧಿ, ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಕಾರ್ನ್‌ಮೀಲ್, ಬಾರ್ಲಿ ಅಥವಾ ರಾಗಿ, ಬುಲ್ಗರ್ ಮತ್ತು ಅಮರಂಥ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು:

• ಪಾಸ್ಟಾ
• ಓಟ್ ಮೀಲ್
• ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಸ್
• ಗ್ರಿಟ್ಸ್

2 ವಿಧದ ಧಾನ್ಯಗಳಿವೆ: ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಅವು ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಕರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಬಲ್ಗೂರ್ (ಒಡೆದ ಗೋಧಿ), ಅಮರಂಥ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಓಟ್ ಮೀಲ್
• ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್
• ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್

ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು "ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ" ಅಥವಾ "ಧಾನ್ಯ" ವನ್ನು ಮೊದಲ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವಂತೆ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಮತ್ತೆ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಡಿ-ಜರ್ಮ್ಡ್ ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್ ಸೇರಿವೆ. ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾದಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಅಧಿಕ ಹೊಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟು ಏಕದಳ, ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಅವು ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿರಬಾರದು.

ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಅಥವಾ ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು. ಇವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧ. ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲಗಳು ಸಸ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಅವು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ದ್ರವವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಕೆನೊಲಾ
• ಜೋಳ
• ಹತ್ತಿ ಬೀಜ
• ಆಲಿವ್
• ಕುಂಕುಮ
• ಸೋಯಾಬೀನ್
• ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ತೈಲಗಳು

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಇವು ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಇವು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು:

• ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
• ಕ್ರೀಮ್
• ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್
• ಬೆಣ್ಣೆ
• ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕುಕೀಸ್, ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಂತಹ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಆಹಾರಗಳು

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಈ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಡೊನಟ್ಸ್, ಕುಕೀಸ್, ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಮಾರ್ಗರೀನ್‌ಗಳು ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಶಿಫಾರಸು.

ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಷಯಗಳು:

• ಹುರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಹುರಿದ ಆಹಾರವು ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಫ್ರೈ ಮಾಡಿದರೆ, ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಎಣ್ಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. ಆಳವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹುರಿಯುವ ಬದಲು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಮೀನು, ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿ, ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿ.
• ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ. ಭಾಗಶಃ-ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು

ಅನೇಕ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ನೀರಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನೀರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹಸಿವು ಬರದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು 8-oun ನ್ಸ್ (0.24 ಲೀಟರ್) ಕಪ್ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ರಸಕ್ಕಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ರಸವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ dinner ಟದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿ. ಉಳಿದ ಅರ್ಧವನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಪಾಲಕ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಅಥವಾ ಅಣಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2 oun ನ್ಸ್ (56 ಗ್ರಾಂ) ಚೀಸ್ ಮತ್ತು 2 oun ನ್ಸ್ (56 ಗ್ರಾಂ) ಮಾಂಸವನ್ನು ಲೆಟಿಸ್, ಟೊಮೆಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು ಅಥವಾ ಈರುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಅಥವಾ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ ನಿಮ್ಮ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದ ಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನೇಕ ಮಳಿಗೆಗಳು ಈಗ "ರೈಸ್ಡ್" ಹೂಕೋಸು ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ತಾಜಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸಲಹೆಗಳು

ಕುಕೀಸ್, ಕೇಕ್, ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಂಡಿಯಂತಹ ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಕಪ್ (2 ಲೀಟರ್). ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳಾದ ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಚಹಾಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ www.choosemyplate.gov ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.

ಬೊಜ್ಜು - ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು; ಅಧಿಕ ತೂಕ - ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು; ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ - ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು; ತೂಕ ನಷ್ಟ - ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
• ಮೈ ಪ್ಲೇಟ್
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ

ಫ್ರೀಲ್ಯಾಂಡ್-ಗ್ರೇವ್ಸ್ ಜೆಹೆಚ್, ನಿಟ್ಜ್ಕೆ ಎಸ್; ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಅಕಾಡೆಮಿಯ ಸ್ಥಾನ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಒಟ್ಟು ಆಹಾರ ವಿಧಾನ. ಜೆ ಅಕಾಡ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್. 2013; 113 (2): 307-317. ಪಿಎಂಐಡಿ: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

ಹೆನ್ಸ್ರುಡ್ ಡಿಡಿ, ಹೈಂಬರ್ಗರ್ ಡಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಇಂಟರ್ಫೇಸ್. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 202.

ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಸಂಸ್ಥೆಯ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು: ಜೀವನಶೈಲಿ ಕೆಲಸದ ಗುಂಪಿನಿಂದ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಪುರಾವೆಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 29, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ರಾಮು ಎ, ನೀಲ್ಡ್ ಪಿ. ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್. ಇನ್: ನೈಶ್ ಜೆ, ಸಿಂಡರ್‌ಕೋಂಬ್ ಕೋರ್ಟ್ ಡಿ, ಸಂಪಾದಕರು. ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿಜ್ಞಾನ. 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 16.

ಯು.ಎಸ್. ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ ಮತ್ತು ಯು.ಎಸ್. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, 2020-2025. 9 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ಡಿಸೆಂಬರ್ 2020 ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 29, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

• ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
• ಪೋಷಣೆ
• ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ