ನೀವು ಯಾವಾಗ ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ವಿಷಯ

• ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕಗಳು ಯಾವುವು?
• ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿಗೆ BCAA ಪೂರಕಗಳು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ
• ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ವಿಜ್ಞಾನ ಆಧಾರಿತ ಪುರಾವೆಗಳು
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ
• ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದ ವಿಂಡೋ
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ
• ಬಿಸಿಎಎ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇತರ ಅಂಶಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕವಲೊಡೆದ ಸರಪಳಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ (ಬಿಸಿಎಎ) ಪೂರಕವಾಗುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮದ ಸುತ್ತ ಬಿಸಿಎ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಎಂದು ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕಗಳು ಯಾವುವು?

ನೀವು ನೀರು ಅಥವಾ ಇತರ ದ್ರವಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸುವ ಬಿಸಿಎಎ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಅಥವಾ ಪುಡಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

ಬಿಸಿಎಎಗಳು ಮೂರು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ: ವ್ಯಾಲಿನ್, ಲ್ಯುಸಿನ್ ಮತ್ತು ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಕವಲೊಡೆದ ರಾಸಾಯನಿಕ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ().

ಪೂರಕಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಲಿನ್‌ಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಲ್ಯುಸಿನ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ 2: 1: 1 ಅನುಪಾತ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ () ನ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಲ್ಯುಸಿನ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನಿಮ್ಮ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದಿಂದ ಮೊದಲು ಚಯಾಪಚಯಗೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಬಿಸಿಎಎಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಡೀ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು ಮತ್ತು BCAA ಗಳನ್ನು () ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ BCAA ಪೂರಕಗಳು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆಯೇ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಇನ್ನೂ ಸಂಶೋಧನೆ ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಕನಿಷ್ಠ, ಪೂರಕಗಳು ಪೋರ್ಟಬಲ್, ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಕವಲೊಡೆದ ಸರಪಳಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಲ್ಯುಸಿನ್, ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಲೈನ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 2: 1: 1 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪೂರಕಗಳು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದ್ದರೂ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಬಿಸಿಎಎಗಳ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆಯೇ ಎಂದು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿಗೆ BCAA ಪೂರಕಗಳು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ

BCAA ಪೂರಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಬಿಸಿಎಎಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ().
• ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಬಿಸಿಎಎಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು ().
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ: BCAA ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ (,,,).
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಬಿಸಿಎಎಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ (8).
• ಬೆಂಬಲ ವಿನಾಯಿತಿ: ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ. ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು (,).

ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ವಿಜ್ಞಾನ ಆಧಾರಿತ ಪುರಾವೆಗಳು

BCAA ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಂಶೋಧನೆಗಳಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ.

ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕ ಸಮಯದ ಪುರಾವೆಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ

ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಧ್ಯಯನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದೆ.

ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಯುವಕರು ತಮ್ಮ ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ತೋಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು 10 ಗ್ರಾಂ ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರು. ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ () ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡವರಿಗಿಂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ಅವರು ಅನುಭವಿಸಿದರು.

ಹೋಲಿಕೆಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಏಕೈಕ ಅಧ್ಯಯನವೆಂದರೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪುರುಷರಿಗೆ 25 ವಾರಗಳ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು (5.5 ಗ್ರಾಂ ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ) ಹತ್ತು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತಮ್ಮ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ತಾಲೀಮುಗಳ ನಂತರ ಅಥವಾ ಮೊದಲು.

ಈ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಬಲದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ().

ಲಭ್ಯವಿರುವ ಪುರಾವೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ (ತೂಕ ತರಬೇತಿ) ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ BCAA ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ ಎಂಬುದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಅನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿದೆ.

ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದ ವಿಂಡೋ

ಪೂರಕವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ BCAA ಮಟ್ಟಗಳು, ಆದರೆ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವನ್ನು ಇನ್ನೂ ನಿರ್ಧರಿಸಿಲ್ಲ ().

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸುಮಾರು 45-60 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೊಸ ಸಮಯದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಈ ಸಮಯದ ವಿಂಡೋವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಐದು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ (,) ಅಗಲವಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು meal ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಬಿಸಿಎಎಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳ ಸಮಯವು ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ eating ಟ ಮಾಡದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮುಂಜಾನೆ ().

BCAA ಪೂರಕಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದ್ದು, ತಾಲೀಮುಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ

ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೂರ ಓಟ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಈವೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ 193 ಪುರುಷರಿಗೆ 16 ಗ್ರಾಂ ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ನೀಡಿದಾಗ, ಅವರು ಪ್ಲೇಸ್‌ಬೊ () ನೀಡಿದ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಲು ವಿಫಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಪೂರಕಗಳು ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುವ ಸಂಶೋಧನೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. BCAA ಪೂರಕಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಬಿಸಿಎಎ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇತರ ಅಂಶಗಳು

ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು BCAA ಪೂರಕಗಳ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಸಂಬಂಧಿತ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲು ಮೂರು ಅಂಶಗಳು ಮುಖ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 91 ಮಿಗ್ರಾಂ (ಕೆಜಿಗೆ 200 ಮಿಗ್ರಾಂ) ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 165 ಪೌಂಡ್ (75 ಕೆಜಿ) ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 15 ಗ್ರಾಂ (15,000 ಮಿಗ್ರಾಂ) ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸ್ನಾಯು-ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ BCAA ಪೂರಕ ನಿಯಮವನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ (ಹತ್ತು ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದರರ್ಥ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ದಿನಗಳ ಬದಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದರ್ಥ.

ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿರಬಹುದು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ().

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬಿಸಿಎಎಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಇತರ ಆರು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿವೆ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಇತರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ().

ವ್ಯಾಯಾಮೇತರ ದಿನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 91 ಮಿಗ್ರಾಂ (ಕೆಜಿಗೆ 200 ಮಿಗ್ರಾಂ) ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕಗಳ ಸ್ನಾಯು-ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೆಚ್ಚು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವಿಂಗಡಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕಗಳು ಸ್ನಾಯು-ಪೋಷಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಪೂರಕಗಳು ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆಯೇ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ.

BCAA ಗಳನ್ನು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೋಲಿಸುವ ಸಂಶೋಧನೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ನಾಯು ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮೇತರ ದಿನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.