ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಸ್ವ-ಆರೈಕೆ
ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರ್ಭಾಶಯ, ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ (ದೊಡ್ಡ ಕರುಳು) ಅಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆ ಅಥವಾ ಕರುಳಿನ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು:
- ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ
- ನೀವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ
- ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ
- ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಶಾಸ್ತ್ರದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ (ಮಹಿಳೆಯರು)
- ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ (ಪುರುಷರು)
ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ನರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆ ಅಥವಾ ಕರುಳಿನ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೂ ಇರಬಹುದು.
ನೀವು ಕುಳಿತಾಗ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು eating ಟ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ದೂರದರ್ಶನವನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಟಿಸಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಂತಿದೆ. ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ (ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ), ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಅಥವಾ ಗುದದ್ವಾರ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಆರಾಮವಾಗಿರಬೇಕು.
ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ:
- ನೀವು ಅನಿಲವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮಹಿಳೆಯರು: ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಬೆರಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಹೋಗಲಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು.
- ಪುರುಷರು: ನಿಮ್ಮ ಗುದನಾಳಕ್ಕೆ ಬೆರಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಹೋಗಲಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು.
ಚಳುವಳಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದ ನಂತರ, ಕೆಗೆಲ್ ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ:
- ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯು ಖಾಲಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದು 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ.
- 10 ಬಾರಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ) ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ. ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಕೆಲವು ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು:
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿತರೆ, ನೀವು ತಿಂಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು.
- ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬಲದಿಂದ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಯೋನಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾಗಬಹುದು. ಇದು ಲೈಂಗಿಕ ಸಂಭೋಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ ಅಸಂಯಮವು ಮರಳುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಸಂಯಮ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು.
ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ; ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಗೊಯೆಟ್ಜ್ ಎಲ್ಎಲ್, ಕ್ಲಾಸ್ನರ್ ಎಪಿ, ಕಾರ್ಡೆನಾಸ್ ಡಿಡಿ. ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆ. ಇನ್: ಸಿಫು ಡಿಎಕ್ಸ್, ಸಂ. ಬ್ರಾಡ್ಡಮ್ನ ಭೌತಿಕ ine ಷಧ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ. 5 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2016: ಅಧ್ಯಾಯ 20.
ನ್ಯೂಮನ್ ಡಿಕೆ, ಬರ್ಗಿಯೊ ಕೆಎಲ್. ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿ ನಿರ್ವಹಣೆ: ವರ್ತನೆಯ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರನಾಳದ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸಾಧನಗಳು. ಇನ್: ವೈನ್ ಎಜೆ, ಕವೌಸ್ಸಿ ಎಲ್ಆರ್, ಪಾರ್ಟಿನ್ ಎಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಪೀಟರ್ಸ್ ಸಿಎ, ಸಂಪಾದಕರು. ಕ್ಯಾಂಪ್ಬೆಲ್-ವಾಲ್ಷ್ ಮೂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ. 11 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2016: ಅಧ್ಯಾಯ 80.
ಪ್ಯಾಟನ್ ಎಸ್, ಬಸ್ಸಾಲಿ ಆರ್. ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ. ಇನ್: ಕೆಲ್ಲರ್ಮನ್ ಆರ್ಡಿ, ರಾಕೆಲ್ ಡಿಪಿ, ಸಂಪಾದಕರು. ಕಾನ್ ಪ್ರಸ್ತುತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ 2019. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: 1081-1083.
- ಮುಂಭಾಗದ ಯೋನಿ ಗೋಡೆ ದುರಸ್ತಿ
- ಕೃತಕ ಮೂತ್ರದ ಸ್ಪಿಂಕ್ಟರ್
- ಆಮೂಲಾಗ್ರ ಪ್ರೊಸ್ಟಟೆಕ್ಟಮಿ
- ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ಒತ್ತಿ
- ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ನ ಟ್ರಾನ್ಸ್ರೆಥ್ರಲ್ ರಿಸೆಷನ್
- ಅಸಂಯಮವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ
- ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ
- ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ - ಚುಚ್ಚುಮದ್ದಿನ ಇಂಪ್ಲಾಂಟ್
- ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ - ರೆಟ್ರೊಪ್ಯೂಬಿಕ್ ಅಮಾನತು
- ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ - ಉದ್ವೇಗ ರಹಿತ ಯೋನಿ ಟೇಪ್
- ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ - ಮೂತ್ರನಾಳದ ಜೋಲಿ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು
- ಮಲ್ಟಿಪಲ್ ಸ್ಕ್ಲೆರೋಸಿಸ್ - ಡಿಸ್ಚಾರ್ಜ್
- ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ರಿಸೆಷನ್ - ಕನಿಷ್ಠ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ - ವಿಸರ್ಜನೆ
- ಆಮೂಲಾಗ್ರ ಪ್ರೊಸ್ಟಟೆಕ್ಟಮಿ - ವಿಸರ್ಜನೆ
- ಸ್ವಯಂ ಕ್ಯಾತಿಟರ್ಟೈಸೇಶನ್ - ಹೆಣ್ಣು
- ಸ್ವಯಂ ಕ್ಯಾತಿಟರ್ಟೈಸೇಶನ್ - ಪುರುಷ
- ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು - ವಿಸರ್ಜನೆ
- ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ನ ಟ್ರಾನ್ಸ್ರೆಥ್ರಲ್ ರಿಸೆಷನ್ - ಡಿಸ್ಚಾರ್ಜ್
- ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು - ಸ್ವ-ಆರೈಕೆ
- ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ - ಹೆಣ್ಣು - ವಿಸರ್ಜನೆ
- ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ - ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಏನು ಕೇಳಬೇಕು
- ನೀವು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ
- ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ರೋಗಗಳು
- ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ
ಆಕರ್ಷಕ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು
ಗಿಗಿ ಹಡಿದ್ ಬಾಡಿ-ಶೇಮರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಾನುಭೂತಿ ಹೊಂದಲು ಹೇಳುತ್ತಾನೆ