ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿದರೂ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಏಕೆ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ನಿಮ್ಮ ನಮೂನೆ C (ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ)
• ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಫೈರಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ
• ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತಿಲ್ಲ
• ನೀವು ಟೆಂಪೋವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಳದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ
• ನೀವು ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ
• ನೀವು *ಮಾತ್ರ* ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ
• ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಂಧನ ತುಂಬುತ್ತಿಲ್ಲ
• ನೀವು ತುಂಬಾ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಅಥವಾ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಆಮಿ ಶುಮರ್ ದೇಹ-ಶಾಮರ್ಸ್ ನಂತರ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ನೀವು ಪೀಚ್ ಅನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ... ಯಾವುದೇ ಅಂಟು ಲಾಭಗಳಿಲ್ಲ. ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ?

ಒಂದು, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆಯ್ದ ಒಂದು ದೇಹದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. "ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕೇವಲ ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಗ್ರೇಸನ್ ವಿಕ್‌ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, D.P.T., C.S.C.S., ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಕಂಪನಿಯಾದ ಮೂವ್‌ಮೆಂಟ್ ವಾಲ್ಟ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ. "ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಕೋರ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ."

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಕೊಳ್ಳೆ ಹೊಡೆತವನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸದಿದ್ದಾಗ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. (ಬಿಟಿಡಬ್ಲ್ಯು, ಇಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ -ನೋಡಲು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ).

"ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ - ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ, ಬಲವಾದ ಲೂಟಿಯನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದಲ್ಲ,ಬುದ್ಧಿವಂತ ಕೆಲಸ, ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪದವೆಂದರೆ "ಸ್ಮಾರ್ಟ್." ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಂತೆ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಿವೆ. ಕೆಳಗೆ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತಜ್ಞರು ಆ ತರಬೇತಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ನಮೂನೆ C (ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ)

ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡದಿರಲು ಕೆಟ್ಟ ರೂಪವು ಬಹುಶಃ #1 ಕಾರಣ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ... ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು" ಎಂದು ಚೆಲ್ಸಿಯಾ ಏಕ್ಸ್, ಡಿಸಿ, ಸಿ.ಎಸ್.ಸಿ.ಎಸ್.

"ನಾನು ನೋಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಅಪಘಾತವೆಂದರೆ ಜನರು ತಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುವ ಬದಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಆಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿ ಯೋಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕುರ್ಚಿ ಇದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಗೆ ತರಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂಜ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಕಲಿಯಲು ಜೀನಿಯಸ್ ಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿದೆ)

"ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅದೇ ಚಲನೆಯಾಗಿರಬೇಕು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಲುಪುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ." ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಂತೆ) ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವಿಕ್‌ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ. (ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ).

ತರಬೇತುದಾರನು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಡಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕುಣಿಯುತ್ತಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. (ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ: ನೀವು ತಪ್ಪಾಗಿ ಕುಣಿಯುತ್ತಿರುವ ಹಲವು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು. ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ 6 ಇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು.)

ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಫೈರಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ

ಡೆಡ್ ಬಟ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಭಯ ಹುಟ್ಟಿಸುವ ನುಡಿಗಟ್ಟು, ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ 'ಸತ್ತಿಲ್ಲ' ಎಂಬ ಪದಗುಚ್ಛವು ಸೂಚಿಸುವಂತೆ ... ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಸತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ!" ಆದರೆ ಅದುಇದೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಅವುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಜಡ ಆಧುನಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳಬಹುದು. "ನೀವು ಕುಳಿತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರೋ ಅಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, "ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸದೆ ನೀವು ಕುಣಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅವು ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ ಆಕ್ಟಿವೇಷನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು-ಅಥವಾ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗಲೂ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೆಂಕಿಯಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು ಗ್ಲುಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕಿದರೆ" ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಬೋನಸ್ ಆಗಿ: ಈ ಗ್ಲುಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.)

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತಿಲ್ಲ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲಶಾಲಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವರು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಏಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪೀಚ್ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಹೊಡೆದರೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಅದರ ಮೂಲಕ ಬಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. (ಬೂಮ್: ಮಹಿಳೆಯರು ಭಾರ ಎತ್ತಿದಾಗ ನಿಜವಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ)

"ಯಾರಾದರೂ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ, ನಾನು ಆರು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಅವರನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭಾರವಾಗಿಸುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಕ್ತಾರ ಪೀಟ್ ಮೆಕ್‌ಕಾಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪಾಡ್‌ಕಾಸ್ಟ್.

ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಒಂದು-ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಏಕ್ಸ್ ಆರು ರಿಂದ 10 ರೆಪ್‌ಗಳ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (AHAP). "ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಮರ್ಥರಾಗಿರಲು ನೀವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರಬೇಕು" ಎಂದು ಆಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಟೆಂಪೋವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ

ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಸರಳವಾದ ಡೌನ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟೆಂಪೋ ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದ್ಭುತವಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ವಿಲಕ್ಷಣ (ಕೆಳಮುಖ ಚಲನೆ), ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹಿಡಿತ (ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮ) ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ (ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಲನೆ). ಟೆಂಪೋ ತರಬೇತಿಯು #ಗಳಿಕೆಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಕ್ಹಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ವಿಲಕ್ಷಣ ಭಾಗವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವಿಘಟನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ" ಎಂದು ವಿಕ್‌ಹ್ಯಾಮ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಅಂದರೆ ಅದು ಮತ್ತೆ ಬೆಳೆದಾಗ, ಅದು ಮತ್ತೆ ದಪ್ಪವಾಗಿ, ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ." ಅವರ ಸಲಹೆ: ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ನಿಂತು ಸ್ಫೋಟಿಸಿ.

ಮೆಕ್ಕಾಲ್ ನಿಧಾನ ವಿಲಕ್ಷಣ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಅಭಿಮಾನಿ ಕೂಡ. "ಒತ್ತಡದ ಸಮಯ ದೀರ್ಘವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಕೆಲವು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ" ಎಂದು ಮೆಕ್‌ಕಾಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ತಕ್ಕದು? ಅನುಮಾನವಿಲ್ಲದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಳದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಿಂದ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್‌ವರೆಗೆ, "ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್" ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಯೂ ಆಗಿದೆ. "ಇದರರ್ಥ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಕ್ರೀಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಏಕ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಜನರು ಈ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಲಾಭಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: "ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಏಕ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ ಯಾರೋ ಒಬ್ಬರು ಈ ಆಳವನ್ನು ಕುಣಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಲು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳಿವೆ: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಿರಿದಾಗಿ ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಪರಿಹಾರ: "ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಏಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬುಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಚಲನಶೀಲತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ; ಹಿಪ್, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆಕ್ಸ್‌ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು ರನ್ನರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಮತ್ತು ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಹಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು ಇವೆ. (P.S. ಪಾದದ ಚಲನಶೀಲತೆಯು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.)

ಸ್ನೇಹಪರ ಪಿಎಸ್‌ಎ: ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ರೂಪವು ಹೆಚ್ಚು. ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗದಂತೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. (ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿಯನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಒಂದು ಟ್ರಿಕ್.)

ನೀವು ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ

"ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬರುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಇಟ್ ಅಪ್‌ನ ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಕರೇನಾ ಡಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬಲವಾದ, ಪೂರ್ಣವಾದ ಬಮ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಹು ಕೋನಗಳಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ - ಇವುಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೇರಿಸಿ" ಎಂದು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತರಬೇತುದಾರ ಕತ್ರಿನಾ ಸ್ಕಾಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ , ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಇಟ್ ಅಪ್ ನ ಇತರ ಸಂಸ್ಥಾಪಕರು. (30-ದಿನಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಾಲೆಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ನೀವು *ಮಾತ್ರ* ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವು * ಮಾತ್ರ * ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಅದು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಣಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಎಕೆಎ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು). ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತಜ್ಞರು ಗ್ಲುಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆಅಲ್ಲ ಕೇವಲ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ಲಾಮ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: 20 ಉನ್ನತ ತರಬೇತುದಾರರು ತಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ)

ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಎಸ್ತರ್ ಅವಂತ್ ವೆಲ್ನೆಸ್ ಕೋಚಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಸಿಇ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಎಸ್ತರ್ ಅವಂತ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ತಿಳಿದಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಗ್ಲುಟ್-ಟಾರ್ಗೆಟಿಂಗ್ ಚಲನೆಯ ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್, ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ತೂಕದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. (BTW: ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಇಲ್ಲಿದೆ).

ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು -ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ -ಬದಿಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ" ಎಂದು ಮೆಕ್ಕಾಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಎತ್ತರದ (ಅಥವಾ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್) ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಚಲನೆಗಳು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಂಧನ ತುಂಬುತ್ತಿಲ್ಲ

ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಉಕ್ಕಿನ ಬನ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ: "ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಧಿಕವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಆಲೋಚನೆಯು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭಯಾನಕವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ" ಎಂದು ಅವಂತ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚುವರಿ 100 ರಿಂದ 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅತಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹಾಕದೆಯೇ ಬಲವಾದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು."

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನದೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುವಂತೆ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ಲಾಶ್ ಆಗುತ್ತಿದೆ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. (ದಿ ಕೆಟ್ಟ, ಅಮಿರೈಟ್?). "ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಹತ್ತಿರ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ" ಎಂದು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ರಾಚೆಲ್ ಫೈನ್ ಎಂಎಸ್, ಆರ್‌ಡಿ, ಸಿಎಸ್‌ಎಸ್‌ಡಿ, ಸಿಡಿಎನ್, ಟು ದಿ ಪಾಯಿಂಟ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್‌ನ ಮಾಲೀಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ." (ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಈ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನೋಶಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ-ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಆಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಫೈನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಅವಂತ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ." (BTW, ಇಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಜವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.)

ನೀವು ತುಂಬಾ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಅಥವಾ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ

ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಗೋಲ್ಡಿಲಾಕ್ಸ್ ತತ್ವಕ್ಕೆ ಬದ್ಧವಾಗಿದೆ: ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕುಣಿಯಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕುಣಿಯಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದು ಪ್ರತಿ-ಅರ್ಥಗರ್ಭಿತವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡದಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಭಾರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ. "ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು 48 ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುರಿದುಬಿಡಬಹುದು ಇದರಿಂದ ಅವರು ಬಲವಾಗಿ ಮರಳಬಹುದು" ಎಂದು ಡಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆ ಲೂಟಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನೀವು ಉತ್ಸುಕರಾಗಿರುವಂತೆ, ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಾರದು. (ನೋಡಿ: ಎಷ್ಟು ಸಲ ನೀವು ಭಾರ ಎತ್ತಬೇಕು?)

"ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿರುವಾಗ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಕೇವಲ 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಂತೆ" ಎಂದು ಮ್ಯಾಕ್‌ಕಾಲ್ ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. (ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಈ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ನೀವು ತಿಂಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕುಣಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೊಳ್ಳೆ ಹೊಡೆಯುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ರಾಣಿ, ವಿಕ್ಹಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. (ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಡಿ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ: ಅಸಮಾನ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಟ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕೆಲವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.)

ಕೊಳ್ಳೆ ಕಟ್ಟಲು ತಯಾರಿದ್ದೀರಾ? ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಕಠಿಣವಾದ ಬಟ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ