10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು - ಮತ್ತು ಬದಲಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು, ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರಕಾರ

ವಿಷಯ

• ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಯಂತ್ರ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ಅಬ್ ಯಂತ್ರಗಳು
• ತಲೆಯ ಹಿಂದಿರುವ ಲಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್ಸ್
• ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್
• ಅಪಹರಣಕಾರ/ಸಹಾಯಕ ಯಂತ್ರಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
• ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್
• ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
• ನೋಯಿಸುವ ಯಾವುದಾದರೂ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಸುತ್ತಲೂ ನೋಡೋಣ: ಕೆಲವು ಸಹ ಜಿಮ್-ಹೋಗುವವರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ನೀವು ಬಹುಶಃ ನೋಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಹ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು (ಅಕಾ ನೀವು ನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ) ಅಥವಾ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯದ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬಹುದು. ಸಣ್ಣ ಕಥೆ, ಈ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತರಬೇತುದಾರರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವುದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ವಾಸ್ತವ ಅಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಲೌ ಶುಲರ್, C.S.C.S., ಸಹ ಲೇಖಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನ ಹೊಸ ನಿಯಮಗಳು ಸೂಪರ್‌ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಾರ್‌ಗೆ ವಾಲುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಡಿ.

ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವೇ ಉಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರವಿಲ್ಲದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗೋಬ್ಲೆಟ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು) ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಶುಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಯಂತ್ರದ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸವನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತವೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಬಾಡಿವೇಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು)

ಯಂತ್ರ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಸುಮ್ಮನೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒದೆಯುತ್ತೀರಿ? ಬಹುಶಃ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ - ಎಂದಾದರೂ. ಹಾಗಾದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಮಾಡಬೇಕು? "ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮೈಕ್ ಡೊನಾವನಿಕ್, ಸಿಎಸ್‌ಸಿಎಸ್, ಸಿಪಿಟಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೈಜ-ಪ್ರಪಂಚದ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ.) ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಆ ಕೋನದಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಲು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ ಏಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಾರದು, ಅವರು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅಬ್ ಯಂತ್ರಗಳು

ಖಚಿತವಾಗಿ, ಅಬ್ ಯಂತ್ರಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಅವರು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸೌತ್ ಬ್ರೂಕ್ಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಆರಂಭಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತುದಾರ ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಫಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಹಲಗೆಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಪೂರ್ಣ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇನ್ನೂ ಚೆನ್ನ? ಹಲಗೆಗೆ ಬೀಳಿಸಿ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸೆಳೆತಕ್ಕಿಂತ (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಯಂತ್ರ) ಟಾನಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿನಿಂದಾಗಿ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಜನರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. (ಈ ಪವರ್ಡ್-ಅಪ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿ ಗೇಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಹಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು HIIT ಮಾಡುತ್ತದೆ.)

ತಲೆಯ ಹಿಂದಿರುವ ಲಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್ಸ್

ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಬಾರ್ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಇರಬೇಕು. ಹಾಗೆ, ಯಾವಾಗಲೂ. "ಇಲ್ಲವಾದರೆ ಇದು ಭುಜದ ಗಾಯ ಸಂಭವಿಸುವುದನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿದೆ" ಎಂದು ಮಹಿಳಾ ಶಕ್ತಿ ತಜ್ಞ ಹಾಲಿ ಪರ್ಕಿನ್ಸ್, ಸಿ.ಎಸ್.ಸಿ.ಎಸ್. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯುವುದರಿಂದ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್ಸ್ (ಮುಂದೆ)

ಪುಲ್‌ಡೌನ್‌ಗಳು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಬಲೆಗಳ ಮುಖ್ಯ ನಡೆಯಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲರ್‌ಬೋನ್ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತರಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಆ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬೇಕು, ಪರ್ಕಿನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್

ದೀರ್ಘವೃತ್ತದೊಂದಿಗೆ "ತಪ್ಪು" ಏನೂ ಇಲ್ಲ - ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರವು ಬಳಕೆದಾರರ ದೋಷಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಎಂದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸೌತ್ ಬ್ರೂಕ್ಲಿನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಆರಂಭಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ ಕ್ರಿಶ್ಚಿಯನ್ ಫಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ: ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ: ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಬೈಕ್?)

ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. "ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತಂತ್ರದಿಂದ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ವಾಲೋಪ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಕ್ರಿಶ್ಚಿಯನ್ ಫಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸಂದೇಹವೇ? ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 250 ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. (ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಅಪಹರಣಕಾರ/ಸಹಾಯಕ ಯಂತ್ರಗಳು

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಅನೇಕ ಯಂತ್ರಗಳಂತೆ, ಇವುಗಳು ದೇಹದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ - ಇದು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತಹ ಅಸಮರ್ಥ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಫಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಜಾಹೀರಾತು/ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ನಿಜ ಜೀವನದ ಸವಾಲುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. (ಹೆಚ್ಚು ಬಹು-ಸ್ನಾಯು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಯಸುವಿರಾ? ಈ ಏಳು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಹಿಂದೆ ಇರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಪಾಯವಿದೆ" ಎಂದು ಶುಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೂದಲನ್ನು ತೊಳೆಯುವಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳು ಸಹ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಕೇಬಲ್ ಪುಶ್‌ಡೌನ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು

ಈ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿವರಿಸಿ, ಶೂಲರ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್

"ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುವ ಬಲ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನದ ಪ್ರಮಾಣವು ಅವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಡೊನಾವನಿಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೌದು, ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಿಮಿರುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಟನ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ."

ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಪಕ್ಷಿ-ನಾಯಿ

ಪಕ್ಷಿ-ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ, ಡೊನಾವನಿಕ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಯೋಗ ಪ್ರಧಾನವು ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಬಲವನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಶುಭೋದಯಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಸೇತುವೆಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯಗಳಾಗಿವೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್

ಹಗುರವಾದ ತೂಕವು ಬ್ಯಾರೆ ಅಥವಾ ಸ್ಪಿನ್ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾಗಿ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಗಂಭೀರವಾದ ಶಿಲ್ಪಕಲೆಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. (ಬಿಟಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಐದು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.) ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಎತ್ತದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬೆಳಕನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕ್ರಮೇಣ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕು, ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಫಾಕ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: 5+ ಪೌಂಡ್‌ಗಳು

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕು? ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ತೂಕವು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿರಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸವಾಲಿನವರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. (ಹೆಚ್ಚು ಮನವರಿಕೆಯಾಗಬೇಕೇ? ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಈ 11 ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಓದಿ.)

ನೋಯಿಸುವ ಯಾವುದಾದರೂ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಹೇಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯವಿದೆ. ಆದರೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ನೋವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾದಾಗ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾದದ್ದು ನಿಜ. "ನಿಲ್ಲಿಸು ನಿಖರವಾಗಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು? ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮಂದ ಅಥವಾ ಸುಡುವ ನೋವಿನಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ತೀಕ್ಷ್ಣ ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜಂಟಿ ಬಳಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ನೀವು ಗಾಯಕ್ಕಾಗಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೂಟ್-ಕ್ಯಾಂಪ್ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು AF ದಣಿದಿರುವ ಕಾರಣ ಮತ್ತು ರೂಪವನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಪರ್ಯಾಯ ಕ್ರಮವಿದೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಕೇಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ